© dvulikaia/IStock

Не секрет, що вітаміни і мінерали, необхідні для нормального функціонування людського організму. Але навесні ви можете відчути їх недолік, який проявляється у вигляді погіршення самопочуття. Далі ви дізнаєтеся, як впоратися з весняним авітамінозом і поліпшити раціон.

Вміст матеріалу

Які ознаки весняного авітамінозу?

Вітаміни — це група органічних сполук, які мають високий рівень біологічної активності і необхідні для нормального обміну речовин і життєдіяльності) людини. Вітаміни діють як компоненти ферментів і гормонів, а також як вихідний матеріал для синтезу тканинних гормонів.

Існує широко поширена помилка, що ми завжди можемо отримати все необхідне з їжі, але це не зовсім так. Правда полягає в тому, що наш організм може «приховувати», що чогось не вистачає протягом тривалого часу, і захворювання, пов'язані з дефіцитом, можуть розвиватися без видимих симптомів. Одним з таких захворювань є весняний авітаміноз. Це порушення нормальних життєвих процесів в організмі через тривалу відсутність одного або декількох вітамінів.

Ці ознаки допоможуть вам визначити, чи є у вас авітаміноз. Будьте уважні, щоб вчасно позбутися сонливості і поганого самопочуття. До ознаками весняного авітамінозу відносяться:

• надмірна сонливість;
• втома;
• погіршення кольору обличчя;
• почервоніння очей;
• тріщини на губах;
• пересихання губ;
• ламкість нігтів;
• ламкість волосся;
• дратівливість;
• нервозність;
• погіршення зору;
• суха шкіра;
• погіршення пам'яті;
• зниження уважності;
• підвищена чутливість шкіри;
• тьмяне волосся;
• зниження апетиту;
• занепокоєння;
• збільшення синців під очима;
• порушення в роботі кишечнику;
• біль в гомілках;
• часте поява судом;
• лупа;
• акне;
• низький рівень гемоглобіну;
• анемія;
• постійні застуди;
• набряки;
• блювання;
• біль в руках;
• сонливість;
• збільшення ваги.

Міфи і факти про авітаміноз

Існує чимало міфів про авітаміноз, з якими ми допоможемо вам розібратися.

Міф: з авітамінозом можна зіткнутися тільки навесні.
Факт: нестача вітамінів може відбутися в будь-який час року.

Міф: свіжі фрукти і овочі справляються з авітамінозом.
Факт: крім вітамінів потрібні ще й мінерали. Плюс деякі корисні речовини, можна знайти саме в м'ясі і молочних продуктах.

Міф: полівітаміни вирішують проблему авітамінозу.
Факт: кращий джерело вітамінів – це саме їжа. Їжа містить потрібну дозу вітамінів і мінералів.

Міф: усі вітаміни позитивно впливають на організм.
Факт: надлишок вітамінів може негативно відбитися на вашому самопочутті.

Міф: не можна зіткнутися з передозуванням вітамінами.
Факт: наприклад, надмірна кількість вітаміну A негативно позначається на стані печінки, а D6 порушує роботу нервової системи.

Міф: вітаміни не взаємодіють з ліками.
Факт: вітамін K взаємодіє з деякими лікарськими препаратами.

Фактори ризику і причини весняного авітамінозу

Деякі фактори можуть призвести до дефіциту вітамінів в організмі:

• Спадковість. Це буває дуже рідко, але деякі люди можуть зіткнутися з авітамінозом з-за генетичних порушень.

• Алкоголізм. Надмірна кількість спиртних напоїв призводить до нездатності організму утримувати корисні компоненти.

• Вагітність та годування груддю. У подібних ситуаціях відбувається збільшення роботи щитовидної залози. Саме тому організм потребує вітамінів.

• Діарея/використання сечогінних засобів. Проблеми з шлунком і використанням деяких препаратів призводить до виведення корисних речовин з організму.

До причин авітамінозу відносяться наступні:

• нездоровий спосіб життя;
• хронічні захворювання;
• низьке споживання вітамінів;
• ослаблений імунітет;
• споживання шкідливої їжі;
• вегетаріанська дієта;
• споживання алкогольних напоїв;
• грип;
• гострі респіраторні захворювання;
• тонзиліт;
• нестача відпочинку;
• стрес.

У той же час на розвиток дефіциту вітамінів впливає не тільки кількість споживаних вітамінів, але і їх якість. Наші тіла адаптуються до дефіциту, якщо вони отримують менше вітамінів. В результаті наші органи можуть звикнути до цього недоліку, який може бути небезпечним. Ось чому навіть при достатній кількості вітамінів у раціоні, спираючись на свою «пам'ять», організм все ж може обмежувати їх засвоєння, і таким чином «запланованого» поповнення запасів вітамінів влітку і восени не відбувається.

