©Pinterest

Ви відчуваєте себе перевантаженою величезною кількістю різних вправ і методів тренувань, які люди пропонують вам для нарощування м'язів? Плутанина змушує вас втрачати інтерес, коли ваші зусилля не дають бажаних результатів? Якщо це так, ви потрапили в потрібне місце.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклади десяти тренувальних рухів, які допоможуть вам стати рельєфніше.

1. Скручування

Виконання:

• Лягайте спиною на килимок для вправ.
• Зігніть коліна і переконайтеся, що підошви ніг повністю на підлозі.
• Покладіть обидві руки за шию і переконайтеся, що підборіддя не торкається шиї.
• Підніміть спину, підтягуючи себе, використовуючи силу м'язів живота. Не крутіть шиєю під час скручувань. Замість цього ви повинні скручувати тулуб таким чином, щоб лівий лікоть нахилявся до правого краю, до коліна.

2. Підйоми ніг

Виконання:

• Ляжте на спину, руки покладіть рівно по боках, долонями вниз.
• Повільно підніміть обидві ноги на 90 градусів від підлоги. Потім повільно опустіть ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Ноги землі не стосуються.
• Підніміть їх знову, щоб вони вирівнялися з вашими стегнами. Продовжуйте тренування протягом хвилини або двох, або до тих пір, поки
• ви не втомитеся.
• Повільно поверніть ноги на землю і відпочиньте протягом хвилини, і продовжуйте тренуватися знову.

3. Прогини

Виконання:

• Встаньте на карачки, руки прямі, долоні попереду.
• Повільно втягніть живіт, наблизивши його до хребта. Ви повинні утворити свої тілом дугу.
• Залишайтеся в такому положенні від 10 до 20 секунд і зробіть довгий, глибокий вдих.
• Повільно видихайте і повертайтеся у вихідне положення.
• Повторіть цю вправу 4-6 разів.

4. Присідання

Виконання:

• Стати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма.
• На видиху присядьте, розводячи коліна з боків. Руки перед собою.
• На вдиху підніміть.
• Зробіть 20-30 раз або більше.

5. Жим ногами

Виконання:

• Зручно розташуйтеся на тренажері і поставте ноги на платформу. Переконайтеся, що ваші підошви лежать рівно на поверхні платформи на деякій відстані один від одного.
• Коліна повинні бути перпендикулярні ніг і розміщуватися перед вашою грудьми. Руки тримайте на спеціальних поручнях.
• Тепер робіть вдих і видих. Висуньте платформу п'ятами вперед, поки ваші ноги не стануть повністю прямими.
• Знову вдихніть і поверніться у вихідне положення, зігнувши коліна, щоб знову привести їх у положення перед грудьми.

Читайте також: Гімнастичний комплекс, з яким тіло стане підтягнутим

6. Випади з гантелями

Виконання:

• Встаньте прямо з гантелями в кожній руці.
• Поставте праву ногу вперед, нахиліться і зігніть коліно так, щоб ваша гомілка була перпендикулярна підлозі. Зігніть також ліве коліно, щоб воно майже торкнулося землі.
• Залишайтеся в цьому положенні на хвилину.
• Використовуйте п'ятку правої ноги (передня нога) і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з лівою ногою.

7. Розгинання ніг у тренажері

Виконання:

• Сядьте зручно на тренажері. Спина рівна, руки на спеціальних поручнях.
• Підніміть валик вгору, використовуючи нижню частину ніг, випрямивши коліна перед собою.
• Зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення, знову опустивши ногу.
• Повторіть необхідну кількість разів.

8. Згинання ніг у тренажері лежачи

Виконання:

• Прийміть зручне положення на тренажері для згинання ніг так, щоб спина була прямою.
• Руки тримайте на спеціальних поручнях, валик розмістіть підстави стопи.
• Підніміть ноги з валиком до сідниць, зігнувши коліна і затримайтеся на пару секунд. Не згинайте тулуб. Використовуйте тільки силу м'язів ніг.
• Видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть тренування.

9. Тяга штанги до підборіддя

Виконання:

• Візьміть гриф штанги широким хватом, спину тримайте рівно, ноги на ширині плечей.
• Потягніть штангу вгору до плечей. Зап'ястя злегка закручуються, коли ви піднімаєте штангу.
• Зробіть вдих, опустіть штангу. Повторіть вправу необхідну кількість разів.

10. Знизання плечима з гантелями стоячи

Виконання:

• Візьміть гантелі в руки. Ноги на ширині плечей один від одного, спина рівна.
• Тепер повільно підніміть плечі вгору. Підніміть їх як можна вище.
• Затримайтеся на мить і повільно поверніть їх в нормальне положення. Повторіть вправу необхідну кількість разів.

Читайте також: План жіночих тренувань, який допоможе стати краще за 4 тижні