7 вправ для м'язів в тонусі, які легко робити вдома
11.04.2019 651 0 newsdaily.org.ua

7 вправ для м'язів в тонусі, які легко робити вдома

В закладки

7 вправ для м'язів в тонусі, які легко робити вдома

© legkopolezno.ru

Регулярні тренування допомагають запобігти травми і зменшити біль у суглобах, поліпшити координацію рухів і гнучкість. Займаючись кілька днів в тиждень, ви будете відмінно себе почувати, незважаючи на вік, погоду і настрій.

Щоб завжди бути у формі, увімкніть 7 цих вправ у свій план тренувань. Вони настільки прості, що ви можете виконувати їх вдома у будь-який час.

1. Стрибки

©Lzf/istockphoto

Це проста вправа, але дуже ефективна вправа можна виконувати де завгодно і коли завгодно.

Стрибки

  • збільшують частоту серцевих скорочень;
  • покращують кровообіг;
  • допомагають схуднути;
  • «перезавантажують» мозок;
  • зміцнюють м'язи литок.

Техніка виконання:

  1. Встаньте прямо, ноги поставте паралельно один одному, трохи зігнувши їх в колінах.
  2. Стрибайте, піднімаючи руки вгору.
  3. П'ятнадцяти стрибків з 15-секундними перервами буде цілком достатньо.

2. Присідання

©Deagreez/IStock

Присідання підтягують сідниці, прокачують квадрицепси і трицепси.

Техніка виконання:

  1. Встаньте прямо.
  2. Вирівняйте спину. Сідниці повинні бути паралельно підлозі, спина рівна.
  3. Витягніть руки перед собою, зігніть коліна під кутом 90 градусів до підлоги.
  4. Виконайте 10 присідань.

3. Відведення ноги назад

©Undrey/IStock

Ця вправа зміцнює м'язи ніг і сідниць.

Техніка виконання:

  1. Встаньте рівно.
  2. Витягніть руки вперед, відведіть ногу назад.
  3. Поверніться у вихідне положення.
  4. Повторіть те ж рух на другу ногу.
  5. Повторіть 15 разів в одному ритмі.

4. Стрибки жабою

©Pixabay/Pexels

Це просте, але дуже ефективна вправа теж можна робити вдома.

Техніка виконання:

  1. Присядьте, поклавши руки на підлогу.
  2. Витягніть ноги назад і поверніться у вихідне положення.
  3. Підстрибніть, піднявши руки вгору над головою.
  4. Виконайте 15 стрибків, роблячи невеликі паузи (15-30 секунд) між кожним.

Читайте також: 5 вправ, які можна робити навіть за переглядом фільму

5. Віджимання

©nd3000/IStock

Віджимання тренують передні дельтовидні і грудні м'язи, трицепс і м'язи передпліччя. Виконуючи цю вправу, ви задіюєте м'язи спини, преса, квадріцепс і дрібні кистьові м'язи.

Техніка виконання:

  1. Покладіть руки на підлогу так, щоб вони були на одній лінії з вашими плечима.
  2. Витягніть ноги назад, щоб вони були на одній лінії зі спиною.
  3. Опускаючись, зігніть руки в ліктях.
  4. Відривайте тіло на 5 сантиметрів від підлоги.
  5. Виконайте 12 віджимань.

6. Вправи на біцепс з обтяженням

©Halfpoint/IStock

Біцепси – це красиво. Обов'язково включіть цю вправу в свій план тренувань. Замість гантелей, можна використовувати пляшки з водою.

Техніка виконання:

  • Стати рівно, руки вздовж тулуба.
  • Візьміть дві пляшки води в піднімайте руки і передпліччя вгору.
  • Повторіть вправу 20 разів по 3 підходи на кожну руку.
  • Ви можете чергувати руки або працювати відразу з двома.

7. Вправи для преса

©Pinterest

Ця вправа покращує поставу, витягує хребет, зміцнює м'язи живота і знімає біль в спині.

Техніка виконання:

  1. Покладіть поперек на підлогу, зігнувши ноги в колінах, покладіть руки за голову.
  2. Трохи відірвіть плечі від підлоги.
  3. Опустіть плечі на підлогу.
  4. Повторіть 15 разів.

Як бачите, все дуже просто. Щоб залишатися активним і здоровим, потрібно трохи бажання і дисципліни.

Читайте також: Корисні вправи вдома, коли нема чого робити

12 ефективних вправ, які можна робити де завгодно
© Burst/Рexels Відпустку дуже часто закінчується проблемами з фігурою, оскільки подорожі повністю зривають план тренувань. Але уникнути цього можна. Ви можете виконувати
5 вправ, які допоможуть домогтися гарно окреслених литок
© grinvalds/iStock Що перше кидається в очі, коли ми бачимо красиві ноги? Крім довжини ніг, привабливо виглядають рельєфні ікри. І, якщо довжину ніг нам змінити не під
5 жиросжигающих тренувань, з якими вам не потрібно буде одягати мішкуватий одяг
© Pexels/Pixabay Хочете схуднути? Тоді без спорту не обійтися. Але з чого почати? Силові тренування потрібні для підвищення метаболізму. Якщо ж потрібно схуднути швидко,
10 вправ для новачків, які вирішили займатися стретчингом
© g-stockstudio/IStock Стретчинг – це напрям фітнесу, яке робить акцент на розтяжці всього тіла. Такі тренування підвищують гнучкість, зміцнити сухожилля і покращують
3 прості 10-хвилинні тренування, які можна робити вдома
Більшість людей думають, що для набуття підтягнутого тіла потрібно багато часу проводити в тренажерному залі. Хороша новина: виконувати ефективні вправи можна і вдома.
7 причин, чому потрібно зайнятися водним спортом або плаванням
© ajay bhargav GUDURU/Pexels Водні тренування можуть бути ключем до того, щоб ваші тренування були веселими і приємними. Якщо біг, підняття тягарів не принесли