© sheknows.com

Раніше Newsdaily.org.ua вже розповідав про представників трьох типів статури (ендоморфи, ектоморфи і мезоморфи) і те, як їм потрібно харчуватися. Як виявилося, конституція тіла повинна визначати не тільки раціон, але і види тренувань.

Звичайно, постать багато в чому залежить від генетики. Якщо вам не дано бути схожим на пісочний годинник, то сформувати такі форми без допомоги пластичної хірургії буде практично неможливо. Однак певні комплекси вправ допоможуть вам опрацювати проблемні зони і взяти від свого типу фігури його максимум.

Нагадаємо, згідно з однією з теорій, всі люди діляться на три типи статури: ендоморфи, ектоморфи і мезоморфи. Дана картинка дозволить вам визначити, до якого типу віднести себе:

Як відомо, дуже мало людей є представниками тільки одного типу будови тіла. Здебільшого, кожен з нас має ознаки відразу декількох слабо або сильно виражених типів.

Ось на які вправи варто налягати, якщо ви відносите себе до того чи іншого типу більшою мірою:

Ектоморф

Типові представники цього типу — худі, з вузькими стегнами та плечима, тонкими руками і ногами і дуже малою кількістю жирових відкладень. Зазвичай вони взагалі не поправляються, як би багато не їли. Це той невеликий відсоток людей, які не знає, що таке прагнути схуднути.

Силове заняття для ектоморфів:

• Намагайтеся займатися з великою вагою і робити великі перерви між підходами (по 2-3 хвилини), а також між вправами (5 хвилин).
• За одне тренування качайте не більше 1-2 частин тіла, щоб уникнути спалювання великої кількості калорій.
• Робіть по 5-8 повторень кожної вправи в 6-8 підходів.
• Перерви між тренуваннями повинні бути великими, і не займайтеся, поки не пройде біль у м'язах. Якщо крепатура особливо сильна, спробуйте розтягнути м'язи за допомогою спеціального пінного валика.

Кардіотренування для ектоморфів:

• Вам показано мінімальну кількість кардіо.
• Краще всього підійдуть заняття на велотренажері з малою і середньою інтенсивністю, а також короткі прогулянки.

Читайте також: 5 порад для ефективного росту м'язів

Мезоморф

Мезоморфи — це середній тип між эндоморфами і эктоморфами. У них на генному рівні закладено швидкий набір м'язової маси, бо з таких людей виходять відмінні бодібілдери. У них також дуже сильні ноги, широкі плечі і вузька талія. Ці люди, як і ектоморфи, можуть похвалитися досить низьким змістом жиру в організмі.

Силове тренування для мезоморфов:

• Чим різноманітнішою буде ваша тренування, тим краще.
• Виконуйте базові вправи (присідання, випади, станова тяга, жим стоячи і лежачи і так далі) з великою додатковою вагою, а також ізолюючі вправи з легким і середнім вагою.
• Прагніть до 8-12 повторів кожної вправи. Коли справа торкнеться прокачування ніг, вибирайте максимальний підьомний вага і виконуйте по 6 повторів або ж 25-30 повторень без додаткової ваги в 3-5 підходів.

Кардіотренування для мезоморфов:

• Займайтеся кардіо три рази в тиждень по 15-30 хвилин.
• Міксуйте інтервальні тренування високої (HIIT) і низькою (LISS) інтенсивності.

Ендоморф

Ендоморфи відрізняються більш круглої і грушоподібної фігурою. Вони схильні накопичувати багато жирових відкладень по всьому тілу, особливо в руках і ногах. Їм дуже складно набрати м'язову масу, при цьому вони швидко товстіють. Якщо вам дістався подібний тип фігури, не варто лежати на дивані і нарікати на генетику. Ви можете досягти тих же результатів, що і эктомофры і мезоморфи, просто для цього знадобиться трохи більше часу.

Силове тренування для эндоморфов:

• Вам підійдуть комплексні жиросжигающие тренування на все тіло.
• Уникайте піднімання великої ваги з малою кількістю повторів.
• Намагайтеся виконувати кожну вправу 8-12 разів в 3-5 підходів на верхню частину тіла і 12-20 повторів на нижню.
• Після того, як досягнете бажаного ваги, можна почати виконувати ізолюючі вправи на певні м'язи.

Кардіотренування для эндоморфов:

• Займайтеся кардіо не менше 3 разів на тиждень по 20-30 хвилин з високим пульсом.
• Доповніть заняття прогулянками, катанням на велосипеді, плаванням і так далі.

Читайте також: 3 вправи, які спалюють велику кількість калорій