© fitmotochick.com

Табата — це система тренувань, що передбачає 4-хвилинне заняття, протягом якого 20 секунд інтенсивного руху змінюється 10 секундами відпочинку. Цю програму придумав доктор Ізумі Табата, в минулому тренер збірної Японії з ковзанярського спорту. Він експериментально довів, що заняття з високим ступенем інтенсивності однаково добре розвивають як аеробні, так і анаеробні метаболічні системи.

Короткі інтервали між вправами змушують м'язи напружуватися до того, як вони встигають відновитися, з-за чого під час тренування ви відчуваєте печіння і тремтіння в них. Завдяки такій інтенсивності м'язи продовжують спалювати калорії ще довго після того, як ви покинете спортивний зал. Ось чому табата так корисна людям, охочим розігнати метаболізм і позбавитися від зайвих кілограмів.

Фітнес-експерти ресурсу Greatist Илен Белл і Кельвін Гері підібрали кращі вправи на різні групи м'язів, які варто виконувати в режимі табата, щоб добитися відмінного результату в процесі схуднення і розвинути феноменальну витривалість.

Проте обов'язково проконсультуйтеся зі своїм тренером і лікарем перед початком тренувань, оскільки такі фізичні навантаження показані далеко не усім. І будьте готові до того, що після першого заняття вас розіб'є дуже сильна крепатура.

Все тіло

Бурпи: Станьте прямо, потім сядьте в глибокий присед, торкаючись руками підлоги. Випригніте тому, прийнявши позу як для планки і зробіть одне віджимання. Швидко відштовхніться від підлоги, щоб знову опинитися в присяд. Тепер випригніте вгору якомога вище, піднявши руки над головою, а потім поверніться у вихідне положення.

Нижня частина тіла

Присідання зі стрибком: Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей, носки дивляться вперед. Присядьте, тримаючи коліна за лінією шкарпеток. Потім зробіть різкий стрибок вгору і приземлитеся на напівзігнутих колінах, знову виконайте присідання. Слідкуйте, щоб коліна не бовталися в сторони під час цих рухів.

Випад з стрибком: Станьте прямо, ноги разом. Зробіть випад правою ногою вперед. Коліно правої ноги повинно утворювати прямий кут, а торс залишатися у вертикальному положенні. Зробіть стрибок вгору, під час якого поміняйте ноги місцями, щоб приземлитися вже в положенні випаду лівою ногою.

Присідання з гантелями: Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей. Тримаючи гантелі на рівні центру грудей, виконайте класичний присед. Не змінюючи положення торса, присідайте, поки стегна не виявляться під кутом менше 90 градусів. Використовуючи силу п'ят і преса, виштовхніть тіло назад у вихідне положення.

• Читайте також: 4-хвилинні тренування Табата для приголомшливо швидкого спалювання жиру

Махи гірей: Станьте прямо, розставивши ноги трохи більше ширини плечей. Візьміть в руки гирю так, щоб долоні дивилися вниз, а руки знаходилися навпроти тіла. Трохи зігніть коліна і відставте таз назад. Відірвавши гирю від підлоги, зробіть замах назад. У нижній точці ваш корпус повинен бути практично паралельний підлозі. Потім ривком підніміть гирю до рівня грудей.

Верхня частина тіла

Віджимання: Прийміть позу як для класичної планки. Руки повинні знаходитися трохи ширше плечей. Опускаючись вниз, тримайте лікті під кутом 45 градусів до корпусу. Слідкуйте за тим, щоб тіло залишалося прямим від плечей до п'ят. Підібгавши живіт, поверніться у вихідне положення.

Жим гантелей над головою: Станьте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма. Тримайте гантелі на рівні плечей так, щоб долоні дивилися один на одного, а лікті знаходилися прямо під зап'ястями. Піднімайте руки вгору, поки вони повністю не випростовується, а потім повертайтеся у вихідне положення.

Кардіо

Спринт: Для того щоб розвинути хорошу швидкість бігу, тримати правильну поставу. Груди повинна бути розправленої, плечі — вільними, а зігнуті в ліктях руки розгойдуватися під час руху під кутом 45 градусів до корпусу.

Заняття на вело - або гребному тренажері: Займатися на велотренажері набагато легше, ніж на гребному, тому розберемо техніку виконання вправ на другому. Для початку зафіксуйте ноги в спеціальних педалях, сядьте прямо і візьміться руками за рукоятку. Ноги повинні бути повністю зігнутими в колінах, а руки — випрямленими вперед. З такого вихідного положення різким рухом притисніть ноги вперед, потягнувши на себе вагу і відхиляючи торс назад. Рукоятка тренажера має практично стосуватися вашої грудей. Відпускаючи руки, поверніться у вертикальне положення і знову зігніть ноги.

Прес

Російська твіст: Сядьте на підлогу, поставивши ноги разом. Зігніть їх в колінах і злегка підніміть над підлогою. Нахиливши спину назад на 45 градусів, візьміть в руки м'яч або невелику гирю і почніть переміщати її то вліво то вправо. Слідкуйте за тим, щоб плечі виконували повний розворот.

Лижник: Прийміть вихідну позу, як при віджиманні. Руки повинні перебувати під плечима, спина напружена. Не відриваючи рук від підлоги, робіть стрибки вліво і вправо, намагаючись дотягнутися колінами якомога вище до торсу.

• Читайте також: 10 вправ з власним тілом, які приносять швидкий результат