© bruce mars/Pexels

Якщо у вас немає можливості регулярно відвідувати зал, то це ще не привід відмовлятися від ідеальної фігури. По-перше, ви можете займатися вдома, а по-друге – існує комплекс вправ, який починає діяти практично з першого тренування.

Ці вправи допоможуть вам привести в порядок прес, стегна, талію і зону плечей.

1. Ластівка

Це вправа відмінно тонізує сідниці. Встаньте на ліву ногу, відвівши праву назад. Нахиляйтеся вперед, одночасно випрямляючи праву ногу. Зафіксуйте позицію і повторіть вправу для лівої ноги. В руки можна взяти легкі гантелі і розводити їх у сторони. Так ви дасте навантаження на плечовий пояс.

2. Бічна планка

Вправа змусить працювати м'язи живота і талію. Лягайте на ліву сторону і утримуйте свою вагу на передпліччі. Підніміть стегна так, щоб все тіло утворило пряму лінію. В цей час праву руку витягніть вгору. Потримайте позицію 30 секунд і повторіть вправу для правої сторони.

3. Віджимання

Це класичне вправа змушує працювати плечовий пояс і дійсно спалює багато калорій. Займіть упор лежачи, ноги і руки на ширині плечей. Опускайте корпус вниз, поки він не опиниться в декількох сантиметрах від підлоги.

4. Присідання

Ця вправа буде корисним для сідниць і внутрішньої сторони стегон. Розставте ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Стопи направте в сторони. Тепер опускайте тіло, згинаючи ноги в колінах, поки ваші стегна не опиняться в позиції паралельної підлозі. Зафіксуйте положення, підніміться і повторіть.

5. Кардіо

Кардіотренування допоможе вам швидко спалити величезна кількість калорій. Виберіть будь-який доступний для вас тренажер (еліптичний, бігова доріжка, гребний і т. д.) і працюйте за цією схемою:

• 3 хвилини при 50% інтенсивності
• 20 секунд при 75% інтенсивності
• 10 секунд при максимальній інтенсивності

Читайте також: Кращі вправи домашньої кругової тренування від професійного тренера

6. Навантаження на трицепси

Це вправа відмінно позначиться не тільки на трицепсах, але і на всьому плечовому поясі. Зробіть випад вперед правою ногою, зігнувши її в коліні. Ліва нога повинна бути прямою і утворити рівну лінію зі спиною. Візьміть в ліву руку гантель і піднімайте вагу, згинаючи лікоть і відводячи плечі назад. Повторіть 30 разів і поміняйте руку.

7. Кроки

Це вправа націлена на підколінні сухожилля і сідниці. Встаньте перед лавкою або високою сходинкою. Покладіть праву ногу на піднесення і ривком підніміть все тіло. Поверніться у вихідне положення і зробіть крок лівою ногою. Працюйте в ритмічному темпі.

8. Міст

Ця вправа буде корисним для спини і м'язів сідниць. Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Підніміть стегна так, щоб все тіло утворило пряму лінію. Утримуйте таку позицію.

9. Берізка

Це вправа змусить попрацювати всю нижню частину вашого тіла і спину. Спочатку підніміть ноги і випрямити їх. Тепер відірвіть стегна від підлоги і випрямляйте все тіло, щоб воно утворило вертикальну лінію. Допомагайте собі руками. Затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину.

10. Планка з підняттям руки

Це вправа зробить вашу поставу краще. Займіть положення для віджимань і опустіться на передпліччя. Витягніть одну руку вперед і утримуйте таку позицію протягом 10 секунд. Змініть руку і повторіть.

Читайте також: Топ-10 помилок жінок в тренажерному залі