© UberImages/IStock

Фізична активність може знизити ризик розвитку хронічного захворювання, покращити рівновагу і координацію. А щоб вам було легше долучитись до спорту, ми поділили програму на 5 етапів.

1. Оцініть свій рівень

Докладний аналіз дасть вам орієнтири щодо поліпшення прогресу. Щоб оцінити свою аеробну і м'язову форму, гнучкість і складу тіла, перевірте наступне:

• частота пульсу до і відразу після ходьби (1,6 км)
• кількість часу на прогулянку в 1,5 км або їзду в 2,5 км
• кількість метрів, яке ви подужаєте, пересуваючи ногами, сидячи при цьому на підлозі
• окружність талії, трохи вище кульшових суглобів
• індекс маси тіла

2. Створіть свою фітнес-програму

Вам потрібен план, який допоможе вам зробити тренування цікавіше. Розробляючи свою фітнес-програму, врахуйте наступні моменти:

• Розгляньте свої цілі в фітнесі. Наявність чітких цілей може допомогти вам оцінити ваш прогрес і залишатися мотивованим.
• Збалансуйте вправи. Займайтеся не менше 150 хвилин помірної аеробікою або 75 хвилин активної в тиждень. Також включіть в фітнес-програму силові тренування всіх основних груп м'язів (хоча б 2 рази в тиждень).
• Почніть з малого і повільно набирайте темп. Повільно просувайтеся вперед. При наявності травми або поганому стані здоров'я проконсультуйтеся з вашим лікарем або фізіотерапевтом. Вони допоможуть розробити фітнес-програму, яка поступово поліпшить витривалість і діапазон рухів.
• Увімкніть різні види діяльності. Чергуйте ходьбу, плавання і силову підготовку, щоб уникнути нудьгу.
• Виділіть час на відновлення. Робіть перерви, щоб тіло могло відпочити.
• Запишіть все. Письмовий план може спонукати вас не здаватися.

3. Зберіть обладнання

Якщо ви плануєте придбати обладнання для вправ, виберіть практичний і простий у використанні. Для цього перед покупкою спробуйте такі ж у фітнес-центрі.

4. Початок роботи

Дайте собі достатньо часу, щоб зігрітися і охолонути з легкої ходьбою або ніжним розтягуванням. Креативничайте і слухайте своє тіло. Якщо воно вам говорить, що потрібен відпочинок, зробіть перерву.

5. Контролюйте прогрес

Якщо ви втратили мотивацію, встановіть нові цілі або спробуйте нову діяльність. Запуск програми вправ не повинен пригнічувати, тому тренування з одним або заняття у фітнес-центрі також можуть допомогти.

Читайте також 5 занять спортом, які малоефективні в питанні схуднення