Поради щодо вправ від Кріса Хемсворта, які допоможуть тренуватися як Тор
25.05.2019 314 0 newsdaily.org.ua

Поради щодо вправ від Кріса Хемсворта, які допоможуть тренуватися як Тор

В закладки

Поради щодо вправ від Кріса Хемсворта, які допоможуть тренуватися як Тор

Ще на кастингу «Тора» Кріс Хемсворт мало скидався на бога грому, але після виходу картини в прокат стало ясно: кращого кандидата на цю роль просто не знайти.

Редакція Newsdaily.org.ua розповідає, через що довелося пройти акторові, щоб в кадрі виглядати як справжній супергерой.

До першого фільму про Торі Крісу допомагав готуватися колишній американський військовослужбовець ВМС, персональний тренер Даффі Гейвер. Тренування були спрямовані на розвиток плечей, рук і спини. Фундамент програми складали жим лежачи, станова тяга, різні вправи з вільними вагами і заняття на блочних тренажерах. «Ніяких секретних методик: збалансоване харчування, відновлення і завзяті регулярні тренування», — говорить Гейвер.

До «Тору» Кріс набрав більше 10-ти кілограмів м'язів. «На зйомках я відчував себе неповоротким і затиснутим, — згадує Хемсворт. — Навіть ходили чутки, ніби я вживав стероїди. Але це не так. Якщо ви будете тренуватися, їсти і спати так само, як я, ніяких стероїдів не знадобиться».

Перед зйомками «Тор: Рагнарок» у Хемсворта змінився тренер. Новим наставником став Люк Зокки — його актор знав з дитинства. Люк повністю переглянув тренувальний план актора. Тепер Хемсворт тренувався за 6 днів в тиждень. Заняття були інтенсивними і тривали не більше 1-го години.

Крім базових рухів, Кріс робив багато вправ з власною вагою: віджимання, випади, «ведмежу прогулянку». Люк також додав в кардіо тренування, йогу, серфінг, бокс і муай-тай.

Тренер Люк Зокки виділяє кілька базових принципів тренувань Хемсворта:

  1. невеликі робочі ваги. Важливо, щоб кожен сет виконувався підконтрольне;
  2. постійна зміна кількості повторень (3-5, 8-12, 15 і більше) і їх інтенсивності. Використання суперсетів і трисетов;
    варіативність рухів. Наприклад, Кріс підтягувався на перекладині і гімнастичних кільцях, застосовуючи різні види хвата — широкий, вузький, зворотний і змішаний;
  3. застосування темпової роботи, яка збільшує час знаходження м'язів під навантаженням. Хемсворт виконував три сети по 12 підйомів штанги на біцепс, кожного разу опускаючи снаряд протягом 3-х секунд. В 4-му підході Кріс опускав штангу вже 8 секунд. Цей принцип Хемсворт застосовував для вертикального, горизонтального і французького жимів, а також для згинань рук зі штангою;
  4. сон 8-10 годин;
  5. дні відпочинку не тільки за планом, але і тоді, коли Кріс відчував втому.

Харчування Кріса Хемсворта

Так само, як і Кріс Еванс (Капітан Америка), Хемсворт зазначає, що найскладнішим у підготовці було часте харчування. «М'ясо, брокколі, бурий рис, протеїнові коктейлі, і все це кожні 2-3 години. Спосіб життя в той період можна було описати фразою «з'їсти якомога більше».

Дієта Кріса коректувалася під кожну наступну роль. Так, перед черговим фільмом про Торі він щодня споживав близько 4-х тис. калорій. Перед стрічкою «В серці моря» — не більше тисячі. Він не їв по 15 годин і в результаті скинув 14 кг м'язів. Потім знову був «Тор» і знову набір м'язової маси. Все це досить серйозне навантаження, в тому числі і психологічна. Раз в тиждень тренер дозволяв йому їсти все, що хочеться.

