© adrian825/IStock

Вуглеводи — основне джерело енергії для організму, тому повністю відмовлятися від них не можна. Як не поправитися, вживаючи вуглеводну їжу? Які вуглеводи корисні при схудненні? Редакція Newsdaily.org.ua розповість вам про це далі.

Прості і складні вуглеводи

В залежності від кількості структурних одиниць вуглеводи поділяються на прості («швидкі») і складні. Прості вуглеводи легко засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові, що може призвести до набору зайвої ваги і погіршення метаболізму.

Складні вуглеводи складаються з безлічі пов'язаних сахаридів, включаючи в себе від десятків до сотень елементів. Такі вуглеводи вважаються корисними, оскільки при перетравленні в шлунку вони віддають свою енергію повільно, забезпечуючи стабільне та довготривале відчуття насичення.

1. Небезпека простих вуглеводів

Потрапляючи в шлунок, швидкі вуглеводи з великим глікемічним індексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) вже через кілька хвилин трансформуються в цукор в крові. Оскільки високий рівень цукру небезпечний, організм намагається нейтралізувати це підвищення як можна швидше.

Найбільш простим методом утилізації надлишок є конвертація в жирові запаси. При цьому різкі коливання цукру в крові призводять до появи голоду і бажання знову підкріпитися солодким. Виходить замкнуте коло — людина гладшає від солодкого, але не може від нього відмовитися.

Продукти з простими вуглеводами:

• цукор (включаючи мед, солодкі газовані води і соки);
• джеми, варення, мармелад і інші солодощі;
• хліб і всіляка випічка з білого борошна;
• більшість солодких фруктів;
• білий рис.

2. Корисність складних вуглеводів

Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль, глікоген і целюлоза. Крохмаль, по суті, це багато молекул простих вуглеводів, які з'єднані разом. На розщеплення потрібно як час, так і енергія.

При цьому структура харчової клітковини настільки складна і різна, що вона перетравлюється в шлунку людини лише частково. Але клітковина важлива для здоров'я — вона знижує рівень цукру в крові і допомагає травленню.

Продукти зі складними вуглеводами:

• цільнозернові крупи;
• макарони з твердої пшениці;
• зелені овочі;
• бурий рис;
• квасоля та інші бобові.

3. Глікемічний індекс

Чим простіший склад вуглеводу і чим менше сахаридів він містить, тим швидше він перетравлюється і потрапляє в кров, збільшуючи рівень цукру. Складні рослинні вуглеводи, які складаються з сотень пов'язаних структурних частинок, засвоюються набагато повільніше.

Швидкість засвоєння вуглеводу пов'язана з його глікемічним індексом (ГІ). Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (наприклад, крупи) засвоюються повільно, викликаючи плавне збільшення рівня цукру в крові, а вуглеводи з високим ГІ (столовий цукор, біла мука) гранично швидко віддають свою енергію.

4. Вуглеводи, які повнять

Найбільш корисними для здоров'я і для фігури) є складні вуглеводи овочів та інших рослин, що пройшли помірну термічну обробку. Потім йдуть різноманітні злаки, цільнозернові крупи і фрукти, що містять багато харчових волокон і мають середній ГІ.

Зерна, повністю очищені від оболонки (білий рис, біле борошно та інші продукти з них) є нейтральними, але їх надмірне споживання здатне привести до набору ваги. При цьому прості вуглеводи (включаючи соки) повинні бути гранично обмежені у здорової дієти.

5. Норма споживання вуглеводів

Думка про те, що вуглеводи повнять і їх потрібно обмежувати, базується на неправильному розумінні ГІ простих і складних вуглеводів. На ділі, вуглеводи повинні складати основну частину раціону людини — 50-80% загальної калорійності (250-400 г на добу).

При цьому відзначити, що при силових тренуваннях потреба організму у вуглеводах значно підвищується. Помірний тренінг вимагає не менше 5 г вуглеводів на кг ваги тіла (350 г для чоловіка вагою в 70 кг), а тренування для росту м'язів — до 7-8 г на кілограм ваги (500 грам для чоловіка вагою в 70 кілограм).

6. Необхідно чи скорочувати вуглеводи для схуднення?

Є безліч дієт, які обіцяють швидке зменшення ваги за рахунок виключення з раціону вуглеводів (білкова дієта або безвуглеводна кетодиета). Незважаючи на те, що у короткостроковому періоді вони можуть бути ефективні для схуднення, ці дієти небезпечні для здоров'я.

Повна відмова від продуктів, що містять вуглеводи, позбавить організм більшості вітамінів і мінералів, що може призвести до загострення хронічних захворювань і розвитку нових. Важливо пам'ятати про те, що втрата ваги на білкових дієт неможлива без плачевних наслідків для здоров'я.

• Читайте також: 4 ознаки людей, у яких точно вийде схуднути