© Nikolas_jkd/IStock

Стрункі витончені гомілки — мрія багатьох жінок. Але, на жаль, іноді навіть завзятим відвідувачкам тренажерного залу не вдається її виконати.

Редакція Newsdaily.org.ua рекомендує прислухатися до порад експертів про те, як зменшити ікри.

Як побудувати тренування

Тренування починайте з розминки: приділіть 3 хвилини гімнастики для суглобів і 5-10 хвилин стрибків на скакалці. Це підготує м'язи до навантажень, трохи розігріє їх.

Виконуйте всі вправи послідовно в звичайному темпі Зосередьте увагу на відчуттях у м'язах, не женіться за швидкістю вона може порушити техніку виконання вправ.

За цією програмою займайтеся 3-4 рази в тиждень.

Для цього комплексу вам знадобиться килимок, бодібар вагою 10 кг, гантель вагою 5-6 кг, два блоки для йоги, тенісний м'яч, лава або невисокий табурет.

1. Розтяжка литкових м'язів

Покладіть На підлогу два йога-блоку широкою стороною вниз. Встаньте прямо, розмістивши на них шкарпетки стоп, п'ятами спирайтеся на підлогу. Ви повинні відчути витягування в литкових м'язах. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, поверніться у вихідну позицію, а через хвилину відпочинку повторіть все з самого початку.

2. Підйом на шкарпетки сидячи

Сядьте на лаву або табурет, стопи розмістіть на підлозі на ширині таза. Бодібар покладіть на стегна і трохи змістіть його в бік колін, притримуючи його руками. Відірвіть п'яти від підлоги, спираючись на шкарпетки. Потім знову опустіть їх на підлогу. Це одне повторення. Виконайте 7-10 разів.

3. Підйом на шкарпетки стоячи

Встаньте прямо і з'єднайте п'яти, носки злегка розведіть в сторони. Перенесіть вагу тіла на носки і відірвіть п'яти від землі. Потім поступово опустіться у вихідну позицію. Повторіть 7-10 разів.

4. Підйом на шкарпетки з гантелями в руках

Встаньте прямо, у ліву руку візьміть гантель. Праву ногу зігніть в коліні і підніміть стегно до паралелі з землею. Праву руку покладіть на пояс або опустіть вздовж тіла. Утримуючи баланс, підніміться на лівий носок і відірвіть п'ятки від підлоги. Потім поступово опуститеся в початкове положення. Це один повтор. Виконайте по 7-10 разів на кожну ногу.

5. Міофасциальний реліз м'язів гомілки

Сідайте на підлогу і зігніть праву ногу. Потім упріться стопою в килимок, а ліву ногу витягніть вперед. Розмістіть під гомілкою блок для йоги і тенісний м'яч. Розташуйте м'яч під центром литкового м'яза. Відштовхуючись руками від підлоги, підніміть таз над килимком і плавно прокатите м'яч від середини ікри до стопі і назад. Виконайте по 10 разів на кожну ногу.

6. Міофасциальний реліз стопи

Покладіть м'яч для тенісу на підлогу. Встаньте прямо, додайте центр лівої стопи на м'ячі. Спираючись на праву ногу, прокатите м'яч від центру лівої стопи у бік п'яти, а потім у бік пальців. Виконайте по 10 разів кожною стопою.

Якщо ви зможете регулярно займатися за цією схемою, ви зможете повернути м'язів гомілки нормальний тонус. Це візуально зменшить ікри.

• Читайте також: Принципи успішної домашньої тренування для сериаломанов