Як правильно розрахувати цілі для схуднення
06.04.2019 245 0 newsdaily.org.ua

Як правильно розрахувати цілі для схуднення

В закладки

Як правильно розрахувати цілі для схуднення

@ Khosrork/iStock

Перед тим, як почати скидати зайві кілограми, ви повинні подумати не тільки про своєму раціоні і фізичних навантаженнях, але і розрахувати індекс маси тіла. ІМТ — формула, за допомогою якої оцінюється відношення маси тіла дорослої людини до його зростання. Він дозволяє обчислити ідеальний для вас вага, якого ви і будете досягати в процесі схуднення.

Редакція Newsdaily.org.ua розповідає далі, як правильно розрахувати цілі для схуднення і що потрібно знати про ІМТ.

1. Дізнаємося індекс маси тіла

© Naser Chawroka/Flickr

Формула ІМТ дозволяє розрахувати, яким повинен бути ваш вагу в кінцевому результаті. Проте, індекс маси тіла — далеко не ідеальний показник. У розрахунку ІМТ використовуються тільки показники росту і ваги. Він не враховує співвідношення між м'язовою та жировою масою, переоцінює відсоток жиру у спортсменів, людей похилого віку, і недооцінює його у тих, хто має менше м'язової маси. До того ж, не слід використовувати ІМТ для вагітних жінок. Для дітей є окрема методика розрахунків.

Розрахунок ІМТ дуже простий. Він дорівнює вашому ваги в кілограмах, поділеному на квадрат вашого росту в метрах. Для полегшення розрахунку можна скористатися табличкою:

Значення ІМТ:

  • менше 18,5 – недостатня вага тіла;
  • 18,6-24,9 — оптимальний вагу;
  • 25,0-29,9 — надмірна вага;
  • 30,0-34,9 — ожиріння I ст.
  • 35,0 - 39,9 — ожиріння II ст.
  • більше 40 — ожиріння III ст.

2. Визначаємо відсоток жиру в тілі

@ chaoss/iStock

Як ми вже говорили, ІМТ не враховує м'язову масу і відсоток жиру в організмі. Останній — важливий показник, який багато ігнорують, орієнтуючись тільки на кг і стрілка на вагах. Люди з однаковою вагою можуть виглядати абсолютно по-різному. Тому знати, скільки в тілі саме жиру — набагато важливіше.

Є багато способів визначити відсоток жиру в тілі, але ми наведемо приклад визначення індексу маси тіла від Лайла Макдональда. Цей метод підходить тільки для нетренованих людей, які тільки почали займатися в спортзалі і у них немає видимих м'язів.

Для визначення відсотка жиру вам потрібно навпроти вашого індексу маси подивитися у відсотках скільки жиру в вашому тілі.

Ви можете відстежувати зміну у вашому жирової маси і під час схуднення, і під час набору м'язів. Це набагато більш точний показник, ніж стрілка ваг. Крім цього, знаючи, що вага вашої сухий м'язової маси, ви можете скористатися найточнішими на сьогоднішній день формулами для того, щоб дізнатися норму калорій.

3. Пам'ятаємо про важливе

  • Не можна відмовлятися від їжі повністю. Планомірне зменшення ваги досягається обмеженням калорій або фізичними навантаженнями, а не голодуванням.
  • Їсти треба дробовими, малими порціями 5-6 разів на день.
  • Між останнім прийомом їжі і сном повинно пройти не менше трьох годин.
  • Харчування має бути різноманітним і повноцінним для збереження кращих відчуттів. Все в невеликих кількостях, крім заборонених продуктів.
  • Необхідно старанно пережовуючи і насолоджуючись смаком їжі.

5. Займаємося спортом

© Bojan89/iStock

Ви можете голодувати, зменшувати добове споживання калорійності продуктів, але ніщо так не буде ефективно для отримання стрункої фігури, як заняття спортом. За допомогою фізичних вправ можна дуже сильно прискорити процес схуднення. Однак бажаючи схуднути і приступаючи до вибраних вами тренувань, спочатку необхідно чітко розуміти, що практично для кожної конкретної людини потрібно підбирати строго індивідуальну програму занять (конкретних фізичних вправ).

Також прекрасними методами скинути зайву вагу, крім тренажерного залу, плавання в басейні, танці, катання на велосипеді і роликах, спортивна ходьба і інші небанальні види фізичних занять.

Позбавлення від зайвої ваги приносить здоров'я, активність, щастя. Людина немовби знову народжується, дивиться на світ зовсім іншими очима. Міцне здоров'я, гарне тіло можна отримати завдяки правильному харчуванню, активності і оптимізму. І до цього треба прагнути.

Як розрахувати свою ідеальну вагу по зростанню
Люди часто замислюються про схуднення, але це ґрунтується на зовнішніх даних. Побачивши своє відображення в дзеркалі, ви можете вирішити, що вам потрібно скинути пару
6 розумних порад, які допоможуть схуднути надовго
© macniak/IStock Ви давно і безрезультатно сидите на всіляких дієтах? Зрадницький вага зупинився в мертвій точці? Швидше за все, ви втратили якусь важливу деталь.
10 моментів, які допоможуть схуднути і залишитися в бажаному вазі
© RyanKing999/iStock Складно втратити вагу. А ще складніше — утримати бажаний вага при його досягненні. Слідуючи 10 нехитрим радам, ви без проблем зможете досягти
9 порад по схудненню від фітнес-тренера Олени Санжаровской
© YouTube Тема схуднення і фітнесу обросла безліччю міфів, віра в які не дозволяє досягти хороших результатів. Відомий фітнес-тренер Олена Санжаровская поділилася своїми
Поради по легкому досягнення цілі, якщо ви плануєте зменшити вагу
© a_namenko/iStock Схуднення сильно залежить від харчування. Ви напевно знаєте, що те, що ви їсте, важливо при досягненні цілей втрати ваги. Але чи знаєте ви, що те, як
Як самостійно скласти програму тренувань у спортзалі
© Modeste Щоб грамотно скласти індивідуальний план тренувань в залі, краще всього звернутися до тренера. Але якщо ви все ж хочете зробити це самі, то ось декілька порад,