10 здорових ідей для вечері на 400 калорій
У ваших стравах мало не тільки калорій, але і смаку? Ви втомилися від однакових страв? Пора переробити своє меню, включивши в нього нові страви, насичені смаками і ароматами.
Редакція Newsdaily.org.ua пропонує десять здорових ідей для вечері на 400 калорій.
1. Салат з кавуна зі стейком і помідорами на грилі
4 порції
Інгредієнти:
- 0,5 кг м'яса для стейка (товщиною близько 2,5 см);
- сіль і перець;
- 3 ст. л свіжого лимонного сік;
- 2 ст. л оливкової олії;
- 1 ч. л. меду;
- 1 червоний лук, тонко нарізаний;
- 400-500 г помідорів, розрізаних навпіл;
- 1/2 м'якоті кавуна (близько 1,3 кг);
- свіжа м'ята (листя розірвано);
- свіжа петрушка;
- нарізаний, несолоний арахіс смажений.
Приготування:
Нагрійте гриль до середнього рівня. Приправити м'ясо сіллю і перцем. Готуйте на грилі від 6 до 8 хвилин на кожну сторону. Перекладіть стейки на тарілку і дайте їм трохи охолонути.
Між тим, у великій мисці збийте разом лимонний сік, олію, мед і щіпку солі і перцю. Покладете туди лук, помідори, зелень.
Наріжте кавун на трикутники товщиною 1,5-2,5 см, відріжте шкірку. Злегка облийте маслом, потім готуйте на грилі до трохи обвугленого стану (1-2 хвилини на кожну сторону). Перекладите на сервірувальні тарілки до стейкам і додайте в салат. Зверху посипте арахісом і подавайте. Стейки можна заздалегідь порізати.
2. Салат з цвітної капусти з заправкою з граната
1 порція
Інгредієнти:
- 3/4 чашки нарізаної цвітної капусти;
- 3 ст. л. оливкової олії;
- сіль і перець;
- 120 мл гранатового соку;
- 3 чашки рукколи;
- 1/4 чашки насіння граната;
- 3 скибочки бекону з індички;
- 2 ст. л. свіжого лимонного соку;
- 1/4 чашки тонко нарізаного червоного цибулі.
Приготування:
Розігрійте духовку до 220 градусів. Змішайте цвітну капусту з невеликою кількістю оливкової олії, посоліть, поперчіть і готуйте приблизно 10 хвилин.
В цей час поставте гранатовий сік в каструлі на вогонь і випаровуйте до консистенції сиропу.
Змішайте рукколу, насіння граната, бекон, лимонний сік і 1 столову ложку оливкової олії, приправити сіллю і перцем. Викладіть салат на тарілку, посипте червоним цибулею і полийте теплим гранатовим сиропом.
3. Піца зі шпинатом і артишоками
4 порції
Інгредієнти:
- 240 мл води;
- 2 ст. л. оливкової олії;
- часниковий порошок;
- 2 зуб. часнику;
- 400 р консервованих артишоків;
- 250 р шпинату;
- чорний перець, сіль;
- 110 г сухих дріжджів швидкодіючих;
- 600 г борошна;
- 480 г моцарели;
- 120 г пармезану.
Приготування:
Налейти в миску теплу воду, додайте дріжджі і перемішайте до повного розчинення. Додайте оливкову олію і борошно. Перемішайте дерев'яною ложкою, поки не сформується тісто в кулю. В кінці доведеться місити руками. Накрийте миску рушником і поставте в тепле місце на 15 хвилин.
Покладіть на дно дека фольгу і побризкати антипригарним спреєм. Покладіть тісто на поверхню, посипану борошном і місіть 3 хвилини. Потім розтягніть долонями тісто, щоб вийшов лист завтовшки 3см. Посипте часниковим порошком. Випікайте протягом 10 хвилин. Потім дістаньте з духовки і дайте охолонути приблизно 5 хвилин.
Розігрійте в сковороді на середньому вогні оливкове масло і додайте нарізаний шпинат. Приправте сіллю і перцем і готуйте поки не стане м'яким. Додайте подрібнений часник, перемішайте і зніміть з вогню. Розподіліть суміш шпинату на тісто поверх артишоків і посипте тертим пармезаном і моцарелою. Випікати 15-20 хвилин або поки тісто не підрум'яниться і сир не розплавиться. Можна подавати.
4. Салат з квасолею
2 порції
Інгредієнти:
- 1 банку бобів, злити і промити;
- 1 банку ананасів шматочками;
- 1 ківі, нарізаний кубиками;
- 1 чашка відвареної броколі;
- 1/2 зеленого перцю, нарізаного кубиками;
- 1 ч. л. діжонської гірчиці;
- 1 ст. л. яблучного оцту;
- 2 ч. л. меду;
- сік 1 лайма;
- сіль і червоний перець;
- 1 ст. л. насіння гарбуза.
Приготування:
Змішайте боби, ананас, 2 ст. л. ананасового соку, ківі, брокколі і зелений перець разом. В іншій чашці змішайте гірчицю, яблучний оцет, мед, лимонний сік, червоний перець і сіль. Заправте салат і посипте насінням гарбуза.
5. Тріска з хрусткими зеленими стручками квасолі
4 порції
Інгредієнти:
- 400-500 г стручкової квасолі;
- 2 ст. л. оливкової олії першого віджиму;
- 1/4 склянки тертого пармезану;
- сіль і чорний перець;
- 4 шматки тріски;
- 2 ст. л. базиліка.
Приготування:
Нагрійте духовку. На великому аркуші для випічки додайте квасолю з 1 столовою ложкою масла, потім пармезан. Посипте все сіллю і перцем. Готуйте до світло-золотистого кольору 10-12 хвилин.
