© LightFieldStudios/iStock

Багато спортсмени хочуть дізнатися, як накачати ноги і зміцнити м'язи. Але не всі знають, які вправи допоможуть швидко досягти бажаного. Ми хочемо поділитися з вами порадами фахівців з фітнесу та тренерів, які знають толк в ефективній опрацювання квадрицепсов. Завдяки цим підказкам і 30 вправам ви прискорите прогрес.

Вміст матеріалу

Як накачати ноги: 30 ефективних вправ для зміцнення потрібних м'язів

Тренування цієї частини тіла може викликати труднощі і спантеличити вас. Але ми допоможемо націлитися на потрібну групу м'язів і створити якісну повноцінну опрацювання м'язів ніг.

Болгарське спліт-присідання

Встаньте перед лавою (на відстані випаду). Зігніть ліву ногу в коліні і опустіть стопу на лаву. Права нога повністю пряма. Кожна рука тримає гантель. Плечі заведіть назад, спина рівна, вага розподілена на п'яти. Опустіть тіло так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі. Коліно задньої ноги майже торкається підлоги. Нахиліться трохи вперед, щоб задіяти квадрицепси більше, ніж сідниці. Ви можете зробити 2 сети по 15-20 повторень з відпочинком в 30-60 секунд. Або 4-5 сети по 10-20 повторень при високому рівні підготовки.

Присідання на м'ячі босу

Якщо ви ще не користувалися м'ячем босу, помістіть його плоским краєм на підлогу. Встаньте на гумовий купол-півсферу обома ногами. Присідайте повільно і обережно. Якщо ви хочете ускладнити вправу, помістіть півсферу вниз. І встаньте на плоский край м'яча. Але не поспішайте робити це, якщо сильно шатаетесь. Адже ви ризикуєте впасти і отримати травму. Зробіть 3 сети по 20 повторень з перервою в 30-60 секунд між сетами.

Присідання з власною вагою

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Пальці ніг злегка вивернуті в сторони. Заведіть таз назад і зробіть максимально глибокий присед. Спину при цьому потрібно тримати рівною. Розподіліть вагу на п'яти. Затримайтеся в нижній точці і зробіть різкий підйом корпуса у вихідне положення. Кількість сетів: 4-5 сети по 20 повторень з перервою в 30-60 секунд між сетами.

Присідання зі штангою на грудях

Поставте штангу на стійку приблизно на рівні плечей. Не використовуйте занадто важкий робочий вагу, адже ви будете робити присідання. Поставте ноги на ширину плечей. Носки розведені в сторони. Візьміть штангу на груди хватом зверху. Трицепси знаходяться паралельно підлозі. Напружте м'язи преса, груди вперед, плечі назад. Присідайте так низько на п'яти, як тільки можете, зберігаючи напругу в ногах. Зробіть 3 сети по 15-20 повторень з 1-хвилинним відпочинком.

Присідання з гирею перед собою

Візьміть в обидві руки важку гирю і тримайте її під підборіддям. Розгорніть ноги так, щоб вони були під кутом близько 30°. Присядьте, завівши коліна в сторони так, щоб лікті могли пройти між ними. Тримайте спину рівною. Зробіть максимально глибокий присед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 сети по 15-20 повторень з 1-хвилинним відпочинком.

Присідання зі штангою на плечах

Встаньте перед стійкою для присідань. Висота має бути такою, щоб, коли ви присідали, ваші стегна були трохи нижче рівня колін. Візьміть гриф широким хватом. Стисніть лопатки і підніміть штангу. Робіть повільний присед. Як тільки ви доторкнетеся до стійки, напружте м'язи преса, щоб захистити нижню частину спини. Коліна повинні дивитися в сторони. При присяд з легким вагою виконайте 4-5 сетів по 20 повторень (з 30-60-секундним відпочинком). Якщо ви присідаєте з важкою штангою, зробіть 2 сети по 6-8 повторень з 2-3-хвилинним відпочинком.

Присідання на одній нозі з тренувальної петлею TRX

Візьміться за петлі і підніміть ліву ногу. Розподіліть вагу на праву ногу. Опустіть корпус вниз. Напружте м'язи кора. Зберігайте рівновагу. Поверніться у вихідне положення. Зробіть все повторення однієї ноги, потім змініть її. Всього зробіть 3 сети по 15-25 повторень (для кожної ноги) з відпочинком в 30-60 секунд.

Випад з тренувальної петлею TRX

Візьміться за петлі і помістіть одну ногу під точкою кріплення. Зробіть крок назад протилежної ногою. Опустіться, зігнувши обидва коліна. Підніміться з випаду і поверніться у вихідне положення. Зробіть все повторення однієї ноги, потім змініть її. Всього зробіть 3 сети по 15-20 повторень (для кожної ноги) з відпочинком в 30-60 секунд.

