Йога допомагає не тільки підтягти м'язи, але і зміцнити тіло, підвищити витривалість і гнучкість, позбутися від зайвих кілограм. У йозі є безліч поз (асан), які зміцнять тіло і дух. Вам знадобляться тільки килимок для йоги і бажання змінити себе.

Редакція Newsdaily.org.ua призводить 13 асан йоги для схуднення.

1. Prasarita Padottanasana

• Розставте ноги приблизно на 2,5 ширини плечей.
• Поставте долоні на підстави стегон.
• Нахиліть прямий корпус вперед, поставте руки на підлогу на одній лінії зі стопами, витягніть спину вперед, зробіть кілька вдихів-видихів, опустіть голову на підлогу на одну лінію з долонями і стопами.
• Залишатися в цьому положенні з рівним диханням 20-30 секунд.

2. Anjaneyasana

• Стоячи в низькому випаді, опустіть ліве коліно на килимок.
• Покладіть руки на праве коліно, тримаючи його над правою щиколоткою.
• Вдихніть і підніміть руки над головою.
• Видихніть і поглибите випад, згинаючи праве коліно — якщо це можливо.
• Ви можете трохи вигнути хребет, якщо Вам так зручно.
• Затримайтеся в такому положенні 30 секунд.
• Повторіть з іншого боку.

3. Ardha Navasana

• Сядьте на підлогу з зігнутими в колінах ногами.
• Округліть спину і притисніть поперек до підлоги, залишивши плечі і грудний відділ спини на вазі.
• Витягніть прямі ноги і руки по напрямку до ніг. Дихайте рівно.
• Затримайтеся в такому положенні 30 секунд.

4. Vriksasan

• Встаньте рівно.
• Зігніть праву ногу в коліні і притисніть стопу до внутрішній стороні лівого стегна, помістивши п'яту біля промежини і направивши пальці строго вниз. Відведіть коліно у бік.
• Руки витягніть вгору.
• Затримайтеся в такому положенні 30 секунд.
• Повторіть з іншого боку.

5. Parivrtta Anjaneyasana

• Можна тримати праву руку на підлозі поруч з лівою ногою для підтримки.
• Намагайтеся тримати переднє коліно зігнутим під кутом 90 градусів, а витягнуту ногу прямій.
• Помістіть правий лікоть на ліве коліно і складіть руки разом. Притисніть руки один до одного, щоб збільшити розтяжку в спині і плечах.
• Утримуйте положення протягом 5-6 вдихів або до 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

6. Utkatasana

• Встаньте рівно, стопи разом. Згинаючи ноги в колінах, опустіть сідниці вниз, немов сідаючи на стілець.
• Направите куприк вниз, а лобкову кістку догори, щоб повністю випрямити нижній відділ спини.
• Витягніть руки над головою паралельно один одному, опустіться ще нижче, тримаючи спину рівно.
• Залишайтеся в максимально низькому положенні 10-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість. Дихайте рівно.

Читайте також: 10 енергійних вправ для швидкого спалювання калорій

7. Virabhadrasana I

• Встаньте рівно. Ноги розставте широко.
• Повністю розгорніть корпус вправо і праву ступню, ліву ступню — на 60 градусів вправо.
• Згинаючи праву ногу, штовхайте коліно вперед, ніби виштовхуючи стегно суглоба.
• Підтискайте куприк, випрямляючи поперек, наскільки це можливо.
• Штовхаючи ногами підлогу, витягніть руки вгору і вперед.
• Тягніться вгору, подовжуючи руки і спину.

8. Virabhadrasana II

• Встаньте прямо, з видихом розставте ноги на відстань 120-125 див., розгорніть праву стопу вправо, ліву — на 60 градусів вправо.
• Штовхаючи стопами підлогу, зігніть переднє коліно.
• Тягніть куприк вниз, лобкову кістку — вгору.
• Витягніть руки в сторони.
• Витягніть верхівку вгору, потім поверніть голову вправо
• Зберігати асану потрібно протягом 30 секунд.

9. Virabhadrasana III

• З видихом опустіть груди на «переднє» стегно, випряміть руки перед собою, трохи затримаєтеся в цьому положенні.
• Підніміть та витягніть назад іншу ногу, випрямити коліно опорної ноги.
• Утримуйте позу скільки можливо, намагаючись внутрішньо заспокоїтися.

10. Sarvangasana

• Ляжте рівно.
• Витягніть прямі руки за головою.
• З видихом підніміть коліна до грудей і перекатом, без допомоги рук заведіть стопи за голову.
• Перенесіть руки за спину, упріться в підлогу ліктями, і, допомагаючи собі долонями, надайте вертикальне положення тулуба.
• Зігніть ноги в колінах і витягніть їх вгору.
• Залишайтеся в позі 2-3 хвилини.

11. Natarajasana

• У положенні стоячи візьміть ліву ногу лівою рукою. Нахиліться вперед і покладіть праву руку на праве коліно для підтримки.
• Нахиляючись вперед, вигніть спину і натисніть ліву ногу назовні. Нахиліть куприк тому, щоб підтримати корпус ззаду.
• Повільно підніміть праву руку вперед. Переконайтеся, що ліва нога повністю пряма.
• Почекайте 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

12. Bakasana

• Почати потрібно в низькому присяд, руки на килимку перед собою. Коліна повинні бути ширше, ніж руки.
• Підніміться навшпиньки і поставте коліна по краях передпліч. Коліна повинні бути не безпосередньо на плечах, а ближче до країв або зовні рук.
• Повільно нахиліться вперед, поки ваші пальці ледь не торкнутися землі. Спочатку спробуйте підняти одну ногу в повітря, потім іншу. Тримайте спину закругленою.
• Практикуйте позу кілька разів в день.

13. Vasisthasana

• Почніть з положення планки, пальці ніг разом на килимку.
• Нахиліть ноги вліво так, щоб зовнішня права сторона правої ноги стосувалася килимка, а ліва нога була поверх правої (як показано вище).
• Перемістіть свою вагу на праву руку. Повільно підніміть ліву руку до стелі.
• Ваші стегна і плечі повинні бути «складені» в цій позі, а це означає, що вони знаходяться на прямій лінії один з одним, а не нахиляються вперед або назад.
• Утримуйте положення протягом 30 секунд і повторіть з іншого боку.

Читайте також: 15 способів схуднути без використання важких гантелей