Читайте також Як не набрати зайві кілограми на Великдень і травневі свята

Як запобігти появі весняного авітамінозу?

Найбільш ефективною стратегією є збалансоване і різноманітне харчування. Необхідно не тільки дотримуватися принципів здорового харчування, але й звертати увагу на продукти, які ви їсте. В ідеалі ви повинні вживати якомога більше цільнозернових інгредієнтів і намагатися готувати страви, які вимагають мінімальної обробки.

Віддавайте перевагу хліб з борошна грубого помелу і використовуйте нерафінована олія. У тому числі свіжі сезонні овочі і фрукти повинні бути обов'язковими. Якщо мова йде про лікування і профілактики дефіциту вітаміну С, то вам слід вживати більше цитрусових, а також яблук, смородини, квашеної капусти. Для по-справжньому збалансованою, багатою вітамінами дієти ви повинні також включати продукти тваринного походження. Необхідне щоденне кількість вітаміну А міститься в яйцях, яловичій печінці, риб'ячому жирі. Ще одним відмінним джерелом вітамінів і кальцію є кисломолочні (йогурти, сир).

Проте отримувати достатню кількість вітамінів тільки з їжею часто непросто, тому має сенс приймати вітамінні комплекси (включаючи синтетичні вітаміни, вони безпечні). Якщо приймати такі комплекси в терапевтичних дозах, вони не накопичуються в організмі і не дають побічних ефектів.

Важливо не забувати, що основна частина вітамінів засвоюється тільки при прийомі їжі. Також не можна приймати вітаміни з кавою, газованою водою і молоком, щоб уникнути проблем з травленням. Будьте обережні, щоб не перевищувати рекомендовану добову дозу вітамінів! Передозування негативно вплине на загальний стан і може навіть призвести до нових захворювань.

Найбільш корисні овочі і фрукти – це ті, які вирощені в домашніх умовах — саме вони містять максимальну кількість вітамінів. Зверніть увагу на зберігання продуктів: чим довше вони лежать у вас в холодильнику, тим гірше. Наприклад, лимони і апельсини втрачають до 30 % вітамінів, а зелень – до 60 %.

Якщо ви варите овочі, то не варто спочатку варити їх у холодній воді до запікання (втрачається до 35 % вітамінів). Краще закип'ятіть воду, а вже потім додайте овочі. Один із самих корисних способів приготування на пару.

Які вітаміни і продукти необхідні при авітамінозі?

Відомо 13 вітамінів, які необхідні організму. Їх неможливо накопичити, а можна тільки підтримувати норму. Крім овочів і фруктів, ви можете приймати добавки. Але вагітним жінкам варто бути обережними з їх вживанням, так як деякі з них негативно впливає на стан плода.

У весняний період зробіть акцент на цих продуктах:

• Вітамін С. Він зміцнює імунітет і захищає організм від бактерій і вірусів. Він міститься в таких продуктах: чорна смородина, зелень, квасоля, обліпиха, яблука, щавель, перець, шипшина, полуниці, картопля. Пам'ятайте, що від втрачає свої властивості під час термічної обробки.

• Вітамін D. Допомагає кальцію і фосфору засвоюватися в організмі. Ви можете знайти його в таких продуктах, як ікра, молоко, сметана, яєчний жовток, жирна риба, вершкове масло.

• Вітамін А. Грає важливу роль у збереженні зору, розвитку кісток і росту. Для збільшення його кількості їжте такі продукти: морква, буряк, абрикоси, кропива, кукурудза, помідори, гарбуз, перець, і абрикоси.

• Вітамін B1. Цей вітамін допомагає справлятися зі стресом і покращує обмін речовин. Він виробляється в кишечнику, але його можна також знайти в яєчному жовтку, бобах, горіхах, хлібі та яловичині.

• Вітамін В2. Він сприяє генерації гемоглобіну і допомагає загоювати рани. В12 міститься в таких продуктах: свіжі овочі, молоко, риба, м'ясо.

• Вітамін Е. Він допомагає відновлювати клітини і покращує метаболізм. Його можна знайти в шипшині, яєчному жовтку та рослинному маслі.

• Вітамін В12. Покращує обмін речовин і мікрофлору кишечника. Додайте в раціон: креветки, лосось, сардини, яловичина, тофу, пивні дріжджі, гребінці, теляча печінка.

Тепер ви знаєте, як боротися з весняним авітамінозом з допомогою правильного вибору продуктів і прийому вітамінів.

За матеріалами: airdoc.ch.