6 корисних вправ, які зменшують ікри
08.06.2019 591 0 newsdaily.org.ua

6 корисних вправ, які зменшують ікри

В закладки

6 корисних вправ, які зменшують ікри

© Nikolas_jkd/IStock

Стрункі витончені гомілки — мрія багатьох жінок. Але, на жаль, іноді навіть завзятим відвідувачкам тренажерного залу не вдається її виконати.

Редакція Newsdaily.org.ua рекомендує прислухатися до порад експертів про те, як зменшити ікри.

©vadimguzhva/iStock

Як побудувати тренування

Тренування починайте з розминки: приділіть 3 хвилини гімнастики для суглобів і 5-10 хвилин стрибків на скакалці. Це підготує м'язи до навантажень, трохи розігріє їх.

Виконуйте всі вправи послідовно в звичайному темпі Зосередьте увагу на відчуттях у м'язах, не женіться за швидкістю вона може порушити техніку виконання вправ.

За цією програмою займайтеся 3-4 рази в тиждень.

Для цього комплексу вам знадобиться килимок, бодібар вагою 10 кг, гантель вагою 5-6 кг, два блоки для йоги, тенісний м'яч, лава або невисокий табурет.

1. Розтяжка литкових м'язів

© jv.ru

Покладіть На підлогу два йога-блоку широкою стороною вниз. Встаньте прямо, розмістивши на них шкарпетки стоп, п'ятами спирайтеся на підлогу. Ви повинні відчути витягування в литкових м'язах. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, поверніться у вихідну позицію, а через хвилину відпочинку повторіть все з самого початку.

2. Підйом на шкарпетки сидячи

© jv.ru

Сядьте на лаву або табурет, стопи розмістіть на підлозі на ширині таза. Бодібар покладіть на стегна і трохи змістіть його в бік колін, притримуючи його руками. Відірвіть п'яти від підлоги, спираючись на шкарпетки. Потім знову опустіть їх на підлогу. Це одне повторення. Виконайте 7-10 разів.

3. Підйом на шкарпетки стоячи

© jv.ru

Встаньте прямо і з'єднайте п'яти, носки злегка розведіть в сторони. Перенесіть вагу тіла на носки і відірвіть п'яти від землі. Потім поступово опустіться у вихідну позицію. Повторіть 7-10 разів.

4. Підйом на шкарпетки з гантелями в руках

© jv.ru

Встаньте прямо, у ліву руку візьміть гантель. Праву ногу зігніть в коліні і підніміть стегно до паралелі з землею. Праву руку покладіть на пояс або опустіть вздовж тіла. Утримуючи баланс, підніміться на лівий носок і відірвіть п'ятки від підлоги. Потім поступово опуститеся в початкове положення. Це один повтор. Виконайте по 7-10 разів на кожну ногу.

5. Міофасциальний реліз м'язів гомілки

© jv.ru

Сідайте на підлогу і зігніть праву ногу. Потім упріться стопою в килимок, а ліву ногу витягніть вперед. Розмістіть під гомілкою блок для йоги і тенісний м'яч. Розташуйте м'яч під центром литкового м'яза. Відштовхуючись руками від підлоги, підніміть таз над килимком і плавно прокатите м'яч від середини ікри до стопі і назад. Виконайте по 10 разів на кожну ногу.

6. Міофасциальний реліз стопи

© jv.ru

Покладіть м'яч для тенісу на підлогу. Встаньте прямо, додайте центр лівої стопи на м'ячі. Спираючись на праву ногу, прокатите м'яч від центру лівої стопи у бік п'яти, а потім у бік пальців. Виконайте по 10 разів кожною стопою.

Якщо ви зможете регулярно займатися за цією схемою, ви зможете повернути м'язів гомілки нормальний тонус. Це візуально зменшить ікри.

5 вправ, які допоможуть домогтися гарно окреслених литок
© grinvalds/iStock Що перше кидається в очі, коли ми бачимо красиві ноги? Крім довжини ніг, привабливо виглядають рельєфні ікри. І, якщо довжину ніг нам змінити не під
Берпи: 6 помилок виконання вправи, які можуть стати причиною травми
© jacoblund/Pixabay Користь від вправи берпи складно переоцінити. Під час нього працюють практично всі м'язи вашого тіла. А саме біцепс стегна, сідничні, ікри, грудні,
5 вправ, яким важливо навчитися перед походом в спортзал
© Sports Knee Скільки разів ви помічали, як новачки в спортзалі не знають, з якого боку підійти до тренажера? Або з усіх сил намагаються підняти максимальний вагу, або
5 несподіваних переваг вправ з стрибками
© Kraisak Na Nakorn/Flickr Люди у всьому світі намагаються робити все, щоб стати стрункими, красивими і здоровими. Навряд чи знайдеться людина, який хотів би набрати
Як схуднути за допомогою кардіо?
© SerrNovik/iStock Не всі сприймають кардіотренування як серйозний спосіб схуднути, однак це далеко не так. Взагалі кардіо дуже добре спалює жир, оскільки організму
7 вправ з валиком, які зроблять тіло краще
© Khosrork/iStock Валик необхідно включати майже в кожне тренування. Завдяки його використанню зменшується нервово-м'язового виснаження і підвищується продуктивність.