© IStock

Весна дає багато переваг, включаючи більш широкий вибір продуктів і страв. Тому багато хто з нас задаються питанням: «Як отримати максимум вітамінів з продуктів навесні?». Самим ключовим варіантом в плані харчування є баланс у поєднанні продуктів. Допоможемо вам отримати максимальну користь від сезонних продуктів, а також наведемо кілька корисних порад щодо вітамінів.

Вміст матеріалу

Які продукти повинні переважати в раціоні навесні?

Фахівці в області харчування і здоров'я кажуть, що навесні добре функціонують печінка і жовчний міхур. Тому це ідеальний час, щоб зайнятися очищенням організму. У зв'язку з цим, основний смак їжі цього сезону повинен бути переважно кислий, дозволяється — солоний (в міру). Нейтральними смаками весни є гіркий і солодкий, а от від гострої їжі варто відмовитися.

Навесні у вашому раціоні повинні переважати продукти з кислим смаком. Серед них можна виділити наступні:

• квашена капуста;
• цитрусові;
• журавлина;
• кислі гранати;
• кисломолочні продукти (кефір, сир, кисле молоко);
• щі.

Доповнює кислий смак у меню — солоний. У весняний час також можна вживати продукти з зимового раціону, але в трохи меншій кількості. Гірку і солодку їжу, яка відноситься до категорії нейтрального смаку, радять включати страви мінімально.

Краще не їсти навесні продукти, що мають гострий смак (дичина, гострі приправи і соуси). У свою чергу, з м'ясного можна вибрати курку, індичку, качку, а також яловичу, курячу, свинячу печінку

Злакові вітаються в будь-якому вигляді. Однак краще з них вибрати продукти з пшениці і жита, а також випічку і макарони. Також горіхи і насіння, що містять велику кількість цінних речовин, стануть гарним доповненням до весняного раціону.

Наприкінці весни краще перейти на рослинну їжу (овочі, фрукти, фруктові салати або овочеві супи). Так ви підготуєтеся до літнього раціону.

Як краще всього готувати сезонні продукти навесні?

Більшу різноманітність продуктів, ніж взимку, дозволяє наситити організм всіма можливими вітамінами. Але, щоб отримати максимальну користь, потрібно знати, в якому вигляді краще приготувати весняні продукти.

Наприклад, пекінська капуста містить залізо і клітковину. Найкраще вона в салаті. Іноді її кладуть у страви азіатської кухні: удон, локшину, смажений рис.

Пророщені насіння пшениці, ячменю, кукурудзи та сої краще їсти в сирому вигляді. Звичайно, це їжа на любителя, але розбавити корисними вітамінами і залізом, що в них є, просто необхідно.

Шпинат з'являється ще в березні. Він багатий на вітаміни А, Е, С і К, каротин, фолієву кислоту, залізо та інші мікроелементи. Шпинат можна гасити окремо на сковороді, додавати в салати, а також вітамінні супи. Також з нього можна зробити пасту або покласти до начинки в равіолі.

Ягнятина доступна переважно навесні. Вона може похвалитися великою кількістю білків, мікроелементів і вітамінів. Ідеально навесні її готувати на грилі, але можна і приготувати цілу ніжку в духовці.

Рукола сповнена вітамінами і клітковиною. З неї можна приготувати блендером песто, додавши кедрові горіхи і пармезан. Також можна подавати рукколу до гарніру або готувати на грилі.

Квашена капуста багата вітамінами В, і С, і має у своєму складі молочнокислі бактерії і клітковину. Все це разом гарантує здоровий кишечник. Таку капусту можна купити або заготовити самостійно. Якщо готуєте самі, то можете додати ще корисних інгредієнтів (корицю, гвоздику, журавлину, яблука, часник).

Спаржа багата вітаміном В, С і К. Також в ній багато мікроелементів. У спаржі маленька калорійність, тому її можна їсти навіть тим, хто стежить за фігурою. Спаржа відмінно підійде в якості інгредієнта в салати, супи-пюре, а також корисні смузі. Її можна відварити або запекти на грилі.

Цибуля-порей багатий на вітаміни С, В1 і В2, магній, калій, фосфор, а також на природний антиоксидант — каротин. У нього листя жорсткі, тому сирим цибулю-порей не їдять. Його можна приготувати з куркою, запекти в духовці або на грилі, додавати в теплі салати.

Як визначити, яких вітамінів не вистачає навесні?

Щоб точно дізнатися, яких вітамінів в організмі не вистачає, потрібно здати аналізи крові і з'ясувати, яка концентрація тих чи інших речовин. Далі лікар, за результатами аналізу, допоможе правильно підібрати комплекс вітамінів і мінералів, який може включати аптечні засоби або дієту.

