© jacoblund/IStock

М'язи живота в ослабленому стані викликають напруження спини. В результаті виникає сутулість, що призводить не тільки до поганій поставі, але і до постійного травмування хребців. Зміцнюючи м'язи живота, ви допомагаєте спині впоратися з навантаженнями і одночасно отримуєте плоский животик.

Спеціально для зміцнення м'язів живота і приведення у форму торсу важливо виконувати деякі прості вправи.

Полуобороты

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Плавно слідкуйте спочатку в одну сторону, потім в іншу. Спробуйте при цьому злегка прогинатися в талії. Важливо пам'ятати, що стегна і ноги повинні залишатися статичними. Зробіть по 16 повторень в кожну сторону.

Нахили в сторону

Ноги на ширині плечей, руки витягнуті з боків. Нахиляйтеся в сторони як можна нижче, опускаючи руку вниз по стегну. Намагайтеся, щоб ноги і стегна залишалися нерухомими.

Коло тулубом

Ноги на ширині плечей, руки в сторони, паралельно підлозі. Слідкуйте вліво, до тих пір, поки не відчуєте напругу м'язів живота справа. Потім поступово прогинайтеся тому і слідкуйте вправо. Тіло при цьому має залишатися на одному рівні за рахунок балансу м'язів живота. Повторити по 4 рази в кожну сторону.

Перекати

Ця вправа має кілька етапів. Спочатку ляжте на підлогу, витягнувши ноги. Одночасно напружте м'язи живота і підтягуйте по черзі коліна до живота. Повторіть 4 рази на кожну ногу.

На другому етапі повторіть підйом ніг, але при цьому додайте підйом верхньої частини тіла, витягнувши руки паралельно підлозі. Повторіть 4 рази.

На третьому етапі піднімайтеся так само, але продовжуйте підйом торсу до повного випрямлення спини. Потім опустіть голову до грудей і відкотіться тому, підігнувши ноги і «округляє» спину. Повторіть 4 рази.

Мотузка

З положення лежачи на підлозі сядьте, коліна зігніть, руки витягніть перед собою. Зібравши долоню в кулак, підніміть одну руку вгору, водночас підтягнувши протилежну ногу до живота. Повторіть 8 разів.

Перехрещені кулаки

Лежачи на спині, коліна зігнуті, руки витягнуті перед собою. Трохи стиснувши кулаки, схрестіть руки перед собою, одночасно випрямляючи їх вгору. Не напружуйте шию і плечі. Після повного випрямлення рук повільно розгорніть їх в сторони, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть всю послідовність 4 рази.

Ножиці

Лежачи на спині, підніміть ноги вгору і випрямити. Напружте прес. Виконуйте ногами схрещування в області кісточок. Повторіть 16 разів.

Вправу можна ускладнити, опустивши ноги нижче до підлоги.

Читайте також Ефективні вправи для зміцнення всього тіла