10 способів стати худіша, не докладаючи особливих зусиль
16.04.2019 637 0 newsdaily.org.ua

10 способів стати худіша, не докладаючи особливих зусиль

В закладки

10 способів стати худіша, не докладаючи особливих зусиль

© Pixabay

У більшості людей позбавлення від зайвих кілограмів міцно асоціюється з виснажливими дієтами і інтенсивними тренуваннями чи не кожен день. Однак почати свій шлях до здорового способу життя можна більш помірних кроків. Візьміть на озброєння ці 10 маленьких хитрощів, і зайві сантиметри на талії почнуть танути без особливих зусиль:

Пити воду перед кожним прийомом їжі

©Wavebreakmedia/IStock

Ви, напевно, не раз чули, що людський організм має властивість плутати голод з бажанням. І, як виявилося, склянку води або два перед їжею з метою схуднення — це зовсім не міф. В ході недавнього дослідження, результати якого опублікував журнал Obesity, з'ясувалося, що страждають від ожиріння люди, які випивали приблизно 450 мл води перед кожним прийомом їжі, схудли більше, ніж контрольна група.

В ході іншого дослідження, результати якого висвітлював Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, з'ясувалося, що 510 мл води перед їжею допомагають розігнати метаболізм на 30%, причому пік швидкості засвоєння їжі припадає на період через 30-40 хв після пиття.

Звичайно, такий метод не дозволить вам скидати по 5 кг в тиждень, однак за рахунок заповнення шлунка і прискореного метаболізму ви, точно, не будете переїдати, а значить, і втратите частину зайвої ваги.

Не відволікатися під час їжі

© seb_ra/IStock

Дуже важливо не відволікатися на перегляд телевізора чи написання SMS під час прийому їжі. Фізична насичення дуже тісно пов'язане з психологічним задоволенням. У середньому шлунку потрібно близько 20 хвилин, щоб послати в мозок сигнал про насичення. Саме тому швидкий і безконтрольний прийом їжі біля телевізора або за читанням газети призводить до переїдання.

Науково доведено, що усвідомлені прийоми їжі допомагають схуднути. Не так давно журнал American Journal of Clinical Nutrition опублікував результати дослідження, в яких йдеться про те, люди приймають їжу у супроводі відволікаючих чинників, не тільки їдять більше відразу, але і в цілому споживають більше калорій протягом дня, що залишився. При цьому, якщо прибрати всі візуальні фактори, зазвичай розміри порцій відразу зменшуються. Таким чином, чим більше ви будете концентрувати увагу на телевізорі, тим менш уважно ви будете їсти, а значить, не отримаєте задоволення від трапези, з'їсте більше відразу і в цілому на протязі дня.

Будьте уважні до калоріях

© DragonImages/iStock

Ніхто не говорить про те, що потрібно рахувати калорії в кожному шматочку, який відправляється у ваш рот. Просто почніть уважніше вивчати енергетичну цінність кожного продукту, який купуєте в супермаркеті. Наприклад, вибираючи енергетичний батончик, віддавайте перевагу тому, в якому всього 80 ккал, а не 140. Готуйте рис на пару і курку на грилі замість смаженого рису і смаженої курки.

Додайте в свій раціон більше овочів і класичних страв, що містять крохмаль, щоб збільшити заповненість шлунка за рахунок води і клітковини і не переїсти. Також, позбудьтеся від зайвих рідких калорій у вигляді газованих напоїв, кави та чаю. Якщо не уявляєте свого життя без випічки, просто почніть класти в тісто менше масла і цукру.

Такі маленькі хитрощі, про які ви чули вже сотні разів, дійсно працюють, якщо ввести їх в звичку.

Їжте чорний шоколад

© AlexanderStein / Pixabay

Якщо ви думаєте, що всі солодощі — вороги схуднення, то помиляєтеся. Темний шоколад, навпаки, допомагає позбавлятися від зайвої ваги. У ході дослідження, проведеного вченими з Університету Копенгагена, групу молодих здорових людей просили є 100 г молочного або темного шоколаду перед сніданком, а потім вимірювали рівень їх голоду і годували піцою через дві години. Ті, хто віддав перевагу чорному шоколаду, виявилися менш голодними і споживали в середньому на 17% калорій менше любителів молочного шоколаду.

Деякі вчені пов'язують такий ефект з містяться в какао антиоксидантом, який перешкоджає набору ваги і знижує рівень цукру в крові. Інші дослідники з'ясували, що какао перешкоджає ензимам засвоювати вуглеводи і жири.

Природно, полплитки чорного шоколаду в день не зроблять вас стрункою відразу, але якщо ви заміните їм всі інші солодощі, з часом вага дійсно знизиться.

Більше рухайтеся

© spukkato/IStock

Якщо одна думка про спортзалі вганяє вас в холодний піт, не впадайте у відчай. Фізична активність — це не тільки інтенсивні тренування на тренажерах. Ви можете худнути навіть завдяки банальному ерзанию на стільці під час роботи, йдеться на сторінках журналу American Journal of Clinical Nutrition. Намагайтеся робити більше рухів навіть під час роботи за комп'ютером: піднімайте ноги під столом, виконуйте невеликі розтяжки, не встаючи зі стільця, рухайте тазом.

Крім цього просто більше ходіть, піднімайтеся по сходах, паркуйте машину подалі від входу, виходьте на півгодинну прогулянку під час обідньої перерви — шукайте будь-які можливості більше рухатися впродовж дня. Завантажити на смартфон додаток, подсчитывающее кількість пройдених кроків. У середній дорослий чоловік повинен робити не менше 10 000 кроків за день.

