© vaaseenaa/iStock

Правильне харчування полягає не тільки в споживанні лосося, авокадо, кіноа і ягід годжі. Є корисні і доступні альтернативи дорогим продуктам. У нашій країні досить складно скласти економний раціон, але це можна зробити, приклавши трохи зусиль.

Вміст матеріалу

Чому важливо закуповувати продукти харчування заздалегідь?

Жителі викидають до 20-25 % харчових відходів. До них відноситься не тільки зіпсована їжа, але і ті продукти, про які люди забувають або просто недоїдають їх. Щоб цього не сталося потрібно планувати покупки і запасатися продуктами на тиждень вперед.

• Економія грошей. Якщо правильно складати список продуктів, то в результаті не потрібно буде нічого викидати, адже ні чого не буде спливати термін придатності. Зекономлена сума може досягати декількох сотень або навіть тисяч гривень. Простіше кажучи, закупівля продуктів призводить до збереженню бюджету.

• Економія часу. Що краще витратити один раз 1-1,5 години на покупки або кожен день проводити в супермаркеті мінімум за півгодини? Закупівля продуктів заздалегідь дає більше вільного часу вечорами, що дозволяє відпочити після роботи, а не стояти в довгих чергах на касі.

• Позитивний вплив на екологію. Непродумані покупки приводять до придбання непотрібної їжі, яка в результаті відправляється на звалище. Там, з-за нестачі кисню, відбувається викид метану, який сприяє парниковому ефекту.

• Поліпшення самопочуття. Меншу кількість візитів в супермаркет допомагає утриматися від покупки шкідливих батончиків і чіпсів. Складання списку покупок заздалегідь вплине на вибір тільки корисних інгредієнтів, що позитивно обтобразится на вашому здоров'ї.

• Аналіз харчових звичок. Закупівля продуктів заздалегідь допомагає виявити «слабкі» місця і виправити їх. Чітке планування впливає на зміну звичок в кращу сторону і сприяє більш усвідомленому харчування.

Міфи і правда про здорове харчування

Міф: хліб і картопля – це дешеві продукти
Правда: каші поживні і дешевше

Порція хліба, який ви з'їдаєте за один раз коштує до 7 гривень, але цей інгредієнт не несе ніякої користі. Вартість картоплі в літній період сягає 20 грн/кг. Якщо їсти його в печеному або вареному вигляді, то ви отримаєте запас калію, але смажений варіант цього нітрату приносить тільки зайві калорії, канцерогени і жири.

Краще віддавайте перевагу цільнозерновим каш. Вони коштують до 40 гривень за кілограм, але їх вистачає на більшу кількість часу. Також вони містять мікроелементи і вітаміни, які нормалізують рівень холестерину і позитивно впливає на роботу кишечника.

Якщо ви не можете відмовитися від хліба, то краще купуйте цільнозернові варіанти. Також ви можете спекти корисний хліб в домашніх умовах, використовуючи висівки, соду і йогурт.

Міф: овочі доступні лише кілька місяців у році.
Правда: В Україні можна купувати овочі протягом року.

Звичайно, взимку і навесні помідори та огірки досить проблематично, але є й інші альтернативні варіанти: гарбуз, капусту, цибулю, буряк і т. п. Не обов'язково купувати дорогі продукти, можна знайти на ринку дешеві інгредієнти для будь-яких страв.

Міф: дешевше купувати приготовлену їжу.
Правда: дешевше готувати самостійно.

Коли ви купуєте продукти в їх первісному вигляді, то ви отримуєте подвійну перевагу. По-перше, ви отримуєте продукт таким, який він є насправді, а значить її поживна цінність не знижується. По-друге, за перероблені продукти потрібно доплачувати, а значить, ви зможете заощадити гроші.

Міф: печінка накопичує отруйні речовини.
Правда: печінка накопичує вітаміни.

Так, печінка знешкоджує ліки, гормони і важкі метали, роблячи їх розчинними у воді і виводячи їх з жовчю. Але вона не накопичує все те, що знешкодила. Печінка є доступним інгредієнтом (куряча печінка коштує до 60 грн/кг). Вам не потрібно витрачати гроші на вітамінні добавки, краще виділіть частину бюджету на покупку печінки. Ви можете гасити її і додавати до каш.

