© LightFieldStudios/iStock

Біг – це один з найбільш ефективних видів фітнесу. Під час пробіжок задіюються практично всі м'язи тіла і спалюється маса калорій. Але, на жаль, далеко не у всіх є можливість знаходити час для таких тренувань.

На щастя, біг можна замінити спеціальними вправами на витривалість, які забезпечують практично такі ж результати. Challenger пропонує 5 вправ для всього тіла в якості альтернативи пробіжок.

1. Присідання з гирею

Встаньте рівно і візьміть у руки гирю вагою не менше 8 кілограмів. Утримуючи її перед собою, виконайте присідання, зігнувши коліна під прямим кутом. Зафіксуйте позицію присідання, після чого напружте м'язи стегон, щоб повернутися у вихідне положення, виштовхнувши гирю до рівня грудей. Вправа варто виконувати протягом 10 хвилин, регулярно роблячи 10-секундні перерви.

2. Пліометричні віджимання

Займіть класичне положення для віджимань, розташувавши долоні строго під плечима. Прослідкуйте, щоб ваша спина залишалася ідеально рівною. Потім опустіть корпус, зігнувши руки в ліктях, і відштовхніться від підлоги, щоб підстрибнути. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень. Якщо вправа здається вам занадто складним, то опустіть коліна на підлогу. Це трохи спростить завдання.

3. Стрибки на піднесення

Для виконання цієї вправи вам знадобиться степ-платформа. Якщо у вас її немає, то використовуйте невисокий стілець або першу сходинку сходів. Встаньте перед піднесенням і займіть позицію полуприседа. Потім відштовхніться від підлоги і запрыгните на піднесення відразу обома ногами. Зробіть 5 підходів по 30 секунд.

4. Скручування

Ляжте на спину, склавши ноги разом. Випряміть Руки вздовж тіла. Потім одночасно відірвіть спину і ноги від підлоги і витягніть руки вперед. Ваше тіло повинно нагадувати латинську букву «V». Утримуйте таке положення близько 30 секунд. Повторіть вправу 4-5 разів.

5. Підтягування ніг

Займіть положення плечової планки, поклавши ноги на складений рушник. Потім напружте м'язи стегон, щоб підтягти ноги до тулуба, не згинаючи колін. Ваше тіло повинно нагадувати перевернуту букву «V». Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд. Повторіть вправу 5 разів.

Читайте також Базова силове тренування, яка допоможе зміцнити все тіло