© millann/IStock

Комбінування продуктів харчування було дуже популярним у минулому. Але навіть на сьогоднішній день є люди, які вважають, що неправильні харчові комбінації можуть призвести до хвороб, накопичення токсинів і розладу травлення. Але це не те ж саме, що і збалансоване харчування. Варто розуміти різницю між ними. Ми пояснимо їх різницю і розповімо, які продукти потрібно включити в раціон, як зміцнити здоров'я і підтримувати нормальну вагу з допомогою правильного балансу продуктів харчування.

Вміст матеріалу

Збалансоване харчування: чому важливо правильно поєднувати продукти

Багато хто з принципів комбінованого живлення були розроблені понад 100 років тому, коли про харчування і травлення людини було відомо набагато менше. На сьогоднішній день немає наукових доказів ефективності такого харчування. Воно полягає в тому, що люди їдять продукти лише в певній комбінації.

Найбільш поширені правила комбінованого живлення включають наступне:

• Їжте фрукти тільки натщесерце, особливо дині.
• Не комбінуйте крохмаль і білки.
• Не поєднуйте крохмалі з кислою їжею.
• Не комбінуйте різні види білка.
• Споживайте молочні продукти тільки натщесерце, особливо молоко.
• Білок не слід змішувати з жиром, цукор слід їсти тільки окремо, як фрукти і овочі.

Інша справа – збалансоване харчування. Говорячи про нього, дієтологи зазвичай мають на увазі, що кожний прийом їжі включає комбінацію жиру, вуглеводів і білка. Той, хто зациклений на комбінованому харчуванні, вважає, що така сполучуваність продуктів шкодить ШЛУНКОВО-кишкового тракту, що наш організм не здатний переварити все відразу. Але це не так. Насправді, він спеціально підготовлений для цього типу багатозадачності.

Саме про цю сполучуваності продуктів ми і поговоримо – про збалансоване харчування. Збалансоване харчування дає вашому організму поживні речовини, необхідні для правильного функціонування. Ви повинні споживати щодня більшу частину калорій з:

• свіжих фруктів і овочів
• цільних зерен
• бобових культур
• горіхів
• пісного білка

Без правильного збалансованого харчування ваш організм схильний до хвороб, інфекцій, втоми і виснаження. Ожиріння і діабет є яскравими прикладами наслідків неправильного харчування і нестачі фізичних вправ. Тому дуже важливо не тільки займатися спортом, але і включити в раціон продукти, про які ми розповімо нижче.

Характеристики фруктів і овочів

Крім того, що фрукти є відмінним джерелом живлення, вони роблять ваші страви набагато смачніше. Віддавайте перевагу сезонні фрукти: вони свіже і дають більше поживних речовин. Фрукти містять багато цукру, але цей натуральний цукор, тому фрукти – прекрасна альтернатива солодощів. Якщо ви стежите за споживанням цукру чи страждаєте такими захворюваннями, як діабет, ви можете їсти фрукти з низьким вмістом цукру (лимони, малина, полуниця, ожина, ківі, грейпфрут, авокадо, кавун, персики, апельсини).

Люди, які намагаються контролювати споживання вуглеводів, можуть включити в раціон такі фрукти, як дині і авокадо.

Овочі є основним джерелом необхідних вітамінів і мінералів. Темна листова зелень, як правило, містить найбільшу кількість корисностей і повинна бути включена в кожний прийом їжі.

Приклади темної листової зелені:

• шпинат
• кучерява і листова капуста
• зелена квасоля
• броколі
• швейцарський мангольд

Характеристики білкових продуктів

Білок є будівельним блоком для клітин мозку, м'язів, шкіри, волосся і нігтів. Він міститься в м'ясі і рослинних продуктах, таких як бобові, насіння і злаки. Ваше тіло потребує білку для зростання, підтримки і енергії. Білок також може зберігатися і в основному використовується вашими м'язами. Ваше тіло перетворює близько 60 відсотків білка в глюкозу.