Випад з тренувальної петлею TRX на рівновагу

Це більш складна вправа, ніж попереднє. Тримайте петлі обома руками або однією. Підніміть одну ногу від підлоги і заведіть її назад в випад. Але при цьому вона повинна залишатися відірваною від підлоги. Розподіліть вагу на п'яту передньої ноги. Намагайтеся зберегти рівновагу. Піднятися в початкове положення і зробіть все повторення однієї ноги, потім змініть її. Всього зробіть 3 сети по 15-20 повторень (для кожної ноги) з відпочинком в 30-60 секунд.

Тренування з петлею TRX і підйомом ноги

Тримайте петлі TRX обома руками, натягуючи їх. Підніміть ліву ногу від підлоги. Відкиньтеся назад, заведіть ліву ногу через праву. Уявіть, що ви робите вправу «Ковзаняр», але в уповільненому варіанті. Поверніться у вихідне положення і зробіть все повторення однієї ноги, потім змініть її. Всього зробіть 3 сети по 15-20 повторень (для кожної ноги) з відпочинком в 30-60 секунд.

Варіація випаду з петлею TRX

Візьміться за петлі і поставте одну ногу під точкою кріплення. Зробіть крок вперед протилежної ногою в випад. Зігніть обидва коліна і підніміть руки. Підніміться, зробіть все повторення однієї ноги, потім змініть її. Всього зробіть 3 сети по 15-20 повторень (для кожної ноги) з відпочинком в 30-60 секунд.

Присідання у стіни

Візьміть фітнес-бол і покладіть його між стіною і собою. Притуліться гарненько до фітнес-болу. Ковзаєте вниз, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Уявіть, ніби сідайте на стілець. Затримайтеся в цьому положенні. Зробіть 3 сети по 60 повторень з відпочинком в 30-60 секунд.

Випади по діагоналі

Візьміть в кожну руку гантель. Поставте ноги на ширині стегон. Зробіть крок по діагоналі однією ногою і опускайтесь вниз. Коліно задньої ноги майже торкається підлоги. Стегно передньої ноги паралельно підлозі. Зробіть крок вперед задньою ногою. Продовжуйте робити випади по діагоналі. Зробіть 4 сети по 20 повторень з 60-секундним перервою між підходами.

Гакк-присідання

Встаньте перед штангою. Опустіться в глибокий присед. Стегна майже паралельні підлозі. Візьміть штангу долонями вгору. Розподіліть вагу на п'яти. Підніміться, повністю випрямивши ноги. Затримайтеся у верхній точці і поверніться в присед. Легка вага – 4-5 сети по 20 повторень з 30-60-секундним відпочинком. Якщо використовуєте важкий робочий вагу, зробіть 2 сети по 6-8 повторень з 2-3-хвилинним відпочинком.

Жим ногами

Відрегулюйте тренажер для жиму ногами так, щоб ваші стегна були під колінами. Почніть виконувати жим і опускати коліна до грудей. Коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Потім знову підніміть їх вгору. При використанні легкої ваги виконайте 15-20 повторень. Важкого – 6-10.

Спринти

Біг повинен бути динамічним, з невеликим нахилом вперед. Слідкуйте за махом рук і напругою м'язів преса. Також не забувайте про дихання. Зробіть 8 сетів по 50 м з 1-хвилинним відпочинком між сетами і 4 сетів по 200 м з 2-хвилинним відпочинком між сетами.

Присед і стрибок з вагою

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі. Опуститеся в присед. Потім зробіть вдих, випряміться і зробіть максимально високий стрибок. Зробіть видих при приземленні і відразу ж прийміть положення присідання. Зробіть 5 сетів по 10 повторень з 1-хвилинним відпочинком між сетами.

Стрибок на бокс

Вам знадобиться стійка поверхня начебто тумби/боксу. Встаньте обличчям до неї і зробіть присідання. Заведіть руки назад і зробіть стрибок на тумбу. Приземлитеся м'яко в присед, щоб не нашкодити ніг. Випряміться і зробіть крок назад, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 5 сетів по 10 повторень з 45-секундним відпочинком між сетами.

Присідання на одній нозі з стрибком

Знайдіть лавочку, сівши на яку, ви зігнете коліно на 90 градусів. Сядьте на лаву і покладіть руки на стегна, за голову або прямо перед собою. Підніміть одну ногу від землі. Нахиліться вперед, як якщо б ви збиралися встати, і зробіть динамічний стрибок. М'яко приземлитеся на одну ногу і повільно опуститеся на лаву. Виконайте всі повторення однієї ноги і потім змініть її. Зробіть всього 4 сети по 10 повторів для кожної ноги з перервою в 2 хвилини між сетами.