Їжте більше

© JESHOOTScom/Pixabay

Це не жарт. Споживання занадто малої кількості калорій призводить не тільки до відчуття втоми і безсилля, але і змушує організм в умовах стресу запасатися жиром на випадок, якщо ви почнете їсти ще менше.

Брак калорій, а особливо білка, призводить до того, що організм починає розщеплювати м'язову тканину для харчування. Дієтологи радять їсти не менше 100 г білків на добу. Важливо споживати не просто калорії, а якісні калорії. Інакше, замість зайвих кілограмів, ваше тіло почнуть залишати волосся і будуть псуватися нігті, до того ж ви будете постійно відчувати втому.

Споживання менше 1200 ккал в день може негативно позначитися на якості тренувань, а також призвести до втрати м'язової маси і уповільнення метаболізму. Для того щоб зрозуміти, скільки калорій необхідно вашому організму, знайдіть додаток, який зробить для вас індивідуальний підрахунок і допоможе дотримуватися поставленого плану.

Купіть маленьку тарілку

©maximkabb/IStock

Ще один фактор, який змушує вас є на 29% більше необхідного, це розмір посуду. Вчені з Кембріджського університету, проаналізувавши 72 дослідження, прийшли до висновку, що люди мають тенденцію більше їсти, користуючись посудом і столовими приладами великих розмірів. Так, в одному з досліджень говориться про те, що якщо б американці виробили звичку їсти з маленьких тарілок, то могли б скоротити тижневе споживання калорій на 3500 одиниць, тобто худнути на 0,5 кг в тиждень.

Замініть на кухні всі столові прилади, чашки і тарілки, і ви помітите, що почали їсти менше. Також, не замінюйте повноцінний прийом їжі енергетичними батончиками. Ви відчуєте насичення набагато швидше, якщо будете їсти страву, що складається з різних текстур і смаків.

Більше спіть

©ValeriyLebedev/IStock

Поганий сон — це не тільки втому, мішки під очима і неможливість прокинутися без кави, але і підвищений апетит, що неминуче призводить до набору зайвої ваги. У ході дослідження, проведеного в 2002 році над більш ніж мільйоном чоловік, вдалося знайти прямий зв'язок між недоліком сну та харчовими розладами. До того ж, у 2016 році журнал SLEEP опублікував результати дослідження, в яких стверджувалося, що поганий сон (менше 7 годин на добу) змушує людей більше є, а також віддавати перевагу нездоровим перекусам вже через дві години після основного прийому їжі. Вчені з'ясували, що нестача сну активізує ті ж ділянки мозку, що і куріння марихуани, викликаючи напади голоду.

Більш того, поганий сон призводить не тільки до переїдання, але і до уповільнення метаболізму за рахунок підвищення інсулінорезистентності. Цей стан може спровокувати розвиток діабету другого типу та ожиріння, йдеться в дослідженні 2012 року, результати якого опублікував журнал Annals of Internal Medicine.

Їжте в красивій обстановці

© Dash_med/IStock

Звикли їсти на ходу, вихоплюючи їжу з каструлі або сковороди? Згідно з результатами недавнього дослідження, таким чином ви споживаєте в середньому на 19% калорій більше, ніж ті, хто харчується за столом. В ході іншого експерименту з'ясувалося, що люди, які звикли швидко є свій сніданок, не відходячи від стільниці, важать в середньому на 9 кг більше тих, хто не поспішаючи їсть за столом.

На те, як і скільки ви їсте, впливає обстановка не тільки кухні, але і кафе і ресторану. Так, учені довели, що люди за стійкою частіше замовляють десерт і в цілому більше їдять, ніж ті, хто сидить за столиком, і важать вони в середньому на 7 кг більше.

Змініть гардероб

©michelangeloop/IStock

Уникайте мішкуватих футболок і стрейчевих джинсів, які дають свободу є понад норми. Купіть звичайні не еластичні джинси і футболки або сукні, в яких зручно рухатися, але при цьому немає спокуси з'їсти на два шматочка піци більше.

При цьому все ж при виборі гардеробу робіть акцент на зручності. В ході спеціального дослідження, результати якого опублікував журнал American Council on Exercise, з'ясувалося, що зручний одяг (джинси, футболка, спортивні штани і так далі) змушує людей робити в середньому на 8% більше кроків, ніж сковує руху офісний гардероб.

Як позбавитися від зайвої ваги з допомогою фітнес-обруча
© EvaGirl.ru Якщо ви не знали, яке спортивне пристосування допоможе вам схуднути, то придивіться до хулахупам. Такий чарівний снаряд допоможе без особливих зусиль
6 помилок на дієті, які роблять майже всі
© PublicDomainPictures/Pixabay Ви робите все, як пишуть у жіночих журналах — качаєте сідниці, скорочуєте калорії, їжте більше овочів і навіть проводите так звані чищення
Схуднення без особливих зусиль: як більше ходити і рухатися на вихідних
© DGLimages/IStock Під час свят родина і друзі мають пріоритет, і тренування легко відсунути на другий план. Однак замість того, щоб дозволити вашим фітнес-цілям і
5 хитрощів, які допоможуть виглядати худіша без відвідування спортзалу
© Pixabay Дієта (правильне харчування) і фізичні навантаження — це два наріжних камені, будь-якої програми схуднення. Однак є ще кілька секретів, знаючи які ви будете
4 способи обдурити гормони в процесі схуднення
У світі з'являються докази того, що наш мозок і навіть побутова хімія можуть грати важливу роль у збільшенні ваги. І наука вигадує все нові способи, як полегшити нам
10 способів схуднути, навіть не намагаючись зробити це
© Nathan Cowley/Pexels Чи знаєте ви, що для схуднення зовсім не обов'язково виснажувати себе важкими навантаженнями і строгими дієтами? Ми розповімо вам про прості