©ThitareeSarmkasat/IStock

Кето-дієта – це низкоуглеводная дієта з помірним вмістом білків і високим вмістом жирів. Якщо ви хочете спробувати цю дієту в цілях схуднення або оздоровлення, необхідно сформувати оптимальний для вас план харчування. Детальніше про те, що з себе представляє кето-дієта і як харчуватися новачкам, розповідає портал shape.

Вміст матеріалу

Кето-дієта для початківців

Більшість фахівців в області дієтології згодні з думкою про те, що запорукою ефективності будь-якої дієти є грамотний план харчування. «Визначте дату початку дієта і підготуйтеся до неї заздалегідь. Перегляньте продукти у своєму холодильнику і позбавтеся від непотрібних. Сплануйте новий раціон заздалегідь і купіть необхідні продукти для приготування різних страв», — каже дієтолог з Нью-Йорка Джулі Стефански.

Джулі стверджує, що багато кидають кето-дієту з-за нестачі вуглеводів і одноманітності в харчуванні. Саме тому важливо, щоб ваш раціон включав в себе якомога більше цікавих, смачних продуктів з високим вмістом білків і жирів.

Доктор Стефански також рекомендує проконсультуватися з лікарем перш, ніж сідати на цю дієту, а також здати аналіз крові, щоб перевірити рівень холестерину і вітаміну D.

Як часто і в яких кількостях потрібно є на кето-дієті?

Одна з переваг кето-дієти полягає в тому, що вам не потрібно відстежувати час прийому їжі, рахувати калорії, а також обмежувати себе в порціях. Дієтологи стверджують, що продукти з високим вмістом жирів і білків допоможуть вам підвищити рівень енергії, що в підсумку призведе до меншого споживання їжі протягом дня.

Єдине, за чим вам потрібно стежити під час дієти – правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Кето-дієта базується на формулі 70/20/10. Це означає, що 70% вашого раціону повинні складати жири, 20% білки і 10% вуглеводи.

Кількість прийомів їжі ви можете встановлювати згідно зі своїми уподобаннями. Експерти рекомендують щільно їсти 3-4 рази на день, а також робити кілька перекусів. Крім усього іншого, ви повинні враховувати свій рівень фізичної активності. У перші 2 тижні дієти експерти радять скоротити кількість тренувань, давши можливість організму перебудуватися на новий режим харчування.

План харчування для новачків

Сніданок:

• Варіант №1: Салат зі шпинатом, омлет з сиром фета і грибами, кето-кава з додаванням масла або протеїну.
• Варіант №2: Незбиране молоко, несолодкий йогурт з малиною, насінням чіа і волоськими горіхами.

Обід:

• Варіант №1: Запечений лосось з брокколі.
• Варіант №2: Салат з беконом, авокадо, насінням гарбуза і помідорами.
• Варіант №3: М'ясне рагу з куркою, шинкою, сиром і овочами.

Вечеря:

• Варіант №1: Салат Цезар з капустою, курячою грудкою, беконом і пармезаном.
• Варіант №2: Яловичина з овочами і томатним соусом.
• Варіант №3: Курча на грилі з баклажанами, цукіні, помідорами і часником.

Закуски:

• Рол з індичкою і авокадо, огірок, гуакамоле, вершковий сир, скибочки бекону, а також інші продукти, які вписуються в план дієти.