© SolisImages/iStock

Ви хочете знайти ідеальний прес, але часу на відвідування тренажерного залу або занять немає? Ось 8 вправ, на які ви витратите мінімум часу, прокачаєте прес і придбаєте такий бажаний рельєф.

1. Скручування «Кранч»

Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, долоні завести за голову, лікті в сторону. На видиху відірвати лопатки від підлоги, утворюючи гострий кут. На вдиху плавно повернутися у вихідне положення.

2. Скручування з погойдуваннями

Прийміть те ж положення: лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, долоні завести за голову, лікті в сторону. На видиху відірвати лопатки від підлоги, утворюючи гострий кут. Зафіксуватися. Зробити три похитування вперед, залишаючи поперек щільно притиснутою до підлоги. На вдиху плавно повернутися у вихідне положення.

3. Скручування з обертанням

Прийміть те ж положення: лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, долоні завести за голову, лікті в сторону. На видиху відірвати лопатки від підлоги, утворюючи гострий кут. Зафіксуватися. Потягнутися ліктем правої руки до п'яті правої ноги. Виконати 15-20 разів на кожну сторону по черзі, інтервал між зміною сторін – 10-15 секунд.

4. Підйом корпусу з скручиваниями

Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, праву ногу покласти на ліву, долоні завести за голову, лікті в бік. На видиху відірвати лопатки від підлоги, зафіксуватися, після чого тягнутися лівим ліктем до правого коліна. Повернутися у вихідне положення. Виконати 15-20 разів на кожну сторону по черзі.

5. Підйом ніг

Лежачи на спині, руки розмістити за голову. Піднімати ноги перпендикулярно тулубу, потім повільно опускати, поки не утвориться кут в 45 градусів. Спина повинна лежати рівно на підлозі, м'язи преса напружені.

6. Вертикальні ножиці

Лежачи на спині, руки розмістити вздовж тулуба долонями вниз. Піднімати ноги на невелику висоту, спочатку разом, а потім праву вище, ліву нижче, повторити навпаки. Ноги не повинні торкатися підлоги.

7. «Берізка»

Вихідне положення – лежачи на спині, підняти прямі ноги перпендикулярно тулубу, утворюючи кут 90 градусів, руки витягнути уздовж тіла. Напружуючи м'язи черевного преса, відірвати таз від підлоги, після чого повернутися у вихідне положення, не закидаючи ноги вперед, а потягуючись п'ятами в стелю.

8. Планка

Прийняти положення лежачи, руки зігнути і зробити упор на лікті, долоні щільно притиснуті до підлоги. Ноги не згинати в колінах, тримати їх абсолютно рівними на ширині плечей, спиратися на шкарпетки. Затриматися в цій позиції на 1 хвилину, повторити кілька разів.

Читайте також 10 вправ, які дарують приголомшливий прес