Міф: рафінована соняшникова олія – це дешевий і корисний продукт.
Правда: їжте менше смажених страв.

Україна займає одне з перших місць з виробництва соняшникової олії, саме тому багато жителів не уявляють своє життя без смажених страв. Зверніть увагу на те, що соняшникова олія впливає на ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Для смаження і в салати використовуйте оливкова, рапсова, кунжутне або гарбузове олії.

Різниця в ціні оливкової та соняшникової олії відрізняється в 10 разів, тому, якщо така ціна лякає вас, змінити свої харчові звички. Віддавайте перевагу відвареним і запечених страв. Якщо ви не можете обійтися без смажених страв, то додайте в сковороду розмарин, орегано, чебрець або мелену паприку – вони запобігають утворенню канцерогенів.

Міф: вершкове масло можна замінити маргарином.
Правда: маргарин викликає серцево-судинні захворювання.

Вершкове масло містить вітаміни А і D і жирні кислоти, які покращують обмін речовин, а в маргарині їх немає. Але це не означає, що можна їсти багато вершкового масла – денна норма одно 15-30 грамам.

Маргарин – це дешева альтернатива олії, яка містить транс-жири. Саме вони викликають хронічне запалення і проблеми з судинами. Також цей інгредієнт містить цукру, які призводять до зайвої ваги і діабету.

Які сезонні фрукти та овочі можна купувати без шкоди для бюджету?

Отримувати вітаміни з фруктів і овочів можна 365 днів у році, досить віддавати перевагу дешевим, але корисним варіантами. Шукайте ці продукти не тільки в супермаркетах, але і на ринках.

• Морква (до 15 грн/кг). Її можна їсти в сирому вигляді, запеченому або тушкувати з іншими овочами. Її додають у салати, супи, каші і навіть випічку.

• Буряк (до 15 грн/кг). Можна їсти з горіхами і яблуками, запікати або готувати на пару. Також популярністю користується сік з буряка.

• Кольрабі (до 30 грн/кг). Це джерело вітаміну С і клітковини. Поєднуйте цей овоч з морквою, яблуками і сметаною.

• Лук порей і зелений (від 10 грн/кг). Це джерело олігосахаридів, які корисні для кишкової мікрофлори. Також цибулю корисний для здоров'я печінки. Ви можете їсти його свіжим або запікати зі спеціями і оливковою олією.

• Гарбуз (до 15-20 грн/кг). З гарбуза можна приготувати каші, супи, запіканки, печиво, салати і оладки.

• Капуста (до 10-20 грн/кг). Багата кальцієм, який добре засвоюється. Квашена капуста містить молочну кислоту, яка позитивно впливає на травлення. Брокколі корисніше, ніж звичайна капуста, але суттєвої різниці немає.

• Яблука (до 10 грн/кг). У їх складі є велика кількість вітамінів (С, В1, В2, Р, Е), які позитивно впливають на здоров'я. Додавайте їх у салати, десерти або запікайте з родзинками і сиром.

• Груші (до 15-20 грн/кг). Плоди цього фрукта містять цукри (глюкозу, фруктозу, сахарозу) і вітаміни А, В1, В2, Е, Р, РР. Додавайте їх до салатів, вівсянці, сиру або запікайте, як самостійне блюдо.

• Айва (до 15 грн/кг). Містить величезну кількість вітамінів А і С, які зміцнюють імунітет. Ви можете запікати її або їсти в сирому вигляді.

• Ягоди. Влітку можна купити чорну смородину, малину і полуницю і заморозити їх, щоб балувати себе взимку смачними компотами і десертами.

Чому купівля м'яса краще перероблених м'ясних продуктів і яке м'ясо краще купити?

У нашому суспільстві склалася думка, що повноцінне харчування неможливо без м'яса і тим більше без ковбаси, але дослідження спростовують це. Людям середнього віку варто їсти м'ясо від 3 до 5 разів на тиждень і комбінувати різні види м'яса. Вибирайте в магазинах нежирне м'ясо і відварюйте його або запікайте.

Добова норма: не більше 70-90 г/день.

