10-хвилинне кардіо для тих, хто бажає поліпшити фігуру
© Deagreez/Istock
Кардіовправи допомагають ефективно спалювати жир і зміцнювати різні групи м'язів. Цей комплекс містить вправи, які допоможуть прокачати прес, м'язи кора і отримати гарну дозу кардіо-навантаження.
Комплекс кардіовправ для гарної фігури
Приготуйтеся, доведеться добре попітніти, але результат того вартий!
Щоб виконати цей комплекс кардіовправ від Popsugar вам знадобиться всього 10 хвилин, але потрібно викластися на всі 100%! Для того щоб виконати ці вправи вам не знадобиться ніяке обладнання або аксесуари. Тільки ви, зручна форма, бажання покращити фігуру і 10 хвилин вільного часу! Починаємо!
Вправа №1. Біг з високо піднятими колінами
Це вправа ідеально для бігунів. Воно допомагає пропрацювати м'язи нижнього преса, а також тренує вашу витривалість.
Виконання:
— біжіть на місці, високо піднімаючи коліна до рівня талії;
— задійте м'язи преса, коли піднімаєте коліна;
— щоб розігріти і верхню частину тіла, активно рухайте руками;
— продовжуйте біг протягом 30 секунд.
Вправа №2. Випад + мах ногою
Така вправа відмінно розігріває все тіло. Воно дозволяє опрацювати і розтягнути м'язи-згиначі стегна і м'язи задньої поверхні стегна.
Виконання:
— зробіть крок назад лівою ногою, виконуючи глибокий випад (обидва коліна під кутом 90 градусів);
— правою п'ятою упріться в підлогу і виштовхніть ліву ногу вперед, вирівнюючи її перед собою;
— обережно і поволі поверніться в положення випаду;
— виконайте те ж саме з правою ногою;
— виконуйте вправу, змінюючи ноги, 30 секунд.
Вправа №3. Стоячі, бічні скручування «Сумо»
Такий вид стоячих скручувань відмінно опрацьовує сідничні м'язи і косі м'язи живота майже так само ефективно, як і пліометричні руху.
Виконання:
— поставте ноги широко, пальцями в сторони, руки за голову, лікті розведіть в сторони;
— зігніть ноги в колінах, приймаючи позицію борців Сумо – стегна повинні бути практично паралельні підлозі;
— вирівнюючи коліна, підніміть праву ногу в зігнутому положенні до голови, а голову ведіть назустріч коліну; лікоть і коліно повинні стикнутися;
— вирівняйте спину, коли будете ставити ногу назад на підлогу, повертаючись в позицію «Сумо»;
— повторіть те ж саме з лівою стороною;
— виконуйте протягом 30 секунд.
Вправа №4. Скелелаз
По суті, це вправа виглядає, як біг у позиції планки. Відмінно опрацьовує прес, руки і прискорює серцевий ритм.
Виконання:
— прийміть позу класичної планки і, задіюючи м'язи кора, зігніть праву ногу в коліні і підведіть до грудей; поверніться в попереднє положення і повторіть те ж саме з іншою ногою;
— продовжуйте поперемінно згинати ноги і плавно прискорюйте ритм «бігу»;
— продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд.
Вправа №5. Кроссджек
Це варіація на тему знаменитого вправи «jumping jack». Кроссджек спрямований на опрацювання внутрішньої поверхні стегна.
Виконання:
— станьте прямо, ноги на ширині плечей, а розставте руки в сторони, долонями вниз;
— підстрибніть і схрестіть руки і ноги, як при вправі «ножиці» — ліві рука і нога повинні бути зверху;
— ще один стрибок – прийміть вихідне положення;
— стрибніть ще раз, схрестивши ноги і руки так, щоб праві були зверху;
— продовжуйте 30 секунд.
Читайте також Яка кардіотренування допоможе спалити жир швидше
Вправа №6. Скручування «Пінгвін»
Опрацюйте косі м'язи живота з рухами, схожими на спроби пінгвіна злетіти.
Виконання:
— ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть вздовж тіла;
— підніміть плечі і верхню частину спини від статі, согнитесь в ліву сторону, намагаючись доторкнутися лівою рукою до лівої п'ятки;
— выровняйтесь, не опускаючи лопаток на підлогу, і согнитесь вправо, дотягуючись правою рукою до п'яти;
— згинайтеся вправо і вліво протягом 30 секунд.
Вправа №7. Стрибки в планці
Дуже ефективне кардиоупражнение! Воно відмінно прискорює серцевий ритм, опрацьовуючи нижню та верхню частину тіла.
Виконання:
— станьте в планку, плечі над кистями, тіло – рівна лінія, ноги разом;
— виконати стрибок, як у вправі «jumping jack» — тобто, розставте ноги широко в стрибку, потім стрибніть» у вихідне положення;
— продовжуйте виконувати стрибки, трохи прискорюючи ритм; намагайтеся утримувати таз на місці і не дозволяйте сідницях підніматися до стелі, під час стрибків;
— виконуйте протягом 30 секунд.
Вправа №8. Згинання колін в ліктьовий планці
Просте рух допомагає ефективно пропрацювати нижній прес. Відмінне стабілізуючий вправа для бігунів.
Виконання:
— станьте в планку на ліктях, повільно опустіть коліно на підлогу, не рухаючи стегнами;
— підніміть коліно тому, прийнявши вихідну позицію, і опустіть вниз інше коліно;
— продовжуйте опускати ноги по черзі протягом 30 секунд.
Вправа №9. Стрибки з низькою посадкою
Прискорте серцевий ритм і розігрійте м'язи нижнього преса!
Виконання:
— станьте в полуприсед, ноги на ширині стегон, руки назад;
— махніть руками вперед і виконайте стрибок вгору, згинаючи коліна вперед, назустріч рук;
— приземлитеся і стрибайте ще протягом 30 секунд.
Вправа №10. Присед і джеб
Внесіть родзинку в свої приседы, додавши в них удар «джеб».
Виконання:
— поставте ноги трохи ширше стегон, кисті підведіть до грудей і стисніть в кулак;
— зробіть глибокий присед, потім встаньте, перемістіть вагу на ліву ногу і поверніться вліво, виконуючи «удар» правою рукою; корпус повинен повернутися вліво, а права п'ята трохи зрушити з місця;
— поверніть руку до грудей і поверніться назад, прийнявши вихідний присед;
— продовжуйте виконувати удари вправо і вліво протягом 30 секунд.
Прокачайте своє тіло за 10 хвилин!
Такий комплекс кардіовправ можна виконувати кожен день, і вже через 1-2 тижні ви побачите перші результати. Ваше тіло стане підтягнутим, а м'язи зміцніють! Не лінуйтеся робити кроки назустріч стрункою, підтягнутою фігурі! Успіхів!