М'ясо і боби є основними джерелами білка. Пісне нежирне м'ясо, таке як курка, риба і невеликі шматочки свинини і яловичини є кращими варіантами. Горіхи і боби є хорошими джерелами білка і містять багато інших корисних для здоров'я речовин, а також клітковину і важливі поживні речовини. Тофу, темпі й інші соєві продукти є відмінними джерелами білка і здоровою альтернативою м'ясу. Що ще містить білок: яйця, сир, сир, гречка.

Характеристики вуглеводних продуктів

Вуглеводи забезпечують «паливо» для мозку, центральної нервової системи і нирок. Вони містяться в зернових продуктах, таких як хліб, рис, квіноа, макарони, крекери і ячмінь.

Крім надання енергії, ваше тіло може накопичувати вуглеводи в печінці. Ваша печінка запасає додатковий вуглевод у вигляді глікогену і вивільняє його пізніше, коли це необхідно вашому організму. Тим не менш, є межа кількості глікогену, який може зберігати ваша печінка. Як тільки ваша печінка досягне межі, ваш організм перетворює додатковий вуглевод в жир.

Є два типи вуглеводів: прості і складні.

• Складні вуглеводи – це цільнозерновий хліб, коричневий рис, сочевиця і боби. Цей тип вуглеводів допомагає вам не відчувати голод протягом тривалого часу і підтримує рівень цукру в крові в межах норми.
• Не дуже корисні вуглеводи – це прості вуглеводи: цукерки, печиво, тістечка, содова, сік і підсолоджені напої. Цей тип вуглеводів дуже швидко підвищує рівень цукру в крові, але ненадовго. До речі, прості вуглеводи також не рятують від голоду: ви їх їсте, але не можете насититися.

Багато вуглеводи також містять клітковину. Клітковина – це вид складних вуглеводів, які містяться в продуктах, які надходять з рослин – фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобів і цільного зерна. Вживання їжі з клітковиною може запобігти проблеми зі шлунком або кишечником, такі як запор. Клітковина також може допомогти знизити рівень холестерину і цукру в крові.

Характеристики жирів у продуктах

Хоча люди часто недооцінюють і уникають жирів, здорові жири життєво важливі для здорового функціонування організму. Існують різні типи жирів, і деякі з них корисні, а інші ні.

• Віддавайте перевагу мононенасичений або поліненасичений жир

Ці жири є рідкими при кімнатній температурі. Мононенасичені жири особливо корисні, тому що вони знижують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) в крові.

До мононенасищенним відносяться: рапсова олія, оливкова олія, арахісова олія та сафлорова олія. Вони містяться в авокадо, арахісовій олії і деяких горіхах і насінні.

Поліненасичені жири – це кукурудзяна олія, соєве масло, лляне масло. Вони також містяться в жирній рибі, волоських горіхах і насінні деяких.

• Обмежте споживання насичених жирів і відмовтеся від транс-жирів

Насичені жири містяться у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо і молочні продукти. Ці види жирів є твердими при кімнатній температурі. Такі жири, кокосова або пальмове масло, а також гідрогенізовані олії, також містять насичені жири. Вони можуть нашкодити вашому серцю і артеріях. Транс-жири містяться у більшості оброблених продуктів і в багатьох фаст-фудах, таких як картопля фрі. Вони допомагають продовжити термін придатності продуктів, але вони так само шкідливі, як і насичені жири.

Як правильно поєднувати різні групи продуктів

Щоб бути здоровим, дуже важливо дотримуватися збалансованої дієти. Всі продукти можуть бути віднесені до однієї з п'яти груп продуктів. Збалансована дієта складається з п'яти груп продуктів:

• Вуглеводи
• Білок
• Молоко і молочна продукція
• Фрукти і овочі
• Жири

Вуглеводи

Вуглевод має 4 калорії на грам. Близько 50-60 відсотків від загальної кількості щоденних калорій повинно надходити з вуглеводів. Збалансоване харчування буде включати 3-5 порцій вуглеводів в день. Ці порції слід розподіляти протягом дня і є з кожним прийомом їжі, включаючи закуски.

