© Ridofranz/iStock

Бути у формі хочуть і вагітні жінки, щоб після пологів швидше повернути колишню вагу. Відомо, що деякі вправи можуть бути небезпечними і не є підходящими для дівчат, які очікують дитину.

StyleCraze розповідають про міні-тренуванні, яка допоможе розім'яти м'язи і не нашкодить організму.

Розминка

• нахили голови (вправо і вліво) – 10 разів;
• нахили голови (вгору і вниз) — 10 разів;
• повороти головою (за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки) – 5 разів;
• повороти руками (за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки) – 10 разів;
• бічні випади — 5 разів.

Вправи

Перший триместр

№ 1: ковзання по стіні

Притуліть сідниці до стіни, відкиньте голову назад, розслабте плечі, поставте ноги на ширині плечей. Далі трохи зігніть коліна і притисніть руки до стіни таким чином, щоб передпліччя перебували під кутом 90 градусів. Потім повільно простягайте руки вгору, лікті випрямляючи. Повторіть 5 разів.

№ 2: підйом стегон

Ляжте на підлогу, зігніть коліна, упріться ногами в підлогу і покладіть руки на стегна. Потім повільно підніміть стегна, поки торс не утворює пряму лінію з плечима. Потім зупиніться на секунду і повільно опустіть тіло в початкове положення. Повторіть 5 разів.

Читайте також 5 причин, чому набір зайвої ваги під час вагітності це не страшно

Другий триместр

№ 1: «собака мордою вниз»

Станьте на коліна: долоні на ширині плечей, руки і стегна перпендикулярні підлозі. Необхідно прогнутися в попереку, щоб відвести сідниці назад і вгору. Руки, шия і спина повинні бути витягнуті в одну лінію. Залишайтеся в позі 1 хвилину. Повторіть 5 разів.

№ 2: «сердитий кіт»

Станьте на коліна, округлите спину і опустіть голову між плечима. Затримайтеся так пару секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

№ 3: бічна планка

Ляжте на правий бік, зігнувши коліна на 90 градусів. Підтримуйте своє тіло, спираючись на праву руку, ліву – поставте на талію. Потім підніміть тіло вгору і затримайтеся так максимально довго. Поверніться у вихідне положення і повторіть 3 рази для кожної сторони.

Третій триместр

№ 1: вправа для тазу

Сядьте зручно на тренувальному м'ячі, випряміть спину і починайте робити рухи тазом вперед-назад. Повторіть 20 разів, необхідно зробити 3 підходи.

№ 2: присідання

Поставте ноги на ширині плечей і з'єднайте долоні разом. Вдихніть і опустіть стегна так, щоб ви посіли сидяче положення. Затримайтеся так на секунду, видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

№ 3: глибоке дихання

Займіть зручне положення, випряміть спину, покладіть одну руку на грудну клітку, а другу – на живіт. Закрийте очі і повільно вдихніть, потім видихніть. Повторюйте 24-32 рази в день.

Читайте також Чому кардіотренування так корисна вагітним жінкам?