© BUCK Studio/Corbis

Дуже часто тренери бачать типові помилки дівчат і жінок, які не дозволяють їм отримати очікуваний результат від тренувань. Замість цього приходить тільки розчарування і ставати менше сил. Але це тільки мала частина наслідків. Багато неправильні заняття в спортзалі призводять до травм.

Редакція Newsdaily.org.ua звертає увагу на 10 помилок в спортзалі, які допоможуть вам зробити тренування ефективними.

1. Проводите коротку розминку

Розминка так само важлива, як сама тренування. Якщо ви іноді забуваєте робити її, ви можете включити розминку у план кожного тренування. 10-15 хвилин буде цілком достатньо.

Розминка запобігає травми і готує тіло до навантажень. Правильна розминка дозволяє збільшити частоту пульсу, покращує форму м'язів і готує нервову систему до тренувань.

Більшості людей корисні такі динамічні навантаження як нахили, «містки», стрибки і розтяжка. Також дуже корисно включати розминку роботу для м'яких тканин.

2. Безладно тренуєтеся

Безладна тренування говорить про брак терпіння. Дівчата переводять себе занадто активними тренуваннями протягом пари днів, а потім закидають це заняття, тому як вони, так і не перетворили їх фіто-няшек.

У будь-якому випадку, чим би ви не займалися, такі тренування ніколи не приведуть до реальних результатів. Кожному виду діяльності необхідно присвячувати від 4-х до 6-ти тижнів. Тільки так можна зміцнити мускулатуру і привести в порядок фігуру. Змінювати вид тренувань потрібно тільки тоді, коли те, чим ви займаєтеся, почне давати хоч якийсь результат.

3. Не дотримуєтесь техніку виконання вправ

Часто важливі деталі техніки виконання вправ виявляються незаслужено забутими. Як кажуть тренери, 50% людей, які займаються в залі більше року, все одно виконують вправи неправильно.

Справа в тому, що за останні 10 років з'явилося безліч різних технік, які перемішалися між собою в головах не тільки у простих відвідувачів залів, але і у багатьох професійних фітнес-тренерів.

Щоб вправа дало максимальний ефект, ви повинні його правильно виконувати, а тут важливі всякі дрібниці: правильна постава, положення ніг і так далі. Так, спочатку навчитеся правильній техніці, а потім вже збільшуйте навантаження.

4. Неправильно підбираєте інструктора

Для багатьох похід у зал вже привід для гордості і мільйонів селфи в дзеркалі. Однак, щоб домогтися реальних результатів, звичайно, потрібен професіонал.

Як же визначити хорошого інструктора? По-перше, подивіться, чи він робить позначки — в телефоні або блокноті, не важливо. Якщо інструктор тренує серйозно, то повинен розуміти, що ефективно саме у вашому випадку, і тоді без постійного збору статистики ніяк не обійтися.

По-друге, варто звернути увагу: погана ознака — якщо тренер наполягає на тому, що ви повинні відчувати біль і терпіти дискомфорт у тілі.

До всіх навантажень потрібно підходити поетапно — так роблять хороші тренери.

5. Неправильно дихайте

Затримувати дихання або дихати «як доведеться» — не просто неправильно, а небезпечно! Поступаючи таким чином, ви обмежуєте надходження дорогоцінного кисню не тільки м'язи, які через це неправильно працюють, але в ваш мозок.

В результаті підвищується кров'яний тиск, паморочиться голова, вас нудить, а в гіршому випадку настає реальна загроза інфаркту або інсульту. Щоб цього уникнути, видихайте, коли робіть зусилля. І робіть глибокий вдих, коли розслабляєтеся. Також важливо, щоб у залі, де ви тренуєтеся, була хороша вентиляція, інакше вам елементарно буде нічим дихати.

6. Недостатньо вживаєте води

Це дуже поширена помилка, що зустрічається не тільки серед жінок, але й чоловіків теж. Фахівці стверджують, що рідко зустрічаються люди в тренажерному залі, які п'ють необхідну кількість води. А дарма, адже якщо поспостерігати за бодібілдерами, можна помітити, що вони завжди п'ють багато води.

Чому важливо пити воду? Вживаючи достатню кількість води, ми підтримуємо метаболізм на належному рівні. Крім цього, під час тренувань, організм втрачає надто багато рідини, яку потрібно заповнювати. Якщо цього не робити, тіло почне втомлюватися раніше часу. Також вода відмінно виводить всі токсини з організму, захищає суглоби і запобігає можливі непритомність або запаморочення.

7. Перескакуєте з програми на програму

Часту зміну програми не завжди можна вважати хорошою ідеєю. Зміна кількість повторів, серії вправ, інтервалів, відмова від однієї програми і перехід до іншої програмі називають періодизацією. Вона може бути корисна, так як допомагає уникнути нудьги і «перетренування», але потрібно володіти великим досвідом і чітко планувати подібні переходи. Але випадкове бездумне перескакування з однієї програми на іншу призводить до зменшення результатів і не рекомендується.

Знайдіть добре збалансовану програму і дотримуйтеся її протягом 2-3 місяців. Щотижня потрібно нарощувати навантаження і проводити оцінку результатів. При необхідності ви можете вносити легкі корективи у вашу програму, але ядро програми повинно залишатися незмінним.

8. Не займаєтеся з вагою

Існує думка, що тренування з вагою — це прерогатива чоловіків. Це міф. До тіла молодого Шварценеггера такі заняття не приведуть.
Вибираючи тільки кардіотренування, результат жінка отримає малопомітний і розчарується. Дуже багато приходять в зал із зайвою вагою. Так, певну частину жиру кардіо прибере. Це добре на початку, якщо спосіб життя жінки був малорухливим. Але потім слід рухатися далі. Інакше представниця прекрасної статі буде продовжувати відчувати повноту і в'ялість.

Силові заняття з обтяженням дають сильні руки, вирівнюють форму інших м'язів. Силові вправи працюють навіть в положенні лежачи на дивані. Крім того, в процесі таких тренувань жінка спалює більше калорій, зміцнює свої кістки. А це важлива профілактика остеопорозу.

9. Неправильно ставитесь до тренувань

Прийти в зал і виконати кілька вправ — тільки половина справи. Ви повинні налаштуватися на тренування. Правильний настрій і бажання у що б то не стало добитися мети – ось що визначає успіх. Не переставайте вдосконалюватися, не звертайте уваги на невдачі і йдіть до своєї мети.

Можете знайти партнера по тренувань, який перебуває в трохи кращій формі, ніж ви. Це допоможе вам досягти кращих результатів. Перед вами завжди буде приклад для наслідування. Одному завжди складніше домогтися успіху. Постарайтеся оточити себе людьми з амбіціями.

10. Не відпочиваєте

Коли м'язи втомлюються, їм потрібен час для відпочинку і відновлення. Якщо ви тренуєтеся кожен день, ви не даєте м'язам можливості відновитися і, отже, вони ніколи не наберуть більше сили і тонусу. Дуже важливо давати кожній групі м'язів відпочивати хоча б 48 годин між тренуваннями. Не бійтеся дозволити м'язам розслабитися. Відпочинок так само важливий, як і робота.

• Читайте також: 10 міфів про схуднення, які заважають вам скинути вагу