© Bojan89/IStock

Персональний тренер Стефано Лаззарини розробив для італійської газети La Repubblica тренінг на 7 хвилин, який представляє собою інтенсивне тренування для швидкої втрати ваги. У 7-хвилинному тренуванню кожна з чотирьох основних груп м'язів працює три рази.

«Вся тренування, — пояснює тренер, — триває близько 6-7 хвилин, між одним вправою і наступним — 5 секунд перерви, але якщо ви відчуваєте необхідність в додатковому відпочинку, ви можете дати собі ще кілька секунд. Наприклад, ви можете збільшити паузу до 10 секунд, подовживши тренування до восьми хвилин, або ви можете відпочивати протягом 15 секунд і тренуватися 9 хвилин».

1. Jumping Jack

Почніть з позиції стоячи рівно, ноги разом. Ви повинні стрибати так, щоб ноги і руки працювали в унісон, формуючи тілом букву Х. Руки повинні бути злегка зігнутими і досягати верхньої точки над головою арочним рухом. Трохи згинайте ноги для стрибка, щоб пом'якшити стрибок. З позиції стоячи стрибніть, развезя ноги по сторонам, а зімкнувши руки над головою.

2. Присідання у стіни

Станьте прямо спиною до стіни. Зробіть присідання так, щоб стегно було паралельно підлозі, спину тримайте прямо, повністю притулившись до стіни. Залишайтеся в цьому положенні, зосередившись на роботі квадрицепси і сідниць, дихайте вільно.

Можете замінити на класичні присідання.

3. Віджимання від підлоги

Станьте в положення планки, руки розмістіть рівно на відстані плечей. Спина і ноги повинні бути прямими. Використовуючи руки. виконайте віджимання так низько, як зможете.

Можете замінити на віджимання від стіни стоячи.

4. Скручування на підлозі

Лягайте на підлогу і зігніть коліна. Руки можете витягнути перед собою або прибрати за голову. Виконайте підйом тулуба до колін. Повторіть необхідну кількість разів.

Можете замінити на скручування з ногами на дивані або лавці.

5. Зашагивания на височину

Це те ж саме рух, який ви робите, коли піднімаєтеся по сходах. Помістіть одну ступню на стілець або сте-платформу і зафіксуйте своє тіло на чотириглавих м'язах і сідницях, щоб підняти ноги на одну і ту ж висоту. По черзі повертайте ноги на землю. Чергуйте ноги крок за кроком.

Можна замінити на сумо-присідання.

Читайте також Вправи на кожен день, які допоможуть покращити свою фізичну форму

6. Класичні присідання

Почніть з стоячого положення, руки розташуйте на стегнах або витягніть вперед. Почніть опускатися вниз, згинаючи коліна, і як тільки ви ваші стегна будуть паралельно підлозі, повертайтеся у вихідне положення.

Можна замінити на напівприсідання з руками, скріпленими в застібка на грудях.

7. Зворотні віджимання від лави

З допомогою стільці або лави виконайте зворотні віджимання. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, погляд спрямований вперед.

Можете замінити на віджимання від стіни стоячи.

8. Планка на зігнутих руках

У цьому положенні всі напруга припадати на руки та передпліччя. Обов'язково дихайте рівно і не затримуйте дихання. Напружте прес і сідниці.

Можете замінити на планку на зігнутих руках з упором на коліна, а не на шкарпетки.

9. Піднімання зігнутих ніг стоячи

Станьте рівно і по черзі піднімайте коліна вгору. Рухайте руками в такт руху ніг.

Можете замінити на підйоми колін вгору стоячи, крокуючи вперед.

10. Випади

Встаньте рівно, поставте ступні паралельно один одному. Спину трохи вигнувши в попереку, коліна трохи зігніть. Зробіть широкий крок вперед. Присядьте на передню ногу. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим, зігнуте коліно – на рівні стопи. Підніміться з присідання і отшагните тому передньою ногою у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу ногу.

Можете замінити на будь-який вид випадів.

11. Планка на боці

Лягайте на ліву сторону. Перенесіть опору на ліву долоню і ступню, щоб тіло утворило пряму лінію. Праву руку витягніть вгору. Затримайтеся в позиції на деякий час і повторіть на іншу сторону.

Можете замінити на вправу «Супермен». Для цього станьте на коліна. Витягніть ззаду ліву ногу, а попереду праву руку. Спину тримайте рівно. Затримайтеся на деякий час і поміняйте бік.

Читайте також Корисні підказки, які допоможуть позбутися від болю в м'язах