Програма тренувань Кріса Хемсворта

Тренувався Кріс 2 рази в день. В 1-й половині дня — силова тренування, у 2-й серії вправ на м'язи кора (підйоми ніг у висі, планки, скручування), прості кроссфіт-комплекси, бойові мистецтва, серфінг, біг або інтервали на велотренажері.

Спина

  • підтягування на перекладині (20-15-12-10-10 повторень);
  • віджимання з широкою постановкою рук (5 підходів по 20 разів);
  • горизонтальна тяга до поясу в тренажері (5 підходів по 20 разів);
  • тяга гантелей в нахилі (4 підходи по 12 разів);
  • гіперекстензії (25-20-15-15 повторень).

Руки

  • згинання рук зі штангою (3 підходи по 10 разів);
  • французький жим з гантелями (3 підходи по 10 разів);
  • згинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом (3 підходи по 10 разів);
  • розгинання рук з гантелями з-за голови (3 підходи по 10 разів);
  • згинання рук з гантелями (3 підходи по 12 разів);
  • розгинання рук на блоці (3 підходи по 12 разів);
  • згинання зап'ястя зі штангою (3 підходи по 20 разів).

Груди

  • жим штанги лежачи (8 підходів, 12-10-10-8-8-6-4-4-4 повторень);
  • жим гантелей на похилій лаві (4 підходи по 12 разів);
  • жим в тренажері «хаммер» (4 підходи по 15 разів);
  • віджимання на брусах (4 підходи по 11 разів);
  • розведення в кросовері (4 підходи по 12 разів).

Плечі

  • вертикальний жим штанги стоячи (10-8-6-5-4-3-3 повторень);
  • жим Арнольда (4 підходи по 11 разів);
  • шраги зі штангою (4 підходи по 11 разів);
  • підйоми гантелей через сторони (3 підходи по 15 разів);
  • підйоми гантелей перед собою (3 підходи по 15 разів);
  • підйоми гантелей через сторони в нахилі (3 підходи по 15 разів).

Ноги

  • присідання зі штангою на спині (10-8-6-5-4-3-3 повторень);
  • жим ногами (1 сет до відмови);
  • випади (4 підходи по 20 разів);
  • згинання ніг лежачи (3 підходи по 20 разів);
  • згинання ніг сидячи (3 підходи по 20 разів);
  • підйоми на шкарпетки в тренажері (3 підходи по 20 разів).

Читайте також: 10 порад з фітнесу від олімпійських чемпіонів

4 підказки для отримання м'язів супергероя
© nd3000/IStock Акторові Райану Рейнольдсу довелося серйозно потрудитися в залі, перш ніж отримати заповітну роль у фільмі «Дэдпул». Накачати м'язи супергероя йому
7 ефективних спортивних рад від тренера Дженніфер Лоуренс
© Dalton Wong Шляхи американської актриси Дженніфер Лоуренс і персонального фітнес-інструктора Далтона Вонга з Лондона перетнулися в 2010 році, коли продюсери фільму
Корисні поради щодо тренувань вдома
© gzorgz/IStock Домашня програма тренувань підійде або новачкам в перший-другий місяць навантажень, або тим, хто хоче підтримати форму, не маючи інших доступних способів.
Поради від 4 різних тренерів, які дозволять вибудувати оптимальну кількість спорту
©UberImages/iStock Багато людей задаються питанням: «Як часто потрібно тренуватися протягом тижня, щоб тримати м'язи в тонусі?». Сьогодні ми розповімо вам, що думають про
4 способи правильно тренуватися під час станової тяги
Станова тяга — відмінне силова вправа для розвитку м'язів і розвитку витривалості, але у багатьох атлетів виникають проблеми зі спиною під час його виконання. Хлопці і
5 вправ, які урізноманітнюють ваші тренування
© 9Coach Основою кожного тренування в спортзалі є базові вправи (жим штанги лежачи, станова тяга, присідання тощо), але не варто недооцінювати й тренування на блоках. Ці