© Wand_Prapan/IStock

Для того, щоб схуднути, потрібно пройти безліч етапів, в тому числі труднощів, які спробують збити вас зі шляху. Можливо, настане момент, коли:

• Вам буде важко сконцентруватися:

Ви забудете, навіщо почали займатися спортом, будете шукати виправдання для того, щоб робити це рідше: будете думати лише про те, що деякі ваші очікування не виправдалися.

• Вас зломить відсутність результатів:

Озираючись назад, ви будете сумніватися, чи варто йти вперед. Адже, на вашу думку, ніяких змін не відбулося: ваш вага залишився колишнім. Забігаючи наперед, скажемо, що не варто розраховувати на швидкий результат.

• Ви будете не довіряти вашої стратегії схуднення:

Ви будете почувати себе обманутим і розчарованим: ви правильно харчуєтеся, займаєтеся спортом, але тіло ніби зовсім не змінилося. Чи відчували ви себе подібним чином? Повірте, ви не самотні. Схуднення – довгий процес, і ми вам допоможемо її прискорити.

Читайте також: 3 способи досягнення мети, навіть якщо немає мотивації

Чому ви не втрачаєте жир?

Якщо ви перестали втрачати вагу, і він залишається незмінним протягом більш 2 тижнів, це може бути пов'язано з тим, що ви втратили частину жиру, але зберегли в себе надлишки рідини (при схудненні ми можемо втрачати жир, м'язову масу і воду). Намагайтеся мінімізувати втрату м'язової маси, в той же час максимізуйте втрату жиру і уникнути зневоднення.

Як дізнатися, зупинився ваш прогрес?

Відстеження калорій

Ви дійсно знаєте, скільки ви їсте кожен день? Якщо ні, то не дивно, що ваша вага залишається незмінним. Витратьте час на те, щоб спланувати свій раціон і не вживайте зайвих калорій.

Фізична активність

Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж споживаєш. Якщо ви не бачите прогресу, це може бути пов'язано з тим, що вам потрібно збільшити фізичну активність.

Повільний прогрес

Якщо ви не бачите результат, це не означає, що прогресу немає, а ваше тіло зовсім не змінилося. Коли ви тільки починаєте займатися спортом і худнути, вас може порадувати і обнадіяти швидкий стрибок у втраті ваги. Але потім ваше тіло починає звикає до навантаження, і прогрес сповільнюється (але не зникає). Це абсолютно нормально, і з цим стикаються навіть досвідчені спортсмени.

3 стратегії, які допоможуть схуднути

Переконайтеся, що ви не робите ці речі:

• Збільшуєте кардіо
• Зменшуєте кількість споживаних калорій по максимуму
• Скорочуєте споживання вуглеводів
• Кидаєте тренування і опускаєте руки

Якщо прогрес застопорився, замість вищеперелічених речей робіть наступне:

Перерахуйте кількість споживаних калорій

Регулярно зважуйтеся, щоб упевнитися, що ваша дієта працює і допомагає вам схуднути. Ви повинні розуміти, що їжа та тренування взаємопов'язані. Якщо ви не будете харчуватися корисними продуктами, то не зможете впоратися з фізичним навантаженням і просто втратите м'язову масу (а жир залишиться). Коли ви втратили зайву вагу, кількість необхідного споживання калорій також зміниться, про що не варто забувати.

Уникайте голодування

Ви повинні розуміти, що високий дефіцит калорій призводить до:

• Зниження рівня лептину (і збільшення голоду)
• Зниження рівня метаболізму
• Зниження рівня енергії
• Погіршення настрою
• Більш низькій мотивації

Якщо ви постійно голодуєте, у вас погіршується обмін речовин, що призводить до зупинки втрати ваги (і навіть до його збільшення). Намагайтеся їсти білки, злаки, здорові жири і не бійтеся вуглеводів.

Влаштуйте 1-2-тижневу перерву від дієти

Щоб відновити рівень лептину, забезпечити зростання м'язів, переконайтеся, що не знизилися рівні енергії і мотивація: для цього влаштовуйте перерви від 4-8-тижневої дієти (протягом однієї або двох тижнів). Коли ви втрачаєте жир, кількість лептину зменшується, тому ви стаєте більш голодним. Невелике збільшення споживаних калорій дозволить вам прискорити метаболізм і процес нарощування м'язів (що також позитивно позначиться на втрати жиру).

При збільшенні кількості споживаних вуглеводів ви виявите, що запаси глікогену в м'язах поповняться, і ваше тіло стає більш рельєфним. Після 2-тижневої перерви ви будете готові знову перейти до дефіциту калорій, поки не досягнете бажаного ваги.

Читайте також: 5 способів максимально ефективно використовувати голодування