Поради щодо вправ від Кріса Хемсворта, які допоможуть тренуватися як Тор
Ще на кастингу «Тора» Кріс Хемсворт мало скидався на бога грому, але після виходу картини в прокат стало ясно: кращого кандидата на цю роль просто не знайти.
Редакція Newsdaily.org.ua розповідає, через що довелося пройти акторові, щоб в кадрі виглядати як справжній супергерой.
До першого фільму про Торі Крісу допомагав готуватися колишній американський військовослужбовець ВМС, персональний тренер Даффі Гейвер. Тренування були спрямовані на розвиток плечей, рук і спини. Фундамент програми складали жим лежачи, станова тяга, різні вправи з вільними вагами і заняття на блочних тренажерах. «Ніяких секретних методик: збалансоване харчування, відновлення і завзяті регулярні тренування», — говорить Гейвер.
До «Тору» Кріс набрав більше 10-ти кілограмів м'язів. «На зйомках я відчував себе неповоротким і затиснутим, — згадує Хемсворт. — Навіть ходили чутки, ніби я вживав стероїди. Але це не так. Якщо ви будете тренуватися, їсти і спати так само, як я, ніяких стероїдів не знадобиться».
Перед зйомками «Тор: Рагнарок» у Хемсворта змінився тренер. Новим наставником став Люк Зокки — його актор знав з дитинства. Люк повністю переглянув тренувальний план актора. Тепер Хемсворт тренувався за 6 днів в тиждень. Заняття були інтенсивними і тривали не більше 1-го години.
Крім базових рухів, Кріс робив багато вправ з власною вагою: віджимання, випади, «ведмежу прогулянку». Люк також додав в кардіо тренування, йогу, серфінг, бокс і муай-тай.
Тренер Люк Зокки виділяє кілька базових принципів тренувань Хемсворта:
- невеликі робочі ваги. Важливо, щоб кожен сет виконувався підконтрольне;
- постійна зміна кількості повторень (3-5, 8-12, 15 і більше) і їх інтенсивності. Використання суперсетів і трисетов;
варіативність рухів. Наприклад, Кріс підтягувався на перекладині і гімнастичних кільцях, застосовуючи різні види хвата — широкий, вузький, зворотний і змішаний; - застосування темпової роботи, яка збільшує час знаходження м'язів під навантаженням. Хемсворт виконував три сети по 12 підйомів штанги на біцепс, кожного разу опускаючи снаряд протягом 3-х секунд. В 4-му підході Кріс опускав штангу вже 8 секунд. Цей принцип Хемсворт застосовував для вертикального, горизонтального і французького жимів, а також для згинань рук зі штангою;
- сон 8-10 годин;
- дні відпочинку не тільки за планом, але і тоді, коли Кріс відчував втому.
Харчування Кріса Хемсворта
Так само, як і Кріс Еванс (Капітан Америка), Хемсворт зазначає, що найскладнішим у підготовці було часте харчування. «М'ясо, брокколі, бурий рис, протеїнові коктейлі, і все це кожні 2-3 години. Спосіб життя в той період можна було описати фразою «з'їсти якомога більше».
Дієта Кріса коректувалася під кожну наступну роль. Так, перед черговим фільмом про Торі він щодня споживав близько 4-х тис. калорій. Перед стрічкою «В серці моря» — не більше тисячі. Він не їв по 15 годин і в результаті скинув 14 кг м'язів. Потім знову був «Тор» і знову набір м'язової маси. Все це досить серйозне навантаження, в тому числі і психологічна. Раз в тиждень тренер дозволяв йому їсти все, що хочеться.
Програма тренувань Кріса Хемсворта
Тренувався Кріс 2 рази в день. В 1-й половині дня — силова тренування, у 2-й серії вправ на м'язи кора (підйоми ніг у висі, планки, скручування), прості кроссфіт-комплекси, бойові мистецтва, серфінг, біг або інтервали на велотренажері.
Спина
- підтягування на перекладині (20-15-12-10-10 повторень);
- віджимання з широкою постановкою рук (5 підходів по 20 разів);
- горизонтальна тяга до поясу в тренажері (5 підходів по 20 разів);
- тяга гантелей в нахилі (4 підходи по 12 разів);
- гіперекстензії (25-20-15-15 повторень).
Руки
- згинання рук зі штангою (3 підходи по 10 разів);
- французький жим з гантелями (3 підходи по 10 разів);
- згинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом (3 підходи по 10 разів);
- розгинання рук з гантелями з-за голови (3 підходи по 10 разів);
- згинання рук з гантелями (3 підходи по 12 разів);
- розгинання рук на блоці (3 підходи по 12 разів);
- згинання зап'ястя зі штангою (3 підходи по 20 разів).
Груди
- жим штанги лежачи (8 підходів, 12-10-10-8-8-6-4-4-4 повторень);
- жим гантелей на похилій лаві (4 підходи по 12 разів);
- жим в тренажері «хаммер» (4 підходи по 15 разів);
- віджимання на брусах (4 підходи по 11 разів);
- розведення в кросовері (4 підходи по 12 разів).
Плечі
- вертикальний жим штанги стоячи (10-8-6-5-4-3-3 повторень);
- жим Арнольда (4 підходи по 11 разів);
- шраги зі штангою (4 підходи по 11 разів);
- підйоми гантелей через сторони (3 підходи по 15 разів);
- підйоми гантелей перед собою (3 підходи по 15 разів);
- підйоми гантелей через сторони в нахилі (3 підходи по 15 разів).
Ноги
- присідання зі штангою на спині (10-8-6-5-4-3-3 повторень);
- жим ногами (1 сет до відмови);
- випади (4 підходи по 20 разів);
- згинання ніг лежачи (3 підходи по 20 разів);
- згинання ніг сидячи (3 підходи по 20 разів);
- підйоми на шкарпетки в тренажері (3 підходи по 20 разів).
Читайте також: 10 порад з фітнесу від олімпійських чемпіонів
