© hochu.ua

Щоб зробити сідниці більш пружними і округлими, недостатньо просто відвідувати тренажний зал. Необхідно зосередитися на вправах, які направлені на опрацювання цієї м'язової групи, а також дозволяють зміцнити спину.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує ознайомитися з самими ефективними вправами для прокачування сідниць.

Присідання

Це вправа багатьом новачкам здається досить простим, але порушення техніки на 1-х етапах відбувається навіть при виконанні найбільш легких рухів. Щоб не робити помилок, починати тренуватися краще під чуйним керівництвом тренера. Особливої уваги заслуговує правильне розташування стоп, виконання неглибоких приседов, а також піднімання тулуба вгору не передньої частини стегон, а напругою сідничних м'язів.

Кількість присідань має варіюватися в межах 8-10 повторів у кожній з 5-ти сетів. Робити вправу в заданому темпі необхідно з періодичністю раз на 2 дні.

Станова тяга

На тренування завжди позитивно впливає застосування обважнювачів. Головне, правильно поводитися зі снарядом. Коли гантелі знаходяться в руках, лопатки зводяться разом, а сідниці відводяться назад, роблять нахил, поки не настане відчуття розтяжки м'язів. Випрямлення має відбуватися лише із залученням сідниць.

Кількість повторів у тязі має бути не менше 10-ти. Підходів потрібно робити 5, а включати тягу в свою програму тренувань — 2 рази в тиждень. Вправа приносить користь тільки тоді, коли роблять його постійно.

Випади з обважнювачами

Можна взяти гантелі в руки або штангу на плечі. Вибір обтяжувача залежить від рівня підготовки. Ця вправа вимагає особливої уваги до поставі, яку регулюють за допомогою голови і плечового пояса. Випад роблять 1-й ногою, а другий залишають в початковій позицій. Опускають тулуб вниз до тих пір, поки коліно не торкнеться поверхні підлоги, а нерухома нога не утворює прямого кута по області згину. Навантаження утримують кілька хвилин, а потім повертаються у вихідне положення. Коли воно прийняте, повторюють всі рухи, але тепер вже на іншу ногу.

Махи з обтяженням

Майже в кожному спортивному залі є спеціальні тренажери, що дозволяють прокачати згиначі сідничних м'язів. Якщо такого пристосування немає, можна задіяти альтернативний варіант, який полягає у надіванні на ноги обважнювачів з подальшим опусканням на коліна.

Руками при виконанні вправи впираються в підлогу. Одну ногу згинають під прямим кутом і піднімають, поки переднє стегно не стане паралельно поверхні підлогового покриття. Головний акцент роблять на те, щоб нога, спрямовується вгору, здійснювала рух, схоже на виштовхування кнопки з допомогою п'яти.

Розведення ніг в сторони

Ця вправа дозволяє опрацювати і малу і велику сідничний м'яз. Воно виконується на спеціальному тренажері, який забезпечений опорою під спину. Коли пряме положення тулуба зафіксовано, зовнішні сторони стегон обох ніг притискають до упором, а потім починають, докладаючи зусилля, розсовувати їх в сторону. Досягаючи граничного положення, трохи затримуються і повертаються в стартову позицію.

Робити потрібно не менше 4 сетів, в кожному з яких повинен бути з 20 повторів. Кожен цикл виконують без пауз. Рухатися потрібно тільки рівномірно. Ривки неприпустимі. Напруга створюється в тих частих тіла, які потребують опрацювання.

Зведення ніг з обтяженням

Для виконання цієї вправи необхідний спеціальний тренажер. Він трохи схожий на той, що застосовують для розведення ніг, але відрізняється за призначенням та області впливу. Заняття на ньому дозволяють опрацювати приводять м'язи стегон.

Використання обох типів тренажерів допомагає надати зовнішньої частини сідниць округлу форму і пружність. Якщо обмежитися заняттям тільки на одному з пристосувань, це може призвести до розвитку диспропорції. Тому потрібно опрацьовувати зв'язані ділянки, тобто виконувати і зведення та розведення ніг в один день.

Відведення ноги на блоці

Щоб виконати подібне відведення, необхідно мати в своєму розпорядженні блоковий тренажер і рукоять-манжет з кріпленням. Останній фіксується на ногу. Коли манжет надітий, стають боком до тренажера. Повільно відводять ногу в бік, тримаючись за блок. Не можна допомагати собі тазом, тулубом або коліном. Коли відводиться нога знаходиться в крайній точці, потрібно на деякий час зафіксувати цю позицію, а потім поступово повернути її на місце. Роблять вправу по 4 сету з 10 повтореннями в кожному.

• Читайте також: 7 вправ з гирею, за які вас подякує ваш прес