Присідання на одній нозі «Пістолетик»

Візьміть гирю вагою від 16 до 20 кг або близько 25% вашої ваги. Тримайте гирю на рівні грудей і міцно стисніть лікті. Витягніть одну ногу перед собою. Опуститеся в присед, не опускаючи ногу на підлогу. Заведіть стегна назад і випрямьтесь. Можете виконувати цей присед з власною вагою або петлею TRX. Зробіть всього 4 сети по 8 повторів для кожної ноги з перервою в 1,5 хвилини між сетами.

Присідання з гирею і випад

Візьміть в обидві руки гирю, зігнувши руки в ліктях. Тримайте гирю під підборіддям. Ноги поставте трохи ширше стегон. Опуститеся в присед. Спина рівна. Лікті з гирею легко проходять між колінами. Випрямитеся. Зробіть зворотний випад правою ногою, потім лівою. Це – одне повторення. Зробіть 3 сети по 8 повторень з 2-хвилинним відпочинком між сетами. Примітка: на картинці ви бачите інший варіант цієї вправи.

Бічні випади з гантелями

Тримайте 24-кілограмову гирю на рівні грудей. Підніміть одну ногу, перенесіть вагу на протилежну ногу. Зробіть бічній випад. Не допускайте згинання витягнутої ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть бічній випад з іншою ногою. Зробіть 5 сетів по 16 повторень (8 для кожної ноги) з 1-хвилинною перервою між сетами.

Присідання з двома гирями

Поставте дві гирі на ваші плечі. Використовуйте гирі важкої ваги або загальною масою 50% від вашої ваги. Лікті повернуті під кутом 45° і дивляться вниз. Порахуйте до трьох і опуститеся в присед. Розведіть коліна в сторони. Підніміться назад вгору як можна швидше. Зробіть 5 сетів по 5 повторень з 2-3 хвилинами відпочинку між сетами.

Зворотний випад з гантелями

Візьміть в кожну руку по гантелі. Встаньте обличчям до лави. Зробіть крок назад у зворотний випад. Поверніть ногу у вихідне положення і тут же поставте її на лаву, піднявшись на неї. Опустіться на підлогу. Зробіть випад з іншою стороною, роблячи з неї той же крок на лаву. Зробіть 3 сети по 10 повторень для кожної сторони з перервою в 2 хвилини між сетами.

Спринт по похилій поверхні

Вийдіть на вулицю і знайдіть похилу поверхню. Надіньте жилет-обважнювач в 11 кг. Виконайте спринт протягом 10-15 секунд. Зробіть всього 12 спринтів з 1-хвилинним відпочинком між сетами.

Випади з гантелями

Візьміть в кожну руку по гантелі. Вам знадобиться досить простору для виконання ходьби з гантелями. Задійте м'язи преса, заведіть плечі назад. Спина рівна. Зробіть крок вперед і починайте йти, роблячи випади і чергуючи боку ніг. Зробіть 3 сети по 1,30 хвилин ходьби з гантелями вагою в 9-13 кг.

Розгинання ніг на тренажері

Встановіть спинку тренажера так, щоб стегно повністю містилося на сидінні. Заведіть за ноги валик. Він повинен знаходитися так, щоб нижня частина вашої гомілки в нього впиралася. Розігніть ноги, тримаючись руками за спеціальні ручки тренажера. На вдиху опустіть їх вниз, але не згинайте коліна до кінця. Контролюйте кожне повторення і робіть паузу у верхній точці. Зробіть 5 сетів по 15 повторень з 45-секундним відпочинком між сетами.

Присідання зі штангою на спині

Вам знадобиться штанга вагою у 85-100% від вашої ваги. Помістіть її на верхню частину плечей і стисніть лопатки разом. Зробіть вдих і стисніть м'язи преса. Опуститеся в присед. Підштовхніть себе п'ятами догори, повернувшись у вихідне положення, роблячи видих. Зробіть 5 сетів по 8 повторень з 2-3 хвилинами відпочинку між сетами.

Бокові стрибки на бокс

Вам знадобиться стійка тумбочка/бокс. Опустіть одну ногу на бокс в неглибокий присед. Друга нога на підлозі і злегка зігнута в коліні. Розмахуйте руками вниз і назад, перестрибуючи через бокс. При стрибку ви опускаєте одну ногу на підлогу, а друга знаходиться на боксі. Тобто ви приходите до того, з чого почали. Продовжуйте робити бокові стрибки на бокс. Всього зробіть 5 сетів стрибків тривалістю в 45 секунд з перервою в 1,30 хвилини між сетами.

Присед сумо з гантелей

Помістіть гантель вагою в 35-45 кг між двома степ-платформами. Поставте на них стопи так, щоб гантель перебувала перед вами. Шкарпетки повинні дивитися в сторони. Стопи знаходяться попереду стегон, а не прямо під ними. Присядьте і візьміть гантель обома руками. Заведіть таз назад і випрямитеся. Руки повністю прямі. Опускаючись знову в присед, зробіть паузу перед тим, як опустити гантель на підлогу. Зробіть 5 сетів по 10 повторень з 1,30-хвилинною перервою між сетами.

5 розповсюджених помилок у тренуванні нижньої частини тіла і способи їх виправити

На жаль, багато бодібілдери не приділяють достатньо уваги тренування квадрицепсов. А якщо і роблять вправи для ніг, то допускають помилки. Зараз ми розповімо про часті помилки і способи їх вирішення.

Ви задіюєте не ті м'язи

Під час тренування на тренажері Сміта або присідань ми намагаємося робити упор на квадрицепси, а не сідниці. Але помилково спортсмени вважають, що для цього потрібно висувати ноги вперед. Також багато припускають, що широке розташування ніг задіює зовнішні квадрицепси, а вузьке положення стоп – внутрішню область. Але це не так.

Рішення

Якщо хочете опрацювати зовнішні квадрицепси, поставте ноги шкарпетками всередину. Назовні – якщо хочете опрацювати внутрішні м'язи. Під час присідань і вправ на тренажері Сміта тримайте стопи під стегнами, щоб робити упор на квадрицепси, а не на сідниці.

Ви обмежуєте діапазон руху

Хлопці часто виконують половину рекомендованих повторень під час жиму ніг і навіть присідань з робочим вагою. Пов'язано це з тим, що вони беруть занадто важкий для себе вагу. Їм здається,що таким чином вони ускладнюють тренування. Але, обмежуючи діапазон рухів і виконуючи вправи не до кінця, ви робите собі тільки гірше.

Рішення

Опускайтеся в присед так, щоб ваші стегна виявилися паралельними підлозі. Якщо вправа вимагає більш глибокого присідання – вони будуть навіть нижче. При жимі ніг ваші коліна повинні стосуватися грудей, а таз не відриватися від спинки тренажера. Також не можна зводити коліна всередину. Це відбувається, коли спортсмен використовує занадто важка вага. Не виконуйте вправи частково. Адже це ніяк не позначиться на результаті.

Ви використовуєте занадто важкий вага

Ця помилка дуже часто з'являється поряд з попередньою. Використовуючи важку вагу, ви скорочуєте кількість повторень. Це особливо актуально для вправи на тренажері з жимом ніг. Але занадто важка вага в цьому випадку може не тільки знизити ефективність тренування. Він травмоопасен.

Рішення

Робіть повнодіапазонні руху. Виконуйте оптимальна кількість повторень: зазвичай це 8-12 повторень. Зосередьтеся на своїх м'язах, а не на вазі, що піднімаєте. Якщо ви використовуєте важку вагу, це ще не означає, що ваша тренування ефективна.

Ви неправильно присідаєте з обважнювачем

Багато бодібілдери занадто сильно нахиляються вперед і сильно заводять стегна назад. З-за цього вони більше опрацьовують м'язи сідниць і стегон, ніж квадрицепси. Також багато роблять присідання, не доводячи коліна до паралелі з підлогою. Якщо ви збираєтеся робити присідання зі штангою, краще навчитися робити його правильно без штанги. І, поліпшивши свою техніку, далі переходите до приседу зі штангою.

Рішення

Знайдіть стійку для штанги,яка дозволить вам залишатися у вертикальному положенні (наскільки це можливо). Протягом всіх повторень потрібно дивитися прямо. Коли ви робите присед зі штангою, стегна знаходяться над п'ятами так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. При підйомі не поспішайте рухатися колінами. Першими роблять поштовх стегна. Освойте сидячи на стільці, боксі або лаві. Не використовуйте навіть легкий вага, поки не будете правильно виконувати сидячи. Зробіть вправи на тренажері Сміта, потім перейдіть на присідання з вільним вагою.

Ви не збільшуєте навантаження поступово

Якщо ви виконували такі вправи, як присідання, жим ногами і випади, ви знаєте, що ці вправи досить важкі. Ви можете робити високоінтенсивні вправи на верхню частину тіла. Але у більшості не виходить робити такі ж тренування для квадрицепсов. Хоча б із-за того, що ви будете відчувати більше напруження і болю.

Рішення

Щоб підвищити інтенсивність тренування, виконуйте 12-15 повторень для вправ. Починайте з 5 повторень і поступово збільшуйте до 15. Не забувайте робити паузи для відновлення між сетами. Прийміть сам факт болю, як природний компонент тренування всього тіла. Використовуйте меншу вагу, підштовхуючи себе робити більше повторень. Робіть тренування різноманітною: поєднуйте вищевказані вправи, щоб поступово посилювати м'язи ніг. І тоді ви зможете перейти на важку вагу і зробити тренування максимально інтенсивної.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Mensjournal і Simplyshredded.