Вагітність – це складно, але це не хвороба! Так, ваше тіло змінюється, але це не означає, що ви не повинні залишатися активними. Вправи для вагітних не просто безпечні, але і є відмінним способом для зміцнення здоров'я мами і дитини. Так що, якщо ви плануєте займатися спортом, почніть без зволікання!

Вміст матеріалу

15 популярних асан для вагітних

Йога – це природний і безпечний спосіб зберегти здоров'я і форму, коли ви вагітні. Це допомагає вам розслабитися, а також позбавляє від багатьох хвороб. До того ж, йога допоможе вам не тільки фізично, але також емоційно і морально. Перш ніж спробувати яку-небудь з поз, обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем. Крім того, якщо ви відчуваєте дискомфорт або відчуваєте біль під час йоги, негайно зупиніться і повідомте лікаря.

1. Розширена бічна поза

Встаньте прямо, поставте ноги так, щоб вони були розташовані на ширині плечей. Тепер зігніть одну ногу в коліні, а іншу витягніть убік. Переконайтеся, що ви міцно тримайтеся, щоб не посковзнутися. Підніміть руку з тієї сторони, де ви витягли ногу, і витягніть її вгору. Тримайте її прямо і витягніть до себе і над головою. Зігніть другу руку в лікті і покладіть її на коліно, яке ви зігнули раніше. Тримайте долоню відкритою і звернена вгору. Затримайтеся в позі на кілька секунд або хвилину, як вам зручно. Відпустіть і поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть те ж, помінявши положення сторін.

2. Полубабочка

Сядьте в зручну позу і витягніть ноги вперед. Тепер зігніть праву ногу в коліні і підведіть праву ногу до лівої ноги. Покладіть праву ногу якомога вище на ліве стегно, як вам зручно. Тепер покладіть праву руку на праве коліно. Використовуйте ліву руку, щоб тримати пальці правої ноги. Вдихніть і повільно рухайте правим коліном до грудей. Тепер повільно видихніть і підніміть коліно вниз, намагаючись торкнутися підлоги. Йдіть так далеко, як можете. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівою ногою.

3. Повна поза метелики

Сядьте в зручне положення і витягніть ноги попереду себе. Зігніть обидві ноги в колінах і з'єднайте підошви так, щоб ваші ноги торкалися один одного. Постарайтеся розташувати стопи як можна ближче до тіла, щоб ви відчували себе комфортно, не відчуваючи болю або дискомфорту. Розслабте внутрішню частину стегон і тримайте ноги обома руками. Повільно підстрибуйте колінами вгору і вниз. Ви можете притиснути ноги ліктями, щоб вам не доводилося докладати жодних зусиль. Повторіть 10-20 разів і розслабтеся.

4. Спотворена поза, або Вакрасана

Сядьте прямо і витягніть ноги перед собою. Дихайте повільно і витягніть руки вгору на рівні плечей. Переконайтеся, що долоні спрямовані вниз. Тепер видихніть повільно і дуже обережно поверніть своє тіло в бічне положення. Вам доведеться зробити поворот з області талії. Поверніться з лівого боку на праву сторону від талії і перемістіть руки і голову в одну сторону. Постарайтеся відвести руки назад так сильно, як тільки можете, не відчуваючи дискомфорту. Переконайтеся, що ви не згинаєте коліна. Повільно вдихніть і поверніться у вихідну позу. Повторіть з іншого боку.

5. Поза стільця

Встаньте прямо і розставте ноги на відстані близько 30 см паралельно один одному. Дихайте повільно і підніміть п'яти вгору. Підніміть руки вгору на рівні плечей. Переконайтеся, що ваші долоні спрямовані вниз. Тепер повільно видихніть і сядьте на шкарпетки в позі навпочіпки. Коли ви сидите на корточках, повільно вдихніть і обережно піднімайтеся. Спробуйте піднятися на носки. Тепер видихніть і опустіть руки і п'яти.

6. Поза шинки

Ляжте зручно на спину і витягніть ноги вперед. Переконайтеся, що ваші коліна разом. Зігніть праву ногу в коліні збоку ззаду. Залишайтеся в позі, поки вам зручно, і повторіть з іншою стороною. Тепер випряміть ноги і повторіть, використовуючи ліву ногу.

