Боул — це їжа, яка подається на глибоких тарілках, на зразок супових. Зараз боулы роблять в якості сніданків, обідів і вечерь.Невелика кількість продуктів – головна умова боула. Дієтологи запевняють, що це і є запорука здоров'я і красивої фігури. Розповім детальніше, що таке боулы і як їх приготувати вдома.

Вміст матеріалу

Що таке боул?

Боулы — це корисна і смачна їжа, а також привід зробити пару апетитних фото для соціальних мереж
Так, звідки взялися боулы? Все почалося з блогерів в Instagram. Щоб фото виглядали привабливіше, вони почали фотографувати їжу в глибоких, круглих тарілках — боулах.

Всі інгредієнти инстаграмеры викладали в посуд, не перемішуючи, або ж створювали якийсь «рисунок» з порізаних фруктів і овочів. До речі, з них блогери робили різні фігури. Так вони створювали гарну картинку для свого профілю. У результаті з-за виду тарілки такі страви стали називати боулами.

Та не все так просто: вміст тарілки повинно бути не тільки красивим, але і здоровим і поживним. Саме тому боул — це блюдо, в якому збалансовані всі компоненти, необхідні для активного способу життя. У ньому — вуглеводи, природні вітаміни і протеїни.

Боулы відразу стали частиною меню жителів мегаполісів. У США і Західній Європі, в Україні ж вони почали з'являтися лише нещодавно.

Які є види боулов?

Як вже говорилося, боул — це блюдо, яке готується в глибокій широкій мисці. Принцип такий: основна частина наповнюється основою, в якій можуть бути різні поєднання, а зверху на основу викладаються інші інгредієнти, які роблять це блюдо не тільки корисним, але і красивим. А тепер я розповім, які бувають боулы, і як їх скласти так, щоб вийшов ідеальний сніданок, обід або вечерю.

1. Смузі-боул

У цьому варіанті все просто: основою служить смузі, а зверху викладаються інші тверді корисні інгредієнти. В даному варіанті при приготуванні смузі треба додати околов 2-3 рази менше рідини, ніж передбачає звичайний рецепт смузі. Наприклад, якщо в рецепті зазначено 500 мл води, то буде досить 100-250 мл Одержаний смузі виливаєте в глибоку миску, а зверху висипаєте різні насіння, ягоди, горіхи і супер-фуди в порошку. Виходить дуже красиво. А крім цього, в цьому варіанті чудово поєднується кремова консистенція смузі та хрумкі горішки та насіння. Хороший варіант для тих, хто любить вранці пожувати, і тому ніяк не може звикнути до смузі на сніданок. А у варіанті боула ви отримаєте 2 в 1.

2. Овочевий боул (веганські)

Цей варіант боула замінить вам повноцінний обід або вечерю. Основні принципи: спочатку вариться якась корисна крупа – відмінно підійде гречка або кіноа, червоний рис або навіть вівсянка (краще без глютену). Не беріть за основу бобові — це буде неймовірно важко для травлення. І взагалі бобові — це не крупи, а окрема категорія рослинних білкових продуктів. Основу найкраще змішати з яким-небудь корисним соусом, щоб прибрати сухість і надати страві цікавий смак. Наприклад, для соусів підійдуть такі суміші: оливкова олія з різними спеціями оливкову олію з оцтом (можна використовувати яблучний, гранатовий, бальзамічний білий і червоний...) сік апельсина з додаванням спецій гранатовий сік без цукру. Після того, як ви перемішайте основу з заправкою, покладіть її в глибоку миску і зверху викладіть будь-які овочі та зелень, які знайшлися у вашому холодильнику. Підійде майже все: помідори, огірки, болгарський перець, свіжі або тушковані кабачки, цибуля, бобові, авокадо, проростки...

3. Боул з куркою/рибою/морепродуктів

В даному варіанті замість бобових можете використовувати білкові продукти тваринного походження. Якщо купувати м'ясо, рибу, морепродукти та птицю хорошої якості (без гормонів, вирощені в хороших умовах або взагалі в дикій природі), то краще цим продуктам треба залишити місце в раціоні. Вони — джерело багатьох макро - і мікроелементів, яких мало або зовсім немає в рослинній їжі. Наприклад, йод, селен, хром, вітамін D і А, залізо... В базу беруться ті ж принципи, що і в веганському боул: крупа — заправка — овочі — топпінг. Однак рослинних інгредієнтів в боул зверху можна викласти шматочки риби, курки, яловичини або різні морепродукти. Крім того, підійдуть відварені яйця чи яйця, зварені " в мішечок.

4. Боул-десерт

Деякі цей варіант боула з натяжкою називають корисним харчуванням, так як в них часто багато цукру. І тим не менше! Іноді так хочеться солодкого! Тому на виручку приходять десертні боулы, адже вони набагато краще торта або печива. Та й часу на приготування такого десерту піде в рази менше, ніж на випікання торта. Принцип приготування боула-десерту приблизно такий же, як і в приготуванні смузі (кремоподібна основа, хрусткий та/або твердий топпінг зверху). Різниця тільки в складових: для десертних боулов ми беремо більш солодкі. Однак можна додавати і овочі (заморожені букети брокколі, конопляне насіння, заморожену кучеряву капусту і т. д.).

Як створювати смузі-боул?

Смузі-боул стане відмінним варіантом для сніданку, перекусу і чудово підійде в якості корисного десерту. Така тарілка смузі з великим вмістом сахарози і фруктози задовольнить навіть самих завзятих ласунів і стане альтернативою шкідливим тортикам і тістечком. Однак дієтологи рекомендують смузі-боул їсти в першій половині дня, щоб організм встиг витратити отриману енергію і не трансформував отримані калорії в зайві кг

На початку виберіть основу – це може бути кокосове або соєве молоко, йогурт або фруктовий сік. Потім визначся з інгредієнтами. Щоб отримати солодкий і насичений за смаком смузі-боул, віддай перевагу бананам, полуниці і персикам, а якщо волієш страви з кислинкою – вибирай ківі, різні ягоди, грушу і яблуко, а також не забудь додати трохи лимонного соку.

Дуже корисними є смузі з додаванням зелені та овочів. Краще всього для цих цілей підійдуть м'ята, шпинат, розмарин, імбир, огірок і навіть капуста. Якщо ж потрібно додати в блюдо побільше білка, використовуй насіння чіа і льону, хлореллу або спіруліну. А зробити смузі-боул більш солодким можна за допомогою солодкого кэроба, фінікової пасти, меду або кленового сиропу.

3 рецепта смузі-боулов

Пропоную вам три рецепти смузі-боулов, які вам точно сподобаються. Пам'ятайте, що будь-які інгредієнти можна змінювати за вашим смаком.

1. Смузі-боул з драконячим фруктом, полуницею і кешью

Інгредієнти:

• 200 р полуниці;
• ½ Шт. пітаї (драконий фрукт);
• 50 г кеш'ю;
• ⅓ Склянки кокосового молока;
• кокосова стружка для прикраси.

Приготування:

1. Залиште пару ягід полуниці, трохи кешью і пару шматочків живи для прикраси.
2. Інші інгредієнти складіть в блендер, залийте кокосовим молоком і збийте протягом 60 секунд.
3. Перелийте смузі в миску і прикрасити полуницею, питайей, кешью, а також кокосовою стружкою.

2. Смузі-боул з яблуком, шпинатом і кэробом

Інгредієнти:

• 1 шт. зеленого яблука;
• 1 банан;
• 50 г шпинату;
• 1 ст. л. кэроба (або какао);
• 1 ч. л. арахісової пасти;
• насіння льону для прикраси;
• насіння соняшнику для прикраси;
• гарбузове насіння для прикраси;
• гіркий шоколад для прикраси.

Приготування:

1. Наріжте яблуко на часточки і видаліть насіння.
2. Складіть всі інгредієнти для смузі в блендер і збийте протягом хвилини.
3. Перелийте смузі в миску і прикрасьте зверху насінням і шоколадом.

3. Тропічний смузі-боул

Інгредієнти:

• ½ Шт. пітаї (драконий фрукт);
• ½ Шт. манго;
• 1 шт. ківі;
• 3 шт. бананів (міні);
• 30 г кеш'ю;
• ½ Склянки кокосового молока;
• кокосова стружка для прикраси;
• насіння чіа для прикраси.

Приготування:

1. Почистіть всі фрукти від шкірки.
2. Залиште пару шматочків кожного фрукта і трохи кешью для прикраси.
3. Інші фрукти подрібніть в блендері разом з кокосовим молоком, щоб вийшло однорідне пюре.
4. Перелийте смузі в миску і прикрасьте шматочками фруктів, горіхами і насінням.

Як створювати фруктово-злаковий боул?

Приготувати корисний і ситний сніданок на основі злаків, може кожна людина. Поєднання інгредієнтів залежить від кулінарної фантазії і бажаного результату. Регулярне вживання злаків позитивно впливає на стан кишечника і сприяє швидкому відновленню енергетичних запасів.

Щоб зробити фруктово-злаковий боул, необхідно додати. крім фруктів, ще й злаки. Головне підтримувати співвідношення інгредієнтів. Скористайтесь рецептами нижче, які здивують вас вибухом смаку.

3 рецепта боула зі злаками та фруктами

Боулы зі злаками та фруктами подвійно корисні. Пропоную ознайомитися з трьома кращими рецептами, які ідеальні в якості сніданку.

1. Цитрусовий боул

Інгредієнти:

• 1 апельсин;
• ¼ Грейпфрута;
• 2 мандарина;
• 2 ч. л. соку лимона;
• 1 банан;
• 1 ч. л. меду;
• 50 гр. вівсяних пластівців (можна замінити на будь-які інші злакові);
• для начинки: насіння льону, кунжуту, мак, кешью, гранола.

Приготування:

1. Підготуйте інгредієнти. Звільніть цитрусові від шкірки, як можна ретельніше відокремте часточки від білої подкожицы, видаліть кісточки і наріжте на дрібні часточки.
2. Закиньте очищений апельсин, мандарин і грейпфрут в чашу блендера. Збивайте фрукти до отримання однорідної маси. Кілька часточок цитрусових залиште для начинки.
3. Далі, закиньте до решти інгредієнтів вівсяні пластівці в зазначених пропорціях, додайте підсолоджувач. Щоб посилити солодкість напою, влийте свіжовичавлений сік лимона. Вівсяні пластівці можна замінити пластівцями інших злаків, що у Вас є під рукою.
4. Банан кидайте в останню чергу, так як він швидко темніє, що може вплинути на колір смузі. З банана зніміть шкірку, настрогайте довільними шматочками, закиньте в чашу.
5. Змішуємо і збиваємо. Перебити вміст чаші блендером. Через 2 хвилини збивання Ви отримаєте густий смузі однорідної консистенції. Я не розбавляла його ніякої рідиною, по-перше, цитрусові самі по собі досить соковиті, по-друге, щоб прикраси добре трималися на поверхні густого десерту і не тонули в тарілці.
6. Прикрашаємо й подаємо до столу. Зверху покладіть скибочки апельсина й мандарина, посипте маком, гранолой та іншими добавками.

2. Боул з вишнею

Інгредієнти:

• 150 г вишні;
• 1 банан;
• 2 ст. л. вівсяних пластівців (можна замінити на будь-які інші злакові);
• 50 г нежирного сиру;
• 100 мл кефіру;
• 2 ч. л. меду або кленового сиропу;
• для прикраси: насіння маку, зерна льону, кунжут, гарбузове насіння, кешью, кілька цілих вишеньок і кружечків банана.

Приготування:

1. Підготовка інгредієнтів. Банан попередньо охолодити в морозильній камері, а потім зніміть з нього шкірку і наріжте довільним способом. Залиште кілька колечок для прикраси.
2. Вишню добре вимийте і висушіть. Далі займіться її обробленням — це самий копіткий і монотонний процес, тому слід запастися терпінням. Але якщо у вас є спеціальне пристосування для видалення кісточок, тоді справа піде набагато швидше.
3. Змішуємо складові. У чашу влийте відміряну кількість кефіру, киньте сир низької жирності і з допомогою блендера з'єднайте всі ці компоненти, зробивши однорідну масу.
4. Потім киньте підготовлені шматки банана та вишні без кісточок.
5. Кількість підсолоджувача можете регулювати в залежності від кислоти вишні та особистих уподобань, а вівсяні пластівці — від густоти, якої ви хочете досягти. Збийте всі ще один разок.
6. Подаємо до столу. Після отримання потрібної консистенції, смузі-масу перелийте в глибоку тарілку