Також деякі покупці думають, що перероблені продукти (сосиски, хамон, салямі) дешевше, але їх середня вартість може сягати від 100 до 1000 грн/кг. Середня вартість сосисок/ковбаси досягає 25 грн за 100 р. Ці продукти не тільки не насичують організм (що змусить вас з'їсти їх більшу кількість), але і викликають хронічні запалення.

Сире м'ясо коштує близько 60 грн/кг (курятина) і до 200 грн/кг (яловичина). Сто грамів такого продукту збагачують організм залізом, цинком і карнітином. Якщо порахувати, що м'ясо треба їсти через день, то ви будете приємно здивовані його вартістю.

На які сухофрукти звернути увагу при закупівлі продуктів?

З'їсти щось нездорове під час перекусу набагато простіше, ніж купити сухофрукти. Але варто задуматися про ціну кілограма батончиків і кураги: сушених абрикос вам явно вистачити на більш тривалий період. Сухофрукти покращують травлення, є антидепресантом і містять корисні мінерали і вітаміни. Деякі варіанти є дорогими, але є кілька доступних видів:

• Родзинки (до 20 грн за 100 г). Володіє здатністю максимального збереження корисних властивостей винограду і містить магній, фосфор, бор, кальцій, калій і т. п. Їжте його просто так, додайте в вівсянку або сир, запікайте разом з яблуками.

• Інжир (до 20 грн за 100 г). Це калорійний продукт, що робить його ідеальним для перекусів. Він має солодкий смак, що стане порятунком для ласунів, які не можуть відмовитися від шоколаду.

• Фініки (до 15 грн за 100 г). Насичують організм вітамінами, мікроелементами, білками і амінокислотами. Але не захоплюйтеся їх вживанням, оскільки вони дуже калорійні.

• Чорнослив (до 25 грн за 100 г). Надає позитивний вплив на здоров'я людини. Має не надто солодкий смак, що дозволяє застосовувати його під час приготування основних страв і десертів. Можна загасити м'ясо з чорносливом або додавати його в сир і вівсянку.

• Курага (до 10 грн за 100 г). Містить залізо, калій, кальцій і магній. Це відмінна альтернатива шоколадним батончикам під час перекусу. Додавайте курагу в вівсянку або сир, або їжте просто так.

Яку корисну рибу можна купити без шкоди для бюджету?

Риба не настільки дорога, як ми звикли думати, але дуже корисна. Вона містить омега-3, що знижує ризик серцево-судинних захворювань і рис розвитку деменції. Їжте рибу 2-3 рази в тиждень. Зверніть увагу на наступні варіанти:

• оселедець (80-150 грн/кг);
• дорада (180-250 грн/кг);
• скумбрія (80-100 грн/кг);
• хек (70 грн/кг).

Існує міф, що риба містить свинець і миш'як. Це так, але в наведених вище варіантах цих речовин набагато менше, ніж в лососеві або тунці.

Одна порція риби обійдеться вам від 30 до 50 гривень. Найкраще запікайте її з овочами і подавайте з картоплею або кашами. Так ви зможете отримати запас корисних мікроелементів без шкоди для здоров'я і гаманця.

На які крупи і злаки звернути увагу при закупівлі продуктів?

Популярність набирають кіноа і сочевиця, ціна яких не дуже радує. Щоб отримувати потрібний запас мікроелементів, вітамінів і клітковини можна переключитися на більш доступні варіанти каш, до них відносяться:

• ячна (до 22 грн/кг);
• гречана (до 20 грн/кг);
• манна (до 15 грн/кг)
• кукурудзяна (до 15 грн/кг);
• вівсяна (до 20 грн/кг);
• пшеничне (до 23 грн/кг);
• пшоняна (до 18 грн/кг).

Одна порція цих каш коштуватиме вам 5 гривень, що дозволяє їсти тричі на день без шкоди для здоров'я і гаманця. Їх можна перетворити, як в основні страви, так і під смачні десерти. Наприклад, на сніданок можна приготувати вівсяну кашу з курагою і родзинками, а на обід – гречану кашу з яловичиною.

Правильне складання плану харчування і аналіз цін в супермаркетах допомагають готувати смачні страви без шкоди для бюджету. Необхідно шукати альтернативи дорогим продуктам і звертати увагу на сезонні овочі, щоб отримувати корисні вітаміни та мікроелементи.