© dolgachov/IStock

Правильно підібрана інтенсивність тренування допоможе якнайкраще використовувати фізичну активність.

Вибір інтенсивності вправ

Аеробна діяльність. Як мінімум 150 хвилин в тиждень помірної аеробної активності — наприклад, жвавій ходьби, плавання, або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної діяльності — наприклад, біг або танці створять ідеальне поєднання поміркованості та інтенсивності.

Силова тренування повинна бути не рідше двох разів на тиждень. Вправи з власною вагою або з тренажерами, обважнювачами допоможуть вам в схудненні або підтримці форми.

Відкрийте для себе причини, по яких вам необхідно займатися – схуднення, тренування перед змаганнями, підтримання фізичної форми. Відповідь на це питання і допоможе визначити необхідний рівень інтенсивності.

Розуміння інтенсивності вправ

Коли ви займаєтеся фізичною діяльністю, інтенсивність вправ корелює з тим, наскільки вам складно її виконувати. Інтенсивність проявляється в серцевому ритмі і диханні, незалежно від втоми м'язів.

Способи вимірювання інтенсивності вправ

Як ви себе почуваєте. Інтенсивність вправ — це суб'єктивна міра того, наскільки фізична активність впливає на вас, поки ви це робите, — напруга. Ваш рівень напруги може відрізнятися від того, що відчуває хтось інший, роблячи те ж вправу.

Ваш серцевий ритм. Ваш серцевий ритм пропонує більш об'єктивний погляд на інтенсивність вправ. У цілому, чим вище частота серцевих скорочень під час фізичної активності, тим вище інтенсивність вправ.

Серцевий ритм

Основний спосіб розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень — відняти ваш вік з 220. Наприклад, якщо вам 45 років, вичитайте 45 220, щоб отримати максимальну частоту серцевих скорочень 175. Це максимальна кількість биття, яке ваше серце повинно здійснювати в хвилину під час тренування.

Як тільки ви дізнаєтеся свій максимальний серцевий ритм, ви можете розрахувати цільову частоту серцевого ритму — рівень, на якому серце не перевантажене.

Помірна інтенсивність тренування: від 50 до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень

Енергійна інтенсивність вправ: від 70 до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень

Як визначити середню частоту серцевого ритму?

На мить зупиніться. Вимірюйте свій пульс протягом 15 секунд. Помножте це число на 4, щоб обчислити ваші удари в хвилину.

Наприклад: ви перестали тренуватися і вважаєте пульс протягом 15 секунд, отримуючи 37 ударів. Помножте 37 на 4, щоб отримати 148. Якщо вам 45 років, це призводить вас до цільової частоти серцевого ритму для енергійних вправ, так як ця зона знаходиться між 146,5 і 160,75 ударів в хвилину. Якщо ви перебуваєте під або над вашою цільовою частотою серцевого ритму, відрегулюйте інтенсивність тренування.

Поради по серцевого ритму

Зверніть увагу, що кілька типів ліків, включаючи деякі ліки для зниження кров'яного тиску, можуть знизити ваш максимальний серцевий ритм і, отже, знизити цільову частоту серцевого ритму. Запитайте свого лікаря, чи потрібно вам використовувати більш низьку цільову частоту серцевого ритму за ліків, які ви приймаєте, або медичних показань, які у вас є.

Ви отримаєте максимальну віддачу від тренувань, якщо ви тренуєтеся при правильному фізичному навантаженні для своїх цілей. Якщо ви не відчуваєте ніякої напруги, або ваш серцевий ритм занадто низький, збільшуйте темп. Якщо ви турбуєтеся про те, що ви занадто сильно перевантажуєте себе, або ваш серцевий ритм занадто високий, знизьте темп, але небагато.

Якщо у вас діабет, є більше одного фактору ризику серцевих захворювань, ви чоловік старше 45 років або жінка старше 55 років, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати енергійну програму вправ. Ваш лікар може запропонувати вам спочатку провести стрес-тест.

Читайте також 9 ризиків, за яких виникає серцевий напад