Одна порція вуглеводів це:

• Один скибочку хліба, один рулет або половина піци
• Шість столових ложок пластівців для сніданку або каші
• Чотири хрусткі хлібці з цільного зерна
• Шість столових ложок пасти, рису, проса або кускус
• Дві маленькі картоплі
• Дві столові ложки пюре з солодкої картоплі

Білки

Білок також має 4 калорії на грам. В правильному харчуванні близько 12-20 відсотків від загальної кількості щоденних калорій повинно надходити з білка. Ми повинні їсти 2-3 порції білка кожен день. Одна порція м'ясного або рослинного білка представляє собою:

• Дві скибочки шинки, індички і курки
• Одна середня куряча грудка
• Дві ковбаски
• Три скибочки бекону
• Один гамбургер
• Одне філе риби або стейк з риби
• Одна маленька банка тунця, лосося, скумбрії, сардин
• Чотири рибні палички
• Одна чашка приготовленої сочевиці або квасолі
• Половина банки квасолі, нуту або сочевиці
• Порція тофу (100 г)

Жири

Жир містить найбільшу кількість калорій з усіх поживних речовин: 9 калорій на грам. В правильному харчуванні близько 30 відсотків від загальної кількості щоденних калорій повинно надходити з жиру. Це означає, що ви повинні споживати від 50 до 80 грамів жиру кожен день.

Молоко і молочна продукція

Ця група містить молоко, йогурт, морозиво, молочні коктейлі, сир – як твердий, так і м'який. Ці продукти містять білок і кальцій, а також деякі вітаміни, такі як вітамін В12, вітамін а і вітамін D. Молочні продукти підтримують здоров'я кісток і зубів. Згідно з рекомендаціями, треба їсти три порції молочних продуктів в день.

Зазвичай порція дорослої людини, яка дотримується правильне харчування, виглядає так: половина тарілки – вегетаріанська їжа, близько чверті – білка і близько чверті – вуглеводів. Ви можете додати трохи горіхів і насіння, оливкової олії або авокадо, щоб збагатити раціон здоровими жирами.

Приклади правильно збалансованих прийомів їжі

Сніданок

• Одне або два яйця-пашот з парою скибочок цільнозернового хліба (тостів), авокадо, обсмаженим шпинатом, помідорами і грибами
• Вівсяні пластівці з грецьким йогуртом і фруктами

Обід і вечеря

• Лосось з брокколі і бататом
• Обсмажені овочі, тофу або курка, кешью і коричневий рис
• Філе стейка з салатом з листової зелені (наприклад, руколою і шпинатом), авокадо, помідорами та огірками, а також кіноа (щоб отримати вуглеводи)

Збалансована дієта повинна забезпечувати та іншими речовинами, такими як, антиоксиданти та фітохімічні речовини, які приносять суттєву користь для здоров'я. Антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е, бета-каротин, рибофлавін і селен, захищають організм людини від пошкодження вільними радикалами.

Інші фітохімічні речовини, такі як поліфеноли, флавони і т. д., також забезпечують захист від пошкодження окислювачем. Спеції, такі як куркума, імбир, часник, кмин і гвоздика, багаті антиоксидантами. Якщо включати їх в раціон, ви зміцните здоров'я й зможете підтримувати здоровий вагу.

Майже всі продукти трьох основних груп харчових містять вітаміни та мінерали. Наші тіла мають потребу в них для виконання ключових функцій, таких як підтримка здоров'я серця, обмін речовин, ріст кісток, контроль артеріального тиску і зір. Для того, щоб бути здоровим, потрібно підтримувати баланс вітамінів і мінералів. Кращий спосіб зробити це – це збалансоване харчування з великою кількістю фруктів, овочів, цілісного зерна, бобів, білка і молочних продуктів.