Між тим, нагрійте масло на великій сковороді на середньому вогні. Тріску поперчіть і посоліть. Смажте на середньому вогні близько 3 хвилин з кожного боку. Подавайте.
- Читайте також: Раціон на 2000 калорій, якого дотримуються італійці
6. Солодкий картопля з подрібненим салатом
4 порції
Інгредієнти:
- 4 маленьких солодких картоплини;
- 4 редиски;
- 2 середніх моркви;
- 1 великий буряк;
- 1 середнє яблуко;
- 1/2 маленького червоного цибулі;
- 2 ст. л. оливкової олії першого віджиму;
- 1 ст. л. лимонного соку.
- сіль і чорний перець
- 2 ст. насіння соняшнику;
- 2 ст. кленового сиропу;
- грецький йогурт.
Приготування:
Приготуйте картоплю в мікрохвильовій печі (6-8 хвилин).
У кухонному комбайні подрібніть редис, морква, буряк, яблуко і цибулю. Покладіть овочі у велику миску і заправте маслом, лимонним соком, сіллю і перцем.
Насіння обсмажте на маленькій сковорідці. Зніміть з вогню і додайте кленовий сироп. Остудіть.
Розріжте картоплю до середини і накладіть на нього салат. Зверху посипте насінням і додайте ложку йогурту.
7. Котлети з кіноа з хумусом
4 порції
Інгредієнти:
- 1 чашка готової кіноа;
- 1/2 чашки хумуса;
- 1/2 чашки нарізаної червоного перцю;
- 2 стебла подрібненого селери;
- 2 стебла зеленої нарізаної цибулі;
- сіль і перець;
- 1/2 ст. л. оливкової олії;
- 1 помідор, нарізаний скибочками.
Приготування:
У середній мисці змішайте киона, хумус, червоний перець, селеру і зелений лук. Приправте сіллю і перцем. Розігрійте сковороду з антипригарним покриттям на середньому вогні, влийте оливкове масло. Сформуйте з круп'яної суміші котлетки і обсмажте по 3-4 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки. Подавайте з рештою хумусом і скибочками помідорів.
8. Рататуй
6 порцій
Інгредієнти:
- 1-2 великі нарізані цибулини;
- 4 великих зубчики часнику, дрібно нарізаних;
- 1/2 чашки оливкової олії;
- 1 зелений перець, очищений і порізаний кубиками;
- 1 червоний перець, очищений і порізаний кубиками;
- 1 великий баклажан, нарізаний кубиками;
- 4 цукіні, нарізаних скибочками;
- 8 дуже стиглих помідорів, очищених і подрібнених;
- 1 ст. л. свіжого базиліка (або 1 ч. л. сушеного);
- сіль і перець.
Приготування:
Обваляйте цибулю і часник в маслі в глибокій каструлі з важким дном. Коли цибуля стане напівпрозорими, додайте перець, баклажани, кабачки і добре перемішайте. Зменшіть вогонь, накрийте каструлю щільно кришкою і готуйте на повільному вогні протягом 10-ти хвилин, струшуючи каструлю два або три рази для рівномірного готування. Додайте помідори і приправи, продовжуйте готувати ще 10-12 хвилин.
Зніміть кришку і дайте суміші позбутися від зайвої рідини, помішуючи.
9. Оранжевий курча чилі з горошком
4 порції
Інгредієнти:
- 2 невеликих нарізаних апельсина;
- 2 нарізаних зубчика часнику;
- 2 ч. л. тертого свіжого імбиру;
- 3 ст. л. соєвого соусу;
- 340 г стручкового гороху;
- 4 курячі грудки без кісток і шкірки;
- 2 ч. л. часникового соусу з чилі;
- насіння кунжуту.
Приготування:
Розігрійте духовку або гриль під відкритим небом до середнього рівня. Відірвіть чотири квадрата фольги і розташуйте на двох формах для випічки.
Розділіть апельсини між шматками фольги. Покладіть часник, імбир на апельсини. Потім покладіть стручковий горох.
Помістіть м'ясо поверх овочів і полийте соусом. Накрийте шматками фольги і добре загерметизуйте. Готувати на грилі або в духовці 15 хвилин. Посипте готову страву цибулею і насінням кунжуту.
10. Курка з грибами
4 порції
Інгредієнти:
- 4 курячих стегна
- сіль
- 1/2 чашка борошна
- 1,5 ст. л. борошна
- 1 яйце
- кулінарний спрей
- 300 г печериць, нарізаних
- 4 зубчики часнику, подрібненого
- 1/2 склянки сухого вина Марсала
- 1 чашка курячого бульйону
- 1/3 чашки грецького йогурту
- чорний перець
Приготування:
Нагрійте дві сковороди з антипригарним покриттям на середньому вогні. Курку посоліть і поперчіть. Покладіть 1/2 чашки борошна в неглибоку посуд, в іншій мисці збийте 1 яйце. Умочіть курку спочатку в борошно, потім в яйце, а потім — знову в борошно. Сковороди збризніть кулінарним спреєм і викладіть стегенця обсмажуватися до золотисто-коричневого кольору з кожної сторони. Залиште курку на сковорідках до повної готовності. Перекладіть на тарілку і закрийте фольгою.
Обітріть одну сковороду паперовим рушником і знову збризніть маслом, викладіть і готуйте 3 хвилини. Додайте часник і готуйте ще 1 хвилину. Перемішайте і додайте залишилися 1,5 ст. л. борошна. Влийте вино і курячий бульйон, доведіть до кипіння і варіть поки соус не загусне, близько 3 хвилин. Зніміть каструлю з вогню. Вмішайте йогурт, приправте сіллю і перцем. Викладіть грибну суміш на курку і подавайте до столу.
- Читайте також: Раціон на 1500 ккал для дуже зайнятих жінок