7. Поза риби

М'яко ляжте на живіт і покладіть пальці під голову. Зігніть ліву ногу в сторону і піднесіть коліно якомога ближче до ребер. Переконайтеся, що ваша права нога пряма. Покладіть лівий лікоть на ліве коліно. Якщо ви відчуваєте себе некомфортно, залиште його на підлозі. Покладіть праву сторону голови на праву руку. Відпочиньте деякий час і перемикайтеся з іншого боку.

8. Поза блискавки

Сядьте на підлогу в положенні на колінах. Доторкніться великими пальцями ніг і розташуйте п'яти окремо. Розташуйте стегна таким чином, щоб ви сиділи посередині, а п'яти торкалися бічних сторін стегон. Покладіть руки на коліна долонями вниз. Тримайте спину і голову в прямому положенні. Затримайтеся в позі на кілька хвилин і розслабтеся.

9. Поза присідання і підйому

Встаньте прямо і тримайте ноги на відстані метра. Переконайтеся, що ваші пальці повернені назовні. Зафіксуйте пальці і помістіть їх перед собою. Не напружуйте руки. Повільно зігніть ноги в колінах і опустіть стегна. Тепер випрямити коліна і поверніться у вихідне положення.

10. Спляча розтяжка живота

Ляжте на спину і сцепите пальці обома руками. Покладіть руки під голову, утримуючи пальці зчеплені. Зігніть ноги в колінах і торкніться ступень ніг на землі. Поверніть голову вліво таким чином, щоб ви відчули розтягуючі рухи в хребті. Тепер зігніть ноги вліво і витягніть голову вправо. Повторіть.

11. Поза гомілковостопного суглоба

Зігніть праву ногу в коліні і поставте праву ногу на ліве коліно. Тримайте пальці правої ноги лівою рукою, а правою – іншою рукою. Рухайте правою щиколоткою широкими круговими рухами і робіть близько десяти обертань у кожному напрямку. Зупиніться і повторіть з іншого щиколоткою.

12. Поза згинання хребта

Ляжте на лівий бік і поставте ліву ногу на праву. Зігніть праву руку і покладіть лікті на підлогу. Використовуйте свою праву долоню, щоб підтримати голову. Покладіть ліву руку на ліве стегно і витягніть ліву ногу якомога вище, не відчуваючи болю або дискомфорту. Тепер спробуйте торкнутися лівої ноги лівою рукою. Повторіть з іншого боку.

13. Обертається поза

Встаньте прямо, поставте ноги на відстані близько метра один від одного. Тримайте руки на боці. Вдихніть і підніміть руки до рівня плечей. Видихніть і поверніть своє тіло до лівій стороні. Покладіть праву руку на ліве плече і обхопіть лівою рукою спину. Поверніться до лівого плеча. Затримайте дихання на дві секунди, вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

14. Поза пальми

Встаньте прямо, руки в сторони, ноги разом. Простягніть руки над головою і сцепите пальці. Переконайтеся, що ваші долоні спрямовані вгору, а руки над головою. Вдихніть і витягніть руки, груди і плечі рухом вгору. Піднімайтеся на п'ятах і балансуйте на пальцях ніг, витягаючи тіло вгору. Видихніть, опустіть п'яти і покладіть руки на потилицю. Розслабтеся і повторіть.

15. Поза підняття руки

Встаньте прямо, ноги складені, а руки збоку. Покладіть руки перед собою в положення перетину. Дихайте повільно і підніміть руки над головою. Схрестіть руки. Злегка нахиліть голову назад і подивіться на свої руки. Видихніть і розведіть руки до рівня плечей. Знову вдихніть і поверніть рух назад. Повільно видихніть і піднесіть руки до тіла.

Кращі вправи для вагітних

Якщо ваш лікар дасть дозвіл, ви можете почати планувати графік тренувань. Але чи є вправи, які краще всього працюють під час вагітності? Так! Їх можна розділити на кілька основних категорій: пілатес, силові тренування, аеробіка, танці і тазові вправи.

Пілатес для вагітних

Більшість хороших тренувань пілатесу допомагає зміцнити м'язи живота, а також м'язи тазового дна, які під час вагітності сильно зношуються. Фактично, ви можете піти на заняття з антенатальному пілатесу, щоб переконатися, що вправи, якими ви насолоджуєтеся зараз, є безпечними під час вагітності.

Пілатесом краще всього займатися з досвідченим фахівцем, особливо якщо ви новачок в цьому. Хороший вчитель може допомогти вам зорієнтуватися у вправах і витягти максимальну користь.

