© fizkes/IStock

Якщо ви хочете розігрітися перед тренуванням, відновитися після травми або просто попрацювати над м'язами плечей, вам не потрібно для цього багато часу та обладнання. Слаломистка Вікторія Вольфхардт поділилася 5 ефективними вправами, які ви можете зробити в будь-який час і в будь-якому місці.

Тренування верхньої частини тіла

Прийміть положення низької планки. Зігніть руки в ліктях, лікті знаходяться під плечима, ноги прямі. Відштовхніться тілом вгору, зайнявши положення високої планки. Переконайтеся, що ви напружили м'язи живота, а стегна розслаблені. Потім поверніться в положення низької планки і повторіть вправу, роблячи підйом, чергуючи руки (одна на підлозі, друга піднімається). Зробіть 3 сети по 10-12 разів з кожної сторони.

Зміцнення обертальної манжети плеча

Обв'яжіть передпліччя стрічкою-еспандером. Витягніть зігнуті в ліктях руки перед собою, підійшовши до стіни. Починайте розтягувати м'язи в сторони, здійснюючи кола передпліччями за годинниковою стрілкою, а потім проти. Можете піднімати передпліччя досить високо, щоб ще більше стимулювати ріст м'язів. Зробіть 3 сети по 10-12 разів за годинниковою стрілкою і проти.

Кругові рухи з пляшкою

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть в кожну руку літрову пляшку води. Руки розташовані уздовж тулуба. Потім підніміть руки вгору, роблячи невеликі кругові рухи. Піднімайте руки, поки вони не опиняться на рівні ваших плечей. Затримайтеся в цьому положенні. Потім повільно опустіть руки і повторіть вправу 10-12 разів, роблячи кругові рухи в одну сторону, то в іншу. Зробіть 3 сети з кожної сторони. Тримайте спину рівною, не згинайте нижню частину тіла під час виконання вправи.

Зняття напруги і відновлення після травм

Заповніть півторалітрову пляшку на ¾ водою. Візьміть її в праву руку і витягніть перед собою. Рука повинна бути прямою і знаходиться на рівні плеча. Спробуйте тримати пляшку нерухомою. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, потім змініть руку і повторіть вправу. Зробіть 3 сети з кожної сторони.

Обертання з еспандером

Обв'яжіть еспандером дверну ручку або іншу опору. Встаньте поруч з гумкою. Візьміть її в руку і почніть розтягувати. Ваша рука зігнута на 90 градусів, а лікоть розташований близько до корпуса тіла. Якщо це неможливо, зменшіть натяг еспандера, підійшовши ближче до дверної ручки. Починайте обертати плечем у бік дверної ручки. Потім виконайте кругові рухи в протилежну сторону. Зробіть 3 сети по 10-12 вправ з кожної сторони.

Читайте також: Кращі вправи для сексуальних і сильних плечей