© bruce mars/pexels

Більшу частину часу протягом дня кожен другий середньостатистична людина проводить сидячи, а це загрожує атрофією м'язів, ожирінням і іншими проблемами зі здоров'ям. Сьогодні ми розповімо вам, як збільшити свою фізичну активність під час офісної роботи.

Біг на місці

Почніть з інтервального бігу на місці, чергуючи 30-45 секунд бігу і пару секунд відпочинку. Виконайте 3-5 підходів. Для кращого ефекту піднімайте коліна якомога вище.

Віджимання

Встаньте в планку на прямих руках і зробіть 3 підходи по 10 віджимань. Ви також можете виконувати віджимання біля стіни або в краю столу.

Присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки тримаєте на поясі. Виконайте 10 глибоких присідань так, щоб ви відчули напругу в м'язах.

Присідання з опорою

Встаньте спиною до стільця, спираючись руками на край. Зробіть 10 присідань, згинаючи руки в ліктях.

Стрибки зі скакалкою

Виконуйте інтенсивні стрибки зі скакалкою, стрибки на обидві ноги або чергуючи ноги. Активно працюйте руками.

• Читайте також: 5 несподіваних переваг вправ із стрибками

Вправа для литкових м'язів

Піднімайтеся на носки, спираючись однією рукою на стілець. Повільно ставте стопи на підлогу і знову піднімайтеся на носки. Зробіть 3 підходи по 10 підйомів.

Вправа для сідничних м'язів

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, ноги зігніть в колінах. На видиху стискайте сідниці і виштовхує корпус якомога вище, затримайтеся на 10-30 секунд, потім опускайтеся у вихідне положення.

Вправа для рук

Знайдіть в офісі щось важке, що може замінити гантелі. Візьміть вагу в праву руку, повільно піднімаючи над головою і опускаючи до грудей. Зробіть 3 підходи по 10 разів, потім повторіть лівою рукою.

Присідання у стіни

Встаньте спиною до стіни й повільно опуститеся в присед. Затримайтеся на 10-30 секунд, потім підніміться і повторіть вправу.

Випади

Ви можете робити випади на місці або переміщатися в такому положенні по офісу. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, зробіть крок вперед правою ногою, опускаючись у випад. Поверніться у вихідне положення і виконаєте випад на ліву ногу. Повторіть вправу 10 разів на кожну ногу.

Спробуйте знайти кілька хвилин під час обідньої перерви на виконання даних вправ, і ваше тіло буде вам вдячне.

• Читайте також: 15 вправ у містку та їх вплив на ваше тіло