Як виміряти інтенсивність власної тренування
21.04.2019 335 0 newsdaily.org.ua

Як виміряти інтенсивність власної тренування

В закладки

Як виміряти інтенсивність власної тренування

© dolgachov/IStock

Правильно підібрана інтенсивність тренування допоможе якнайкраще використовувати фізичну активність.

Вибір інтенсивності вправ

Аеробна діяльність. Як мінімум 150 хвилин в тиждень помірної аеробної активності — наприклад, жвавій ходьби, плавання, або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної діяльності — наприклад, біг або танці створять ідеальне поєднання поміркованості та інтенсивності.

Силова тренування повинна бути не рідше двох разів на тиждень. Вправи з власною вагою або з тренажерами, обважнювачами допоможуть вам в схудненні або підтримці форми.

Відкрийте для себе причини, по яких вам необхідно займатися – схуднення, тренування перед змаганнями, підтримання фізичної форми. Відповідь на це питання і допоможе визначити необхідний рівень інтенсивності.

© Greatist

Розуміння інтенсивності вправ

Коли ви займаєтеся фізичною діяльністю, інтенсивність вправ корелює з тим, наскільки вам складно її виконувати. Інтенсивність проявляється в серцевому ритмі і диханні, незалежно від втоми м'язів.

Способи вимірювання інтенсивності вправ

Як ви себе почуваєте. Інтенсивність вправ — це суб'єктивна міра того, наскільки фізична активність впливає на вас, поки ви це робите, — напруга. Ваш рівень напруги може відрізнятися від того, що відчуває хтось інший, роблячи те ж вправу.

Ваш серцевий ритм. Ваш серцевий ритм пропонує більш об'єктивний погляд на інтенсивність вправ. У цілому, чим вище частота серцевих скорочень під час фізичної активності, тим вище інтенсивність вправ.

©djiledesign/iStock

Серцевий ритм

Основний спосіб розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень — відняти ваш вік з 220. Наприклад, якщо вам 45 років, вичитайте 45 220, щоб отримати максимальну частоту серцевих скорочень 175. Це максимальна кількість биття, яке ваше серце повинно здійснювати в хвилину під час тренування.

Як тільки ви дізнаєтеся свій максимальний серцевий ритм, ви можете розрахувати цільову частоту серцевого ритму — рівень, на якому серце не перевантажене.

Помірна інтенсивність тренування: від 50 до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень

Енергійна інтенсивність вправ: від 70 до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень

Як визначити середню частоту серцевого ритму?

На мить зупиніться. Вимірюйте свій пульс протягом 15 секунд. Помножте це число на 4, щоб обчислити ваші удари в хвилину.

Наприклад: ви перестали тренуватися і вважаєте пульс протягом 15 секунд, отримуючи 37 ударів. Помножте 37 на 4, щоб отримати 148. Якщо вам 45 років, це призводить вас до цільової частоти серцевого ритму для енергійних вправ, так як ця зона знаходиться між 146,5 і 160,75 ударів в хвилину. Якщо ви перебуваєте під або над вашою цільовою частотою серцевого ритму, відрегулюйте інтенсивність тренування.

©Foremniakowski/IStock

Поради по серцевого ритму

Зверніть увагу, що кілька типів ліків, включаючи деякі ліки для зниження кров'яного тиску, можуть знизити ваш максимальний серцевий ритм і, отже, знизити цільову частоту серцевого ритму. Запитайте свого лікаря, чи потрібно вам використовувати більш низьку цільову частоту серцевого ритму за ліків, які ви приймаєте, або медичних показань, які у вас є.

Ви отримаєте максимальну віддачу від тренувань, якщо ви тренуєтеся при правильному фізичному навантаженні для своїх цілей. Якщо ви не відчуваєте ніякої напруги, або ваш серцевий ритм занадто низький, збільшуйте темп. Якщо ви турбуєтеся про те, що ви занадто сильно перевантажуєте себе, або ваш серцевий ритм занадто високий, знизьте темп, але небагато.

Якщо у вас діабет, є більше одного фактору ризику серцевих захворювань, ви чоловік старше 45 років або жінка старше 55 років, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати енергійну програму вправ. Ваш лікар може запропонувати вам спочатку провести стрес-тест.

Читайте також 9 ризиків, за яких виникає серцевий напад

Як і скільки потрібно тренуватися у різному віці
© Pixabay/Pexels Для кожного віку існують певні рекомендації щодо кількості і виду тренувань. Далі ви дізнаєтеся про те, на який тип фізичних навантажень потрібно
Елементи правильної тренування, які приведуть вас до успіху
©jacoblund/IStock Незалежно від того, чи починаєте ви починати перші кроки з фітнесу або станете фаном різних вправ в надії оптимізувати свої результати, необхідна
6 тренувань, які спалюють до 1000 калорій
©Wavebreakmedia/IStock Чим вище інтенсивність ваших вправ, тим більше калорій і жирової маси ви зумієте спалити. Сьогодні ми розповімо вам про найкращих високоінтенсивних
Як скласти оптимальний режим тренувань завдяки власним пульсом
©Foremniakowski/IStock Пульс – це показник кількості ударів серця за конкретний відрізок часу. З допомогою пульсу ви можете контролювати інтенсивність фізичних
Як правильно бігати, щоб схуднути
© m-imagephotography/iStock Ви знали, як правильно бігати, щоб схуднути? Якщо ні, то LiveStrong. сом вам у цьому допоможуть. Ви дізнаєтесь, що робили неправильно і чому
Кращі кардіовправи для схуднення, сили і витривалості
© jacoblund/iStock Для багатьох людей, які хочуть схуднути, кардіовправи — це біг ... і все. Тому, якщо вам не подобається швидко ставити одну ногу перед іншою кілька