© legkopolezno.ru

Регулярні тренування допомагають запобігти травми і зменшити біль у суглобах, поліпшити координацію рухів і гнучкість. Займаючись кілька днів в тиждень, ви будете відмінно себе почувати, незважаючи на вік, погоду і настрій.

Щоб завжди бути у формі, увімкніть 7 цих вправ у свій план тренувань. Вони настільки прості, що ви можете виконувати їх вдома у будь-який час.

1. Стрибки

Це проста вправа, але дуже ефективна вправа можна виконувати де завгодно і коли завгодно.

Стрибки

• збільшують частоту серцевих скорочень;
• покращують кровообіг;
• допомагають схуднути;
• «перезавантажують» мозок;
• зміцнюють м'язи литок.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги поставте паралельно один одному, трохи зігнувши їх в колінах.
2. Стрибайте, піднімаючи руки вгору.
3. П'ятнадцяти стрибків з 15-секундними перервами буде цілком достатньо.

2. Присідання

Присідання підтягують сідниці, прокачують квадрицепси і трицепси.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо.
2. Вирівняйте спину. Сідниці повинні бути паралельно підлозі, спина рівна.
3. Витягніть руки перед собою, зігніть коліна під кутом 90 градусів до підлоги.
4. Виконайте 10 присідань.

3. Відведення ноги назад

Ця вправа зміцнює м'язи ніг і сідниць.

Техніка виконання:

1. Встаньте рівно.
2. Витягніть руки вперед, відведіть ногу назад.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть те ж рух на другу ногу.
5. Повторіть 15 разів в одному ритмі.

4. Стрибки жабою

Це просте, але дуже ефективна вправа теж можна робити вдома.

Техніка виконання:

1. Присядьте, поклавши руки на підлогу.
2. Витягніть ноги назад і поверніться у вихідне положення.
3. Підстрибніть, піднявши руки вгору над головою.
4. Виконайте 15 стрибків, роблячи невеликі паузи (15-30 секунд) між кожним.

Читайте також: 5 вправ, які можна робити навіть за переглядом фільму

5. Віджимання

Віджимання тренують передні дельтовидні і грудні м'язи, трицепс і м'язи передпліччя. Виконуючи цю вправу, ви задіюєте м'язи спини, преса, квадріцепс і дрібні кистьові м'язи.

Техніка виконання:

1. Покладіть руки на підлогу так, щоб вони були на одній лінії з вашими плечима.
2. Витягніть ноги назад, щоб вони були на одній лінії зі спиною.
3. Опускаючись, зігніть руки в ліктях.
4. Відривайте тіло на 5 сантиметрів від підлоги.
5. Виконайте 12 віджимань.

6. Вправи на біцепс з обтяженням

Біцепси – це красиво. Обов'язково включіть цю вправу в свій план тренувань. Замість гантелей, можна використовувати пляшки з водою.

Техніка виконання:

• Стати рівно, руки вздовж тулуба.
• Візьміть дві пляшки води в піднімайте руки і передпліччя вгору.
• Повторіть вправу 20 разів по 3 підходи на кожну руку.
• Ви можете чергувати руки або працювати відразу з двома.

7. Вправи для преса

Ця вправа покращує поставу, витягує хребет, зміцнює м'язи живота і знімає біль в спині.

Техніка виконання:

1. Покладіть поперек на підлогу, зігнувши ноги в колінах, покладіть руки за голову.
2. Трохи відірвіть плечі від підлоги.
3. Опустіть плечі на підлогу.
4. Повторіть 15 разів.

Як бачите, все дуже просто. Щоб залишатися активним і здоровим, потрібно трохи бажання і дисципліни.

Читайте також: Корисні вправи вдома, коли нема чого робити