1. Меч

Під час вагітності утримувати баланс стає трохи складніше із-за збільшення ваги. Меч – відмінна вправа, щоб підтримувати своє тіло у формі, покращуючи рівновагу. Вправа також є відмінним способом зміцнення м'язів ніг, а також спини і живота – все це стане в нагоді під час пологів та пологів. Техніка дихання, використовувана в цій вправі, також допоможе вам регулювати дихання, особливо під час пологів.

Встаньте, розставивши ноги ширше стегон. Зігніть коліна і перемістіть праву руку до лівого коліна. Тепер підніміть праву руку вгору і вправо, як якщо б ви вийняли меч з поясного ременя. При цьому продовжуйте дивитися на руку. Повторіть те ж саме з лівого боку.

2. Розтягнення стегна

Ще одне м'яке вправа пілатесу для вагітних – розтяжка стегон. Крім правильного дихання, вправа вимагає сильних стегон, нижньої частини спини і преса.

Встаньте на коліна на килим або килимок, розставивши коліна на ширині стегон, і потягніть прес. При вдиху відкиньтеся назад і стисніть зад, підніміть руки паралельно підлозі і долонями вниз. Видихніть, опускаючи руки вниз. Повернення у вихідне положення.

3. Виляння хвостом

Це одне з кращих вправ для вагітних жінок. Воно допомагає зміцнити нижню частину спини, а також черевну порожнину – дві жертви вашої ваги і розміру під час вагітності. Ця вправа також допомагає поліпшити гнучкість і стабільність вашого тіла.

Почніть рачки і тримайте зап'ястя рівно по плечу. Підніміть одне коліно і робіть кругові рухи ногою. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Повторіть три-чотири рази.

4. Меч в руці

Ідеальне вправа пілатесу під час вагітності! Допомагає зміцнити руки, прес і стегна. Це також відмінна вправа, якщо ви хочете мати більш сильну спину.

Встаньте на коліна і покладіть обидві руки на підлогу. Витягніть ліву ногу, розгорнувши її стегном вверх. Вдихніть, потягнувши ліву руку до неба, і погляньте вгору на свою руку. Видихніть, опустивши руку в початкове положення. Перейдіть на лівий бік і повторіть.

Силові тренування для вагітних

Існує багато вправ з обтяженнями або силових тренувань, які абсолютно безпечні для вагітних жінок. Якщо ваш графік тренувань вже складається з силових тренувань, ви можете продовжити з невеликими змінами. Але якщо ви ніколи не піднімали ваги, зараз не найкращий час для старту. Також важливо не допустити перегріву вашого тіла при виконанні вправ з обтяженнями.

1. Бічні підйоми плеча

Бічне підвищення плеча (також зване гантельным боковим підйомом) є ідеальним силовим вправою для вагітних жінок. Воно зміцнює плечі, які можуть сильно постраждати під час вагітності. Вправа також зміцнює м'язи живота і покращує вашу поставу і баланс.

2. Присідання

Якщо ви прагнете до природних пологів, присідання буде вашим кращим другом. Присідання в пліє – відмінна вправа для другого і третього триместру. Цей крок зміцнює чотириглавий м'яз, підколінні сухожилля і м'язи стегна. Це також відкриває таз, допомагаючи вам полегшити перейми і роди. Вправи також покращує рівновагу під час вагітності, що вам вкрай необхідно, так як ваше тіло розширюється і намагається протистояти гравітації.

3. Вправи на м'язи ніг

Ваша нижня частина тіла потребує силі і наполегливості, щоб пережити перейми і роди. За допомогою відвідних м'язів стегна і привідних м'язів ви можете добре тренувати нижню частину тіла. Вправи допомагають зміцнити зовнішні м'язи стегна. Пам'ятайте, що під час пологів ваші м'язи стегна можуть досить швидко втомитися. Ось чому регулярна практика вправ для стегон – відмінний спосіб підготувати своє тіло до природного народження.

Аеробні навантаження для вагітних

Якщо аеробіка вже є частиною вашої тренування, вам не потрібно зупинятися. Є багато аеробних вправ, які безпечні для вас і вашої дитини. Ви навіть можете піти на спеціальні заняття з аеробіки для вагітних, які забезпечать низький рівень ударних навантажень і безпека.

1. Сходинка

Сходинка для аеробіки – це ідеальний спосіб зайнятися фізичними вправами під час вагітності. Цей крок також допомагає поліпшити рівновагу і дихати через напругу.

2. Плавання

Коли ви говорите про аеробних вправ під час вагітності, ви просто не можете ігнорувати плавання! Плавання – це не тільки задоволення, але і відмінний спосіб тренувати своє тіло. Плавання допомагає зняти стрес і підвищує витривалість.

3. Стаціонарний велосипед

Краща річ про стаціонарному велосипеді – то, що ви можете тренуватися з ним, не виходячи з дому. Відмінний спосіб підвищити витривалість і краще спати ночами!

4. Ходьба

Ходьба – чудове заняття, і її легше всього виконувати під час вагітності. Ви можете ходити до того дня, коли почнете народжувати. Але ваші коліна можуть трохи скаржитися. Ось чому важливо купити пару хороших прогулянкових черевик, перш ніж почати ходити. Свіже повітря буде творити чудеса, а ритм ходьби дасть вашому тілу м'яку тренування, в якій воно потребує. Найкраще, що ви можете продовжувати ходити навіть після народження вашої дитини.

Танці для вагітних

Танці – відмінний вид фізичної активності під час вагітності. Якщо ви вже танцюєте, ви можете продовжити свою практику під керівництвом вашого вчителя. Але якщо ви плануєте зайнятися танцями зараз, дотримуйтеся порад, згаданих тут. Кращі танцювальні форми для занять під час вагітності включають в себе:

1. Балет

Балет витончений, елегантний і ідеально підходить для вагітних! Балет підвищує витривалість, зміцнює ноги і допомагає краще спати по ночах.

2. Джаз

Відмінний спосіб розслабитися і зняти стрес, навіть для вагітних. Але не виконуйте кроки, які можуть вимагати різких рухів.

3. Самба

Якщо ви не шукаєте силових тренувань, самба протягом всієї вагітності буде тримати вас у формі і зміцнить здоров'я.

4. Танець живота

У танці живота є щось екзотичне. Танець живота також відмінний спосіб впоратися з переймами. Коли ви почнете народжувати, включіть музику для танцю живота і почніть погойдуватися. Це допоможе вам краще впоратися. Танець живота також допомагає працювати м'язів тазового дна, допомагаючи впоратися з незручної проблемою, з якою стикаються багато мами – нетриманням.

Тазові вправи для вагітних

Говорячи про вправи для м'язів тазового дна, потрібно згадати Кегеля! Практикуйте руху Кегеля, якщо ви хочете уникнути витоку невеликої кількості сечі кожен раз, коли ви чхаєте, кашляєте або тренуєтеся. Ось вправи для м'язів тазового дна, які ви повинні виконувати під час вагітності:

1. Короткі підсумки

Короткі здавлювання допомагають м'язам тазу напружуватися, перш ніж ви кашляєте або чхаєте, зберігаючи вас господинею свого сечового міхура.

2. Довгі стиснення

Ось ще один відмінний спосіб впоратися з м'язами тазового дна. Пам'ятайте, що після народження м'язи тазового дна стануть слабкими. Ось чому вам потрібно навчитися контролювати це. Це не тільки допоможе вам контролювати свій сечовий міхур, але і допоможе під час пологів.

3. Міст

Ще один відмінний спосіб зміцнити ваше тазове дно з допомогою моста. Це конкретна вправа впливає не тільки на таз, але і на стегна та живіт.

4. Присідання у стіни

Вправи для м'язів тазового дна, такі як присідання біля стіни, не тільки допомагають контролювати сечовий міхур, але і запобігають геморой.

Виконуючи ці вправи для вагітних, ви зробите собі велику послугу і полегшите пологи. Але ви повинні негайно припинити тренування і поговорити зі своїм лікарем, якщо помітите будь-якій з таких ознак:

• Грудна біль
• Болі в животі або тазу
• Постійні скорочення і головні болі
• Зниження або відсутність руху плоду
• Відчуття слабкості або нудоти
• Вагінальні кровотечі
• Витік рідини з піхви
• Аритмія
• Опухлі щиколотки, руки або обличчя
• Біль в ікрі
• Плутане дихання
• М'язова слабкість і труднощі при ходьбі

Ваше тіло включена створенням нового життя. Зробіть все можливе, щоб допомогти йому залишатися сильним у цьому процесі! Гімнастика не тільки допоможе вашій дитині, але і полегшить вашу вагітність, а також всі зміни, які вона принесе.

За матеріалами: momjunction.com, momjunction.com.