Існує декілька поширених вітамінів, яких може не вистачати навесні:

• Вітамін А. При нестачі спостерігається зниження імунітету, вугровий висип, погіршення зору в темний час доби, сухість у піхві в жінок. Поповнити запаси організму можна вживанням жовтих, червоних і зелених овочів. Також чудово відновлюють рівень вітаміну А яєчний жовток, риб'ячий жир, яловичина, печінка і зернові.
• Вітамін B. При нестачі спостерігається втома, часті застуди, занепад настрою і сил, випадання волосся, безсоння, апатія, шкірний свербіж, тріщини в куточках губ, запалення слизової оболонки, зниження рівня гемоглобіну. Поповнити його можна, вживаючи апельсиновий сік, молоко, яйця, м'ясо птиці, бобові, сир і сир
• Вітамін С. При нестачі спостерігається загострення хронічних захворювань, млявий стан, кровоточивість ясен, сухість шкіри, погане загоєння ран, погіршення стану волосся. Взяти його з раціону можна, вживаючи цитрусові, ківі, груші, яблука, зелень, брусниця, гранат, журавлина.
• Вітамін D. При нестачі спостерігається остеопороз, судоми, спазми в м'язах ніг, порушення ендокринної системи, проблеми з зубами. Вітамін є в кисломолочних продуктах, вершковому і рослинному маслі, скумбрії, тунці, оселедця, картоплі, вівсянці, печінці тріски, морепродуктах.
• Вітамін Р. У нього найбільш явні ознаки нестачі: крововиливи точками, біль в ногах і плечах від ходьби і ручної праці, синюшний відтінок шкіри, висипання, підвищена стомлюваність, слабкість у тілі, алергічні висипання. Вітамін P можна взяти з болгарського перцю, винограду, смородини, зелені, сливи, часнику, листя салату, малини, ожини та горобини.

Кожен вітамін вище виконує свою функцію, тому головний виділити не можна. Достатня кількість вітамінів допоможе нам зберегти навесні тонус, здоров'я і красу.

Як додатково поповнити запас вітамінів в організмі?

Додатково поповнити запас вітамінів в організмі можна спеціальними добавками. Серед них можна виділити: вітаміни в таблетках (якийсь конкретний вид), вітаміни (тут різні вітаміни та мінерали), а також мінеральні речовини (наприклад, калій і фосфор). Розповімо про всіх по порядку:

Вітаміни в таблетках

Денна норма вітамінів залежить від багатьох факторів: індивідуальні якості, національності, інтенсивності фізичної і розумової роботи, нервово-психічне напруження, а також кліматичні та інші зовнішні умови. В районах з суворим кліматом потреба у вітамінах зростає іноді на 30-60%. В умовах високогір'я і при виснажливої спеки (+ 40 °С і більше) ця потреба іноді збільшує в 1,5-3 рази. Також, в будь-якому випадку, точне дозування може сказати тільки лікар, на підставі аналізів крові.

Серед вітамінів, які доступні в аптеках, можна виділити наступні:

• аскорбінова кислота (вітамін С);
• токоферолу ацетат (вітамін Е);
• B1 (тіамін);
• В2 (рибофлавін);
• РР (нікотинова кислота);
• кальцію пангамат (вітамін B15);
• В12 (ціанокобаламін);
• В9 (фолієва кислота);
• В5 (пантотенат кальцію).

Мультивітаміни

Вітамінно-мінеральний комплекс (вітаміни) – це добавки, які призначені для постачання організму вітамінами, мінералами та іншими поживними елементами.Вони у формі таблеток, капсул, пастили, порошку, рідини, а також ін'єкційних розчинів. Кожен комплекс розрахований на різний вік, стать та інші особливості людини.

Мультивітаміни не містять гормональних і шкідливих речовин. Тому вони не небезпечні для здоров'я і, навпаки, спрямовані на її зміцнення, а також на активацію метаболічних процесів. У нинішніх добавки використовуються спеціальні технології (поступове вивільнення, микрогранулирование, пошарове розчинення). Вони дозволяють усунути погане вплив за рахунок роздільного надходження мікронутрієнтів, тоді як вітаміни та мінерали синергісти навпаки вивільняються одночасно.

Мінеральні речовини

Це речовини неорганічного походження, які не виробляються тваринами і рослинами. Для нормальної функціональності організму вони дуже потрібні. Таким чином, забезпечують нервову провідність, скорочення м'язів, водно-електролітний баланс і вироблення енергії. Багато з мінералів є будівельними блоками тканин людського тіла (важливо в спорті). Наприклад, кальцій і фосфор входять до складу кісткової тканини, а цинк бере участь у синтезі тестостерону.

Мінерали, в свою чергу, поділяються на макро - і мікроелементи в залежності від того, які їх кількості потрібні організму.

Серед макроелементів можна виділити:

• кальцій;
• магній;
• фосфор;
• калій;
• натрій.

Потреба організму в цих мінералах становить не менше 200 міліграм в добу.

Мікроелементи є наступні:

• хром;
• кобальт;
• мідь;
• залізо;
• селен;
• кремній;
• цинк.

Потреба в них менш ніж 200 мг на добу.

Пам'ятайте, що харчування має бути збалансованим і різноманітним. Не нехтуйте свіжими фруктами і овочами в своєму харчуванні. Удачі!