© Bojan89/IStock

Незалежно від віку, статі і відношення до спорту, фізична сила є однією з ключових ознак здоров'я.

Є як мінімум три причини бути фізично сильним:

1. Такі щоденні заняття, як підйом по сходах, необхідність донести важкі пакети з супермаркету і так далі, будуть даватися набагато легше.
2. Ви з меншою ймовірністю отримаєте травму, оскільки тренування м'язів також сприяє розробці суглобів.
3. Ви зможете самостійно подбати про себе в літньому віці.

Загалом, якщо хочете залишитися повноцінним людиною навіть після виходу на пенсію, подбайте про свій серцево-судинний і м'язовий здоров'я з молодих років. Для того щоб дійсно стати сильним, закиньте подалі смішні кілограмові гантелі. Справжні силові тренування увазі підйом великої ваги (в деяких випадках навіть більше свого власного), а також фокус на таких комплексних вправи, як присідання, віджимання та інших.

Слідуючи цим п'яти порад, ви не тільки наберете м'язову масу, але і в цілому істотно поправите своє здоров'я:

Комплексні вправи з додатковою вагою

Комплексним вправою вважається те, яке одним рухом задіює кілька груп м'язів. Наприклад, присідання змушує працювати всі м'язи нижньої частини тіла, а також задіює м'язи преса і верхньої частини тіла. При цьому підйом ніг сидячи, для порівняння, використовує виключно квадрицепси і тому вважається ізолюючим вправам. Коли справа стосується силових тренувань, краще всього віддавати перевагу ускладненим комплексним вправ, оскільки вони більше сприяють набору м'язової маси. До того ж це дозволить обмежитися лише 3-6 вправами за одне тренування.

Менше повторів з великою вагою

Як тільки ви освоїте правильну техніку того чи іншого руху, можна починати робити меншу кількість повторів, але вже з більшою вагою. В середньому вистачає п'яти повторів кожної вправи за один підхід, щоб почати нарощувати м'язи.

• Читайте також: Вправи з гантелями, з якими ви точно побачите результат

Тренування на все тіло

Силові тренування вимагають практики. Наприклад, якщо ви хочете мати сильні ноги, вам доведеться тренувати цю групу м'язів три рази в тиждень, а не один. Хіба боксери, бійці змішаних єдиноборств та інші силачі обмежуються лише кількома тренуваннями на тиждень? Ні, вони займаються багато разів, щоб досягти бажаних результатів, при цьому тренуючи не тільки «робочі» частини тіла, а всі групи м'язів.

Звести заняття на змор до мінімуму

Може здатися, що силове тренування з останніх сил (коли здається, що ви не зможете більше виконати навіть один повтор) — це відмінний спосіб стати сильніше, вичавивши з своїх м'язів їх максимум. Однак правда полягає в тому, що такі заняття часто призводять до перетренованості і травм. Експерти радять закінчувати вправу, коли ви відчуваєте, що ще зможете виконати не більше 2-3 разів.

Наприклад, якщо ви можете 7 разів присісти зі штангою вагою 80 кг, присідайте тільки п'ять. Так, вам буде здаватися, що ви здаєтеся раніше часу, але в реальності це дозволить у майбутньому додати трохи більше ваги і наростити більше м'язової маси, не завдаючи шкоди здоров'ю. Якщо ви все ж хочете тренуватися до повної втрати сил, робіть це лише під час останнього підходу кожної вправи.

Рухати вагу швидше

Хоча багато тренери запевняють, що для нарощування маси необхідно піднімати гантелі і штангу повільно, це в основному стосується новачків, які ще не набрали необхідну форму. Якщо ви відчуваєте в собі сили, не соромтеся піднімати або рухати додаткову вагу швидше, змушуючи свої м'язові волокна інтенсивніше скорочуватися. Подивіться на олімпійських важкоатлетів: вони піднімають штангу з пункту А в пункт Б за секунду. Якщо б вони прагнули зробити це повільно, то, швидше за все, не змогли відірвати від підлоги і половину ваги. Однак пам'ятайте, що працювати з додатковою вагою необхідно акуратно, щоб не зірвати спину і не травмувати м'язи.

• Читайте також: 5 причин, чому вам будуть корисні силові тренування