На перший погляд приготувати їжу не так вже й довго: ну, 30 хвилин від сили, якщо страва важке — 60 хвилин. Проте не у всіх, хто, наприклад, багато працює допізна, після приходу додому вистачає на приготування сил і часу. Я склали невеликий лайфхак для Newsdaily.org.ua про те, як готувати в робочі будні, щоб все встигати.

Вміст матеріалу

Які продукти варто закуповувати на тиждень-два наперед?

Вам потрібно вибрати спокійний годину часу, щоб ніхто і ніщо не відволікало. Сядьте і складіть меню на тиждень для вашої родини. Хоча можна зробити і навпаки. Складати меню всією родиною. Порадившись з домочадцями, ви зможете врахувати їх переваги. Так, меню стане просто ідеальним.

Тижневий або двотижневий список складається з продуктів, які необхідно мати на кожній кухні, які також швидко не портяться. Маючи під рукою, можна прожити цілий тиждень, не турбуючись. Інші продукти — такі, наприклад, як консерви або сосиски, або рідко затребувані горох і квасоля — варто планувати місячної закупівлі.

Зразкові план покупок на 1-2 тижні:

• Картопля, капуста, цибуля та морква.
• Курка або курячі стегенця, трохи свинини і (або) яловичини.
• 10-20 яєць.
• Кефір, молоко і сметана.
• 1-2 різновиди макаронів.
• Гречана, пшоняна крупи і рис.
• Фрукти і свіжі овочі по сезону (редис, кабачки, помідори, огірки).
• Сир.
• Свіжоморожена риба (1 день на тиждень варто робити рибним).

Зрозуміло, що список продуктів може змінюватися, щось додасться, а щось вийде. Але, загалом, ви не прогадаєте, якщо будете вносити туди найпотрібніші продукти, без яких не уявляєте свій раціон.

Якісь заготовки можна робити заздалегідь?

Швидше за все, багато хто з вас погодяться з тим, що щоденне готування забирає нереально багато енергії. Мій погляд на цю частину домашньої рутини змінився, коли я дізналася, що в морозилці можна зберігати не тільки м'ясо і пельмені, але і більш корисні, майже готові страви. Їх залишається потім просто закинути в сковорідку (духовку, мультиварку) і протушкувати. Наведу вам приклад заготовок, які можна зробити на наступний день після закупівлі продуктів на тиждень.

Сирники з грушею (16 шт)

• Як приготувати: змішати 400 гр сиру, 3-5 ст. л. цукру і 3 невеликі груші, заздалегідь натерті на крупній тертці. Набрати тісто ложкою, обваляти в борошні, сформувати сирник і обсмажити на маленькому вогні до трохи золотистої скоринки.
• Як упакувати: пакети-слайдери.
• Місце зберігання: морозильна камера.
• Рекомендації: після обжарювання викладіть сирники на паперовий рушник, щоб воно ввібрало в себе зайве масло. Потім розкладіть в один ряд на тарілку, обгорнуту харчовою плівкою і відправте в морозилку на годину. Зсипте в пакет для заморозки, видаліть зайве повітря і застебніть. Сирники дуже швидко прогріваються на сковороді під кришкою, тому попередньої розморожуванні не потребують.

Конвертики з лаваша з куркою, овочами і сиром (8 шт.)

• Як приготувати: порізати на шматочки і обсмажити куряче філе, додати суміш запашних спецій (паприка, каррі, часник сушений, коріандр) , потім суміш овочів, затемзаправить всі крем-сиром (100 гр). Лист лаваша розрізати навпіл, викласти суміш курки і овочів, посипати тертим сиром і загорнути.
• Як упакувати: фольга і пакети-слайдери (в один літровий пакет у мене влізло два конвертика, попередньо загорнутих у фольгу).
• Місце зберігання: морозильна камера.
• Рекомендації: розігрівати в духовці або мікрохвильовій печі. Щоб сир розплавився, а лаваш був хрустким, в кінці можна підсмажити конвертики в сковороді з краплею олії.

Капуста для гасіння

• Як приготувати: нашаткувати необхідну кількість капусти.
• Як упакувати: великий пластиковий контейнер.
• Місце зберігання: холодильник.

Очищена морква (8 шт.)

• Як приготувати: помити і очистити моркву, почекати поки підсохне.
• Як упакувати: пластиковий контейнер.
• Місце зберігання: холодильник.

Фаршировані перці (8 шт.)

• Як приготувати: вимийте перець (8 шт), зріжте верхівки, щоб вийшли «стаканчики», очистіть внутрішню порожнину від насіння. Зрізані «шляпки» можна покришити і використовувати в начинці. Цибулю і часник очистіть і дрібно наріжте. Змішайте м'ясний фарш (700 г), рис (250 г), перець, цибулю, часник, томатний соус (250 г). Посоліть і поперчіть за смаком. Начиніть цією перці. Зверху посипте тертим сиром.
• Як упакувати: великий пластиковий контейнер.
• Місце зберігання: морозильна камера.

Домашні курячі нагетси

• Як приготувати: промийте 1 ½ кг курячого філе, просушіть і наріжте на невеликі шматочки довжиною близько 3-5 див. Кукурудзяні пластівці (200 г) подрібніть в блендері. Борошно і паприку змішайте в окремій мисці. Також окремо збийте вінчиком яйця (5 шт.). Кожен шматок курки вмочайте спочатку в борошні, потім в яйцях і, нарешті, в пластівцях.
• Як упакувати: великий пластиковий контейнер.
• Місце зберігання: холодильник / морозильна камера, якщо будете зберігати довше дня.
• Рекомендації: перед приготуванням, застеліть деко пергаментом і викладіть на нього паніровані шматки курки. Випікайте нагетси в духовій шафі при температурі 180 ° С протягом 15-20 хвилин.

Як комбінувати продукти?

Кожен вид їжі переробляється свою кількість часу в певному відділі травного тракту. Тому поєднання непоєднуваного може стати причиною порушень роботи кишечника і шлунка.

Існує загальноприйнята схема градації й сполучуваності продуктів, яка допоможе розібратися в цьому складному питанні:

• 1-я група: білкові продукти. Вони перетравлюються в кислотному середовищі. До білкових продуктів відносяться, наприклад, м'ясо, риба, яйця, бобові, горіхи, насіння, баклажани.
• 2-я група: живі продукти. Таке цікаве назву належить продуктам харчування, які не піддаються термічній обробці. У своєму складі вони містять ферменти для розщеплення поживних речовин. Це зелень, овочі, фрукти (крім картоплі), ягоди, сухе вино.
• 3-я група: вуглеводи. Вони перетравлюються в лужному середовищі. До вуглеводів належать цукор, мед, варення, хліб, картоплю.

Так, сумісними є продукти 1-ї та 2-ї групи, а також 2-й і 3-й.

Непоєднувані групи продуктів:

1. Білки і вуглеводи. Справа в тому, що хліб, крупи, картопля, які відносяться до другої категорії перетравлюються в шлунково-кишковому тракті за допомогою лугів, які виділяють слинні залози. А ось білки, наприклад, сир, яйця, соя, м'ясо розщеплюються в тонкому кишечнику за допомогою кислоти, яка виділяється такими залозами, як підшлункова.
2. Білок і білок. У випадку з білками все також непросто. Для перетравлення варіантів рослинного і тваринного походження потрібно шлунковий сік різної кислотності та концентрації. Поєднання різних білків в одній тарілці веде до несварению. Не намагайтеся подружити сир і м'ясо, м'ясо і яйця. Це пов'язано ще і з тим, що, наприклад, сир багатий фосфором, а цей елемент уповільнює засвоєння цинку, що міститься в м'ясі і є життєво важливою речовиною для людини.
3. Цукор з крохмалем. Цукор і крохмаль так і просяться бути на одній тарілці або одному блюді. Батон з родзинками, ватрушки і пиріжки з варенням, каша з медом — ці сполучення убивчі для фігури та здоров'я не тільки з-за високої калорійності. У них абсолютно різні схеми перетравлення: крохмалі починають перероблятися в роті і продовжують в шлунку, а цукор — у тонкій кишці. Якщо вони йдуть у парі, то крохмалі затримуються в шлунку і починають там бродити.

Поєднувані групи продуктів:

• М'ясо, риба і птиця. Краще всього на гарнір до них вибирати овочі та зелень. Приміром, відмінну партію м'ясних страв складуть листовий салат, шпинат, листова буряк, капуста, спаржа, кабачки, гарбуз, цибуля, редис, огірки. А ось класичне поєднання помідори і огірки краще вживати якомога рідше. Пов'язано це з тим, що в огірках міститься фермент під назвою аксобатоксидаз, який руйнує вітамін С, що міститься в помідорах.
• Картопля, кабачки, капуста. Його корисніше всього варити і запікати. Чудовим доповненням стануть кабачки і білокачанна капуста. Приправити картоплю свіжою зеленню або смаженою цибулею теж непоганий варіант. А ось про м'ясо коштує в цьому варіанті забути. Подібне поєднання перешкоджає засвоєнню корисних речовин і елементів, які містяться в картоплі і м'ясі окремо.

Які страви швидше за все готувати

Наведу вам приклади швидких рецептів на сніданок, обід і вечерю. Приготування займе не більш 30-40 хвилин, що дуже корисно, коли немає багато часу на готування.

Сніданок

Здоровий сніданок — це запорука успішного дня. Саме сніданок в більшій мірі буде сприяти результату вашої діяльності.

1. Яєчний омлет запечена в духовці

Інгредієнти:

• Курячі яйця – 8 шт.
• Твердий сир.
• Шинка.
• 1/3 частина склянки молока.
• 1 ст. ложка борошна.
• Солодкий перець — половина.
• Цибуля ріпчаста – 1 невелика головка.
• Вершкове масло або маргарин – 30 р.
• Зелень петрушки.
• Сіль.

Приготування:

1. У сковороді розтопіть масло. Злегка обсмажте на дрібному вогні нарізані невеликими шматочками цибулю і болгарський перець. Приберіть з вогню і дайте трохи охолонути.
2. У форму для випічки посипте шар тертого сиру. Викладіть приготовані овочі. Покладіть нарізану соломкою ковбасу і посипте сиром, що залишився.
3. В окремому посуді збити яйця, додати борошно, молоко і продовжити збивати так, щоб не утворилися грудочки. Додати нарубану петрушку, посолити, перемішати і перелити суміш у форму.
4. Розігріти духовку і випікати при температурі 180 градусів поки поверхня омлету злегка не підрум'яниться, приблизно 30 хвилин.
5. По готовності, дати охолонути 10 хвилин, потім нарізати на порційні шматки. При подачі посипати петрушкою і додати трохи солодкого перцю.

2. Тушковані овочі і запечена яєчня

Інгредієнти:

• 2 столові ложки рослинної олії.
• 4 картоплі.
• 1 ріпчасту цибулю.
• 3 шт. солодкого перцю.
• 4 курячих яєць.
• Сіль і перець за смаком.
• Набір зелені.

Приготування:

1. У сковороді розігріваємо 2-3 ложки рослинної олії. Викладаємо нарізану кубиками картоплю, солимо і перчимо, постійно перемішуючи, обсмажуємо 5 хвилин на середньому вогні.
2. Одночасно з цим слід підготувати інші продукти. Додати солодкий перець і цибулю, нарізані дрібними кубиками.
3. З'єднуємо всі, обсмажуємо 2 хвилини і закриваємо кришку. Далі готуємо в режимі гасіння до повної готовності.
4. Поки овочі тушатся, приготуємо яєчню. Для цього в спеціальну форму, це може бути кексница, наливаємо по пару крапель олії і розбиваємо в них яйця.
5. Приправте за смаком, відправляємо в розігріту духовку. Готуємо приблизно 15 хвилин або трохи менше або більше, в залежності від ваших уподобань.
6. Після виймаємо з духовки, даємо охолонути недовго яйцям. Нарізаємо зелень, викладаємо в сковороду, добре перемішавши накладаємо в окрему тарілку для подачі. Зверху кладемо запечені яйця.

3. Картопля з сюрпризом в духовці

Інгредієнти:

• 4 відвареної картоплі (можна підготувати заздалегідь).
• 4 перепелиних яєць.
• 50 г сиру.
• Сіль і чорний перець – за смаком

Приготування:

1. Картоплю бажано відібрати середніх розмірів. А якщо це буде ще і молода картопля, буде ще краще. Для початку, овочі слід відварити зручним вам способом і остудити
2. Потім зрізаємо верхівку і для стійкості трохи низ. І потім, за допомогою чайної ложки, акуратно вирізаємо середину так, щоб туди можна було помістити начинку
3. Розклавши на деко підстава страви, всередину картоплі вбиваємо по одному перепелиному яйцю. За смаком посолити і поперчити чорним перцем запашним
4. Начинену картоплю з яйцями щедро посипаємо тертим твердим сиром і перекладаємо форму в гарячу духовку.
5. Випікаємо не більше 20-25 хвилин при температурі 180 градусів, тим часом сир повинен розплавитися і покрити червоною шапочкою поверхню картоплі.

Обід

До обедней трапези необхідно підходити більш відповідально і нехтувати ним, ні за яких обставин вкрай не бажано.

1. Макарони по-флотськи

Інгредієнти:

• 300 р. макаронів.
• 300 р. м'ясного фаршу.
• 1 головка ріпчастої цибулі.
• 1 зубчик часнику.
• 2 шт. лаврового листа.
• 5 ст. ложки рослинної олії.
• Сіль і чорний перець.

Приготування:

1. Підготуйте всі продукти. Макарони поставте варитися в глибоку каструлю з підсоленою водою (15 хвилин).
2. В чавунній сковороді розігрійте олію і не довго обсмажте цибулю, нарізану дрібними кубиками.
3. Як тільки цибуля злегка обсмажитися і прийме прозорий колір потрібно додати фарш, посолити і поперчити. Щоб фарш не збирався в грудочки потрібно весь час помішувати, до готовності.
4. Додайте до фаршу відварені макарони і продовжуйте обжарку на більш високому вогні, інтенсивно помішуючи протягом 3-4 хвилин.
5. Залишається розкласти по тарілках, зверху додати трохи зелені. Подавати разом з кетчупом.

2. Запечені гомілки в маринаді

Інгредієнти:

• 6-8 шт. курячих гомілок.
• 1 шт. ріпчастої цибулі.
• 1 ст. ложка оливкової олії.
• 1-2 ст. ложка лимонного соку.
• 1 ч. ложка паприки.
• 1 головка часнику.
• 1-2 ч. ложки спеціальної приправи для курки.
• 1-2 шт. гілочки чебрецю.
• Сіль, чорний і червоний мелений перець – за смаком.

Приготування:

1. Спочатку буде маринівка курячого м'яса. Для цього гомілки потрібно викласти в глибокий посуд, додати до нього всі спеції, цибуля, рубаний часник, сік лимона, гілочки чебрецю і за смаком посолити.
2. Ретельно розминаючи руками перемішати. Важливий момент: для маринаду м'яса ріпчасту цибулю краще натерти на крупній тертці.
3. Накрийте мариновані гомілки і відкладіть в помірно тепле місце на 2 години. Також, можна замаринувати м'ясо за раніше і витримати в холодильнику, що краще позначиться на смаку.
4. По закінченні часу, як тільки м'ясо вбере в себе аромат спецій і трав, в форму для випічки налийте 1-2 ст. ложки олії, покладіть у форму мариновані гомілки, накрийте фольгою і перекладіть в розігріту духовку. А можна ще полити гомілки вершками, але це вже інший рецепт...
5. Готувати при температурі 200 градусів протягом 40-45 хвилин. Для скоринки, можна за п'ять хвилин до готовності зняти фольгу і продовжувати готувати ще 5-10 хвилин до рум'яного кольору.

3. Печеня з м'ясом і картоплею

Інгредієнти:

• 500 г яловичини.
• 800 г картоплі.
• 2 головки цибулі.
• 1 моркву.
• 2 стиглих помідора або 2 ст. ложки томатної пасти.
• 2-3 зубчики часнику.
• 4 ст. ложки рослинної олії.
• Зелень петрушки.
• Сіль і чорний мелений перець.

Приготування:

1. Розігріти в казані або в товстостінній каструлі масло, обсмажити в ньому спочатку шматки м'яса протягом 5 хв, нарізані не занадто дрібно.
2. Як тільки яловичина покриється рум'яною скоринкою, відправте нарізану дрібними кубиками ріпчасту цибулю.
3. Додайте нарізану моркву, перемішайте і готуйте на помірно дрібному вогні трохи прочиненими кришкою, поки овочі не розм'якнуть.
4. Приблизно через 10 хвилин, залийте в казан окріп, щоб рідина злегка виступала і покрила готуються інгредієнти. Перемішайте і доведіть до кипіння.
5. Додайте томатну пасту, а краще помідори, рубаний часник, за смаком посоліть і поперчіть. Розмішайте вміст казана, зменшіть вогонь, прикрийте кришкою і продовжуйте приготування в режимі повільного гасіння – 30 хвилин, до готовності картоплі.

Вечеря

Для вечері краще вибрати що-небудь менш калорійне, а жирну їжу зовсім радять виключити, хай не повністю, але зменшити кількість потрібно.

1. Овочеве рагу з капустою

Інгредієнти:

• 2 головки цибулі ріпчастої.
• 1 шт. (велика) моркви.
• 1 кг свіжої білокачанної капусти.
• 3 шт. картоплі.
• 300 мл томатної пасти.
• 2-3 шт. лаврового листа.
• 1/2 ч. ложки перцю чорного меленого.
• 1/2 ч. ложки сіль.
• 50 мл олії соняшникової.

Приготування:

1. Наріжте цибулю кубиками і обсмажте на розігрітому маслом сковороді, поки цибуля помітно не стане прозорим.
2. Вимиту й очищену моркву пропустіть через крупну тертку і додайте до цибулі. Перемішайте і продовжуйте готувати ще 3 хвилин на невеликому вогні.
3. Білокачанну капусту наріжте на невеликі квадрати, додайте до решти овочів і весь час помішуючи готуйте ще кілька хвилин.
4. Поділіть картоплю на середні кубики і додати в сковороду. Перемішайте.
5. Додайте томатну пасту, рубаний часник, лавровий лист, гострих спецій і сіль. З'єднайте всі інгредієнти і накрийте сковороду кришкою
6. Готувати в режимі гасіння півгодини, в процесі кілька разів перемішати.
7. По готовності, овочеве рагу з капустою зняти з плити і бажано, перед споживанням, трохи настоятися в самій сковороді.

2. Курячі грудки в вершках під сиром

Інгредієнти:

• 2 шт. філе курки.
• 1 шт. цибулини.
• 100 г вершків 20 %.
• 100 г твердого сиру.
• 3 ст. ложки томатної пасти.
• 2 зубчики часнику.
• половинка лимона.
• 2-3 шт. картоплі.
• Сіль і мелений чорний перець — за смаком.
• 1 ст. ложка рослинного маслп.

Приготування:

1. Грудки треба промити, очистити від плівки і зашпиговать нарізаним часником. Посипати і натерти з усіх сторін сіллю і чорним перцем.
2. У форму, можна і сковороду з високими бортами в жароміцний посуд налити олії і їм змастити дно. Розкласти грудки і додати дрібно нарізану цибулю
3. Заливаємо м'ясо вершками так, щоб рідина покрила лише цибуля. Для того, щоб блюдо вийшло максимально дієтичним, рекомендується використовувати вершки меншої жирності.
4. На вершки вичавлюємо сік невеликого лимона. Це зробить їжу ще смачніше, а вершки з меншою жирністю при цьому не згорнутися.
5. Для більш кращого смаку, в 3 частинах сковороди, додаємо консервовану пасту з томатів, при цьому перемішувати з вершками пасту не слід
6. Ну і ще одна особливість, відразу ж, в одній посуді з м'ясом будемо готувати картопляний гарнір до птиці: для цього, очищений і промитий картоплю нарізаємо круглими нетовстими скибочками і викладаємо по краях форми, як це показано на фотографії. Картопля на розсуд солимо і посипаємо перцем.
7. Відправляємо в гарячу духовку. Ставимо по центру, на решітку. Виставляємо 200 градусів і випікаємо протягом 30 хвилин. Через час, нашу запіканку з м'яса птиці з гарніром виймаємо з залізної шафи та страву посипаємо тертим сиром, як можна більше!
8. Знову відправляємо в жаровню і продовжуємо випікати ще 10-15 хвилин, у проміжку чого, сир повинен розплавиться і покрити золотистою шаром поверхню всього страви.

3. Печена картопля по-іспанськи

Інгредієнти:

• 500 г картоплі.
• 1 ч. ложка гірчиці.
• 3 ст. ложки оливкової олії.
• 1 ст. ложка лимонного соку.
• 3-4 зубчики часнику.
• 4 ст. ложки майонезу.
• 0,5 ч. ложки чорного перцю.
• Сіль – за смаком.

Приготування:

1. Бажано відібрати не велику картоплю ранніх сортів, ретельно промити і не знімаючи шкірку поділити на два, а то і більше, залежно від розміру. Залити оливковою олією, додати запашного чорного перцю, посолити за смаком і ретельно перемішати (див. фото 1). Відправити в розігріту духовку, випікати при температурі 180 градусів 40 хвилин.
2. По закінченні часу, переконайтеся в тому, що картопля повністю приготувався так, що вже можна споживати. Вийміть з духовки і дайте охолонути (див. фото 2).
3. Тим часом необхідно приготувати заправку; в глибокій мисці з'єднати 1/2 частина чайної ложки солі, одну столову ложку оливкової олії, майонезу, гірчиці, сік лимона і кілька зубчиків дрібно нарубаного часнику
4. Майонез можна за бажанням додати більше, ніж зазначено в інгредієнтах. Вміст перекласти до картоплі і ретельно перемішати.

Ідеї для перекусу

Здорові перекуси ви завжди можете легко приготувати і взяти з собою на роботу або прогулянку. Запропоную вам десять кращих ідей здорових і швидких перекусів.

1. Енергетичний батончик. Змішайте в блендері різні горіхи, сухофрукти та горіхи. Сформуйте їх у зручні батончики і будете завжди мати під рукою здоровий перекус.
2. Смузі. Його можна брати з собою в термосі або ж в пляшечці, щоб відразу викинути. Варіант несолодкого смузі: збити в блендері помідори, болгарський перець, трохи зелені та спецій. Вийде зручний варіант супу гаспачо. Можете змішувати різні фрукти з кефіром або без.
3. Сандвіч. Він може бути цілком корисним перекусом: використовуйте цільнозерновий хліб, авокадо замість соусу і відварну курячу грудку замість смаженого м'яса і такий перекус стане корисним замінником шкідливих бутербродів з ковбасою.
4. Запіканка. Щоб не брати з собою судочок з їжею, наприклад, рис, м'ясо та овочі — зробіть з цих інгредієнтів запіканку. Розділіть її на зручні шматочки і упакуйте у фольгу — так можна взяти її з собою без купи зайвої посуду.
5. Кекси. Ще один варіант, як уникнути повної сумки посуду з їжею: приготувати кекси. Їх також зручно упакувати і взяти з собою. Наприклад, змішайте макарони, сир, бекон і зелень і запечіть у форми для кексів.
6. Овочі у фользі. Запечите овочі у фользі: картоплю, кукурудзу, буряк і т. д. Будь-які, які не виділяють багато рідини при готуванні. Їх також буде зручно взяти з собою без посуду.
7. Несолодке печиво або крекери. Несолодке печиво або крекери з твердим сиром і авокадо або ж сиром і зеленню — корисний перекус замість солодкого печива з чаєм.
8. Суміш сухофруктів і горіхів. Такий перекус сподобатися любителям пожувати щось до чаю, сидячи на роботі. Сумішшю можна замінити цукерки і печиво. Вони куди більш ситні і корисні.
9. Корисна «шаурма». Загорніть в лаваш овочі, курку салат або омлет. Це відмінний спосіб не тягнути обід в посуді. А ще робить страву більш незвичайним і зручним у використанні.
10. Йогурт з вівсянкою. Звичайна пляшка йогурту може виявитися недостатньо ситним перекусом. Але якщо з ранку засипати туди трохи вівсянки — такий перекус врятує при нестачі часу на повноцінний прийом їжі.