25 кардіо вправ, які можна робити вдома
@ Likoper/IStock
Кардіо вправи не тільки допомагають спалювати жир, але і накачати м'язи. Якщо ви хочете зменшити вміст підшкірного жиру в організмі до 10-12% або нижче, зробити це без кардіо дуже важко. Однак більшість з таких вправ не вимагають частого відвідування тренажерного залу.
Редакція Newsdaily.org.ua зібрала 25 кардіо вправ, які можна робити вдома.
1. Jumping Jack
Стрибайте, широко розставляючи ноги, а руки піднімаючи вгору і опускаючи вниз. Потім повертайтеся у вихідне положення.
2. Cross Jack
Як і в попередній вправі треба стрибати, але тільки руки і ноги перехрещувати під час кожного руху.
3. Ali Shuffle
Під час руху переносите свою вагу на носочки. Робіть маленькі кроки, сильно згинаючи коліна. Руки повинні рухатися в такт ніг.
4. High-Knee March With a Twist
Почніть з правої ноги, витягнутої тому позаду вас і з рук, скріплених на замочок. Піднімайте руки вгору перед головою, а потім опускайте їх до стегна. Одне коліно повинне підніматися, як при ударі, а руки опускатися. Продовжуйте повторювати і не забувайте міняти боку.
5. Quick Skip
В цій вправі потрібно стрибати, високо піднімаючи коліна. В ідеалі вони повинні діставати до талії.
6. Twisted Butt Kicker
Ноги поставте на ширину плечей. Правою рукою махніть вправо, а праву ногу заведіть назад, дістаючи п'ятою до сідниць. Таке ж рух виконайте і іншою стороною. Робити все потрібно швидко перемикаючи боку.
7. Knees and Toes
У стрибку потрібно по черзі торкатися долонями до колін, а потім до пальців ніг. При цьому права рука доторкається до правої ноги, а ліва – до лівої.
8. Cardio Foursquare
Почніть з кроків на килимку; крок лівою ногою назад за килимком, а потім принесіть праву ногу, щоб зустріти ліву. Потім крок лівої ноги вперед і назад до центру, а потім вправо. Також зробіть кроки з боків. Повторюйте всю серію, рухаючись з кожним разом все швидше, орієнтуючись на спритність і швидкість.
9. 180 Jump
Стрибайте двома ногами спочатку вправо, а потім різко вліво. Це один підхід. Повторіть кілька разів.
10. Knee Driver
Почніть з правої ноги, витягнутої тому позаду вас і з рук, скріплених на замочок. Піднімайте руки вгору перед головою, а потім опускайте їх до коліна. Під час цього руху одне коліно повинне підніматися, як при ударі, а руки опускатися. Продовжуйте повторювати і не забувайте міняти боку.
11. Reverse Lunge Kick
Стати на одне коліно, руки перед собою, стиснуті в кулаки. Різко підніміться і вдарте повітря ногою, яка була на підлозі. Однією рукою також зробіть удар повітря. Виконайте цю вправу з іншою ногою і рукою.
12. Skip Lunge
Це вправа схоже на попереднє. Для його виконання ногу не заносьте в удар, а згинайте в коліні і підстрибуйте. Руки нейтральні і задіяні мінімально. Обов'язково виконуйте однакову кількість повторень на обидві ноги.
13. Jumping Lunge
У стрибку стати на одне коліно. По черзі міняйте боку.
14. Side Skater
Почніть з невеликого присідання. Стрибайте вбік вліво, приземляючись на ліву ногу. Піднімайте праву ногу до лівої щиколотки і не дозволяйте їй торкатися підлоги. Міняйте боку.
15. Single-Touch and Leg Hop
Тримаючи спину прямо, зігніть ліве коліно, щоб торкнутися підлоги пальцями правої руки. Поверніть праву ногу і ліву руку вперед, щоб повернутися у вихідне положення, стрибаючи. Потім повільно опустіть тулуб і зігніть коліно, щоб знову торкнутися підлоги. Обов'язково робіть однакову кількість повторень на обидві ноги.
16. 180 Jump Squat
Почніть з глибокого присідання, ноги трохи ширше плечей, а пальці спрямовані прямо. Поверніть тулуб праворуч, лівою рукою торкайтеся підлоги. Стрибайте вгору, обертаючись вліво на 180 градусів, піднявши обидві руки вгору. Повторюйте деяку кількість раз в дві сторони.
17. Jump Shot
Почніть з лівого краю килимка і зробіть великий крок вправо, рухаючись через низький, широкий присед, доторкаючись лівою рукою килимка. Підніміть ліву ногу вправо, заходячи на низький присед. Прыгнете прямо вгору, піднімаючи праву руку прямо до стелі. Тримаючи коліна зігнутими, зробіть крок лівою ногою в сторону, щоб повторити всю послідовність з іншого боку. Руху з боку в бік повинні бути плавними і контрольованими.
- Читайте також: 50 рад для отримання ідеального преса
18. Burpee
Опустіться навпочіпки, поклавши руки на підлогу. Зробіть присадкуватий поштовх, стрибнувши в позу віджимань від підлоги. Зробіть одне віджимання і стрибніть вгору, піднімаючи обидві руки до стелі.
19. Plank to Jump Pike
Почніть з планки з ногами разом. Тримайте тіло прямо. Зробіть стрибок, щоб витягнути стегна вгору.
20. Frogger
Почніть, як і в попередній вправі, з планки. Зробіть стрибок ноги увійшли в стан глибокого присідання до рук.
21. Plank Jack
Почніть з положення планки. Відштовхніться ногами і розведіть їх з боків. Потім зведіть їх разом. Це один підхід. Не забувайте тримати таз стійким і не дозволяйте тулуба сильно відхилятися.
22. Squat Hop
Присядьте, руки в замочку перед собою. Прыгнете, піднімаючи тільки ноги і не змінюючи положення тулуба і рук.
23. Squat Jack
Стрибайте, розводячи ноги з боків глибокий присед. У кожному стрибку плескайте руками над головою.
24. Side Shuffle Touch With
Стрибніть і дотягніться лівою рукою до правої ноги, доторкніться до землі. Підніміться і стрибайте в ліву сторону, досягаючи правою рукою лівої ноги. Пересувайте ноги так, щоб по черзі вони перебували в центрі килимка.
25. Under-the-Fence Kick
Почніть з положення ніг разом. Отклонитесь в сторону правою ногою і злегка нахиліться вперед тулубом, тримаючи спину рівною. Зробіть широкий прогин з однієї сторони в іншу. Вдарте повітря різко правою ногою вгору, тримаючи руки ближче до грудей. Повторіть з іншого боку.
