© ChefSteps

Автор: Каріна Степанян

Хочете почати правильно харчуватися, але не знаєте як? Meal plan вам точно допоможе. З його допомогою ви забудете про піцу, напівфабрикатах і шкідливих перекуси. У вас завжди будуть продукти в холодильнику і варіанти для смачного та корисного вечері.

Що таке «meal plan»?

Це план харчування, що складається на тиждень або більше днів. Цей метод допоможе вам змінити харчові звички і заощадити час на приготуванні їжі. Ви завжди будете спокійні, що у вас є запас продуктів на тиждень і не будете витрачати гроші на перекуси в кафе. План харчування – це відмінний спосіб правильного розподілу часу.

Поради по складанню meal plan

1. Будьте реалістами

Записуйте тільки ті страви, які ви встигнете приготувати. Навряд чи після восьмигодинного робочого дня у вас буде бажання запікати кролика під винним соусом. Перед заповненням meal plan обов'язково перегляньте свій розклад. Наприклад я, знаючи, що у мене кожну середу тренування — ніколи не буду використовувати у цей день складні рецепти.

2. Раціональність насамперед

Звичайно здорово готувати кожен день нові страви, але набагато краще, якщо їжі вистачає на 2 дні (шкода, що не на тиждень). Подумайте, яка їжа не закінчиться в перший день. Я, наприклад, деякі страви їм і на обід, і на вечерю – це дуже економить час.

3. Складайте план заздалегідь

Не намагайтеся придумати, що ви хочете приготувати за 5 хвилин до виходу в супермаркет. Ретельно сплануйте всі страви і розпишіть, що вам для них знадобиться. Ми з чоловіком складаємо meal plan в п'ятницю/суботу, щоб у неділю вранці зайнятися купівлею продуктів на тиждень. Звичайно бувають екстрені складання списку продуктів, але це трапляється вкрай рідко.

4. Складіть різноманітне меню

Є один рис 7 днів поспіль — не найкраща ідея. Подумайте про те, щоб вам не набридли ваші страви і не виникло бажання замовити меню на макдрайві. Не бійтеся урізноманітнити свій раціон. Мені подобається є щось смачне кожен день, не витрачаючи на це багато часу. Але повторюся ще раз — не забувайте про раціональному підході — чим легше рецепти, тим простіше.

5. Не забувайте про перекуси

Під час складання плану не забудьте про перекуси, щоб не було спокуси з'їсти шоколадку. Купіть сухофрукти або горіхи. У мене вдома завжди є мюслевые батончики і фрукти, які рятують від голоду.

6. Проконсультуйтеся з лікарем

Фахівець визначить кількість необхідних калорій і порадить які продукти краще всього додайте в раціон. З допомогою рекомендацій ви зможете скласти правильний план харчування.

7. Залиште «вікно»

Кілька разів в тиждень дозвольте собі відпочити від готування. Також враховуйте Дні народження, ланчі з колегами і т. п., щоб не купити більше продуктів, ніж потрібно. Бували випадки, коли я забувала про свята і потім просто викидала їжу, тому зараз ретельно стежу за всіма прийомами їжі поза домом.

Мій план харчування на тиждень

Я не дуже люблю готувати, тому стояти біля плити кожен день – не мрія всього мого життя. План харчування максимально простою і зручною, особливість полягає в тому, що деякі страви готуються на два дні. Успіх здорового раціону – мінімум часу і максимум смаку.

Найбільше приділяю уваги сніданків, адже красиве ранок – це запорука гарного дня. Страви на обід і вечерю однакові, щоб заощадити час і не піддатися спокусі фаст-фуду. На вихідних вечеряю не вдома, щоб відпочити від готування і розслабитися. На перший погляд може здатися, що страв дуже багато, але їх приготування займає мало часу, адже я роблю заготовки заздалегідь. Плюс спасибі мультиварці та чоловікові, які беруть основну частину роботи на себе.

Понеділок

Сніданок: омлет, овочі (помідори, огірки, перець).
Обід: рис, запечена курка/індичка, салат (огірки, помідори, фета, маслини, перець).
Вечеря: рис, запечена курка/індичка, салат (огірки, помідори, фета, маслини, перець).
Перекус: горіхи, фрукти (яблуко/банан/персик).

Вівторок

Сніданок: вівсяна каша на воді, стакан соку.
Обід: кіноа, запечена риба, овочі (помідори, огірки, перець) або грибний крем-суп.
Вечеря: кіноа, запечена риба, овочі (помідори, огірки, перець).
Перекус: шматочки кавуна.

Середа

Сніданок: фруктовий салат з йогуртовій заправкою (інжир, персики, диня).
Обід: сендвічі з тунцем (2 шт.), салат (авокадо + креветки + салатний лист).
Вечеря: запечена картопля з рибою, салат (помідори, огірки, фета, перець, маслини).
Перекус: тости з арахісовим маслом.

Четвер

Сніданок: омлет, овочевий салат (огірки, помідори, рукола).
Обід: печена картопля з рибою, салат (помідори, огірки, фета, перець, маслини).
Вечеря: запечена картопля з рибою, салат (помідори, огірки, фета, перець, маслини).
Перекус: горіхи, фрукти (яблуко/банан/персик).

П'ятниця

Сніданок: оладки, сік.
Обід: кіноа, м'ясо та овочі на пару, салат (салатний лист, авокадо, огірки).
Вечеря: кіноа, м'ясо та овочі на пару, салат (салатний лист, авокадо, огірки).
Перекус: шматочки кавуна.

Субота

Сніданок: вівсянка з фруктами.
Обід: рис, запечена курка, салат (рукола, помідори, огірки).
Вечеря: відсутній.
Перекус: тости з арахісовим маслом.

Неділя

Сніданок: фруктовий салат з йогуртовій заправкою.
Обід: рис, запечена курка, салат (рукола, помідори, огірки).
Вечеря: відсутній.
Перекус: горіхи, фрукти (яблуко/банан/персик).