© macniak/iStock

Вакуум – це одне з найбільш ефективних вправ для живота. Справа в тому, що воно зміцнює поперечну м'яз, яка майже не використовується під час виконання класичних вправ на прес. Саме ця м'яз відповідає за плоску форму живота.

В основі цієї вправи лежить дихальна техніка, тому для його виконання не потрібно серйозної фізичної підготовки. Тим не менш, вакуум має деякі протипоказання:

• виразкові захворювання
• вагітність і післяпологовий період
• період відновлення після операцій
• хвороби серця і легенів

Існує 3 основні техніки виконання цієї вправи. Всі вони однаково ефективні, тому ви можете вибрати найбільш зручний для себе варіант.

Сидячи

• Сядьте на стілець або фітбол і вирівняйте спину.
• Зігніть коліна під прямим кутом і покладіть руки на них. Ступні щільно притисніть до підлоги.
• Глибоко вдихніть і максимально втягніть живіт. Затримайтеся в такому положенні на 5-6 секунд.
• Проведіть кілька звичайних дихальних циклів і повторіть вправу.

Стоячи

• Встаньте біля стіни і обіпріться на неї так, щоб ваше тіло знаходилося під нахилом.
• Покладіть ноги на ширині плечей і виконайте максимально глибокий вдих.
• Задійте поперечну м'яз, щоб втягнути живіт.
• Утримуйте це положення не менше 5 секунд.

Рачки

• Встаньте на карачки, розташувавши долоні під плечима.
• Стегна повинні знаходитися строго перпендикулярно гомілки.
• На вдиху втягніть живіт так сильно, як тільки зможете.
• Затримайте дихання на 5-6 секунд, потім розслабте всі м'язи.

Поступово збільшуйте тривалість виконання вправи, але переконайтеся, що ваша техніка абсолютно правильна. Не варто робити вакуум після прийому їжі. Негайно припиніть тренування, якщо у вас з'явилося запаморочення або болі в животі. Між підходами потрібно обов'язково робити перерви, щоб відновити дихання.

Читайте також 4-хвилинне тренування табата, яка допоможе вам схуднути