© lzf/IStock

Що потрібно робити для того, щоб спалювати велику кількість жиру під час бігу? Потрібно бігати натщесерце, варто бігати підтюпцем з низькою частотою серцевих скорочень, допоможуть тренування з найвищою інтенсивністю?

Редакція Newsdaily.org.ua хотіла б відповісти на все ці питання і пролити світло на речі, які допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги з допомогою бігу.

Що таке спалювання жиру?

Спалювання жирів – це здатність організму окислювати або спалювати жир, використовувати його в якості енергії замість вуглеводів. Для того, щоб він згорів, йому потрібен кисень. Тому найбільш ефективними тренуваннями для схуднення є біг, катання на велосипеді і скандинавська ходьба.

Коли ми спалюємо жир?

Тіло використовує як жирові, так і вуглеводні запаси в якості палива/енергії при будь-якому виді діяльності. Однак відсоток енергії, що виходить від жиру, може бути вище або нижче залежно від типу активності. Більша кількість жиру спалюється під час фізичної активності малої інтенсивності, тривалої фізичної активності (чим довше активність, тим вище відсоток спалюваного жиру). Це відбувається, якщо людина перебуває у хорошій фізичній формі (чим вона краща, тим частіше ви використовуєте жир в якості енергії).

Втрата ваги залежить в основному від загальної кількості калорій, які ви спалюєте, а не тільки від відсотка жиру, що спалюється під час фізичної активності.

Читайте також: Чому 10 000 кроків на день корисні для вашого здоров'я

Як спалювати жир з допомогою бігу?

Відповідний для вас темп – той, в якому ви зможете підтримувати бесіду. Саме в такому темпі жир стає джерелом вашої енергії. На думку експертів, це повинен бути темп, при якому ви теоретично могли б бігати протягом 8 годин, тобто бігайте повільно.

Час тренування

Повільний і малоінтенсивне біг використовує жир в якості енергії, але потрібно більше часу для того, щоб його спалити. Тому рекомендується бігати більше 30 хвилин.

Якщо ви бігаєте в швидкому темпі, ви зможете спалити більше калорій за більш короткий період часу. І навіть якщо невеликий відсоток цих калорій надходить з жиру, він все одно допоможе вам схуднути. Крім того, ви можете отримати вигоду з втрати жиру навіть після тренування, так як ваше тіло спалює жир протягом 2-3 годин після закінчення пробіжки. Щоб закріпити результат, поїжте трохи білків і пийте більше води в цей період часу.

Тренування високої інтенсивності

Високоінтенсивна тренування прискорює ваш серцевий ритм, але відсоток спалюваного жиру нижче, тому що ваші тіла використовують в якості енергії запаси вуглеводів в організмі. Тим не менш, завдяки інтенсивним вправ загальна кількість спалюваних калорій вище. Ми спалюємо більше калорій з-за важкої роботи м'язів навіть після пробіжки. Це відбувається тому, що нашому організму для відновлення (після такої високої навантаження) потрібна додаткова енергія.

Висока або низька інтенсивність?

У кожної з них є свої плюси. При високій інтенсивності ви надаєте сильний вплив на м'язи, що позитивно позначається на втраті ваги. А при низкоинтенсивном бігу ви тренуєтеся без ризику для свого здоров'я і серця. Він більше підійде тим, хто володіє слабкою фізичною силою. Експерти радять чергувати інтенсивність: раз на тиждень бігати в швидкому темпі, в інші дні – повільно.

Біг на порожній шлунок

Бігати натщесерце рекомендується людям з низьким метаболізмом. Робіть це до сніданку, але при низькій інтенсивності тренування. Максимальна тривалість такої тренування – 40 хвилин.

Незалежно від того, ефективно чи ваше тіло спалює жир чи ні, схуднення також залежить від правильної дієти і від якості сну, оскільки спалювання жиру відбувається 24 години на добу і навіть тоді, коли ви спите.

Читайте також: 8 порад для новачків в бігу, бажаючих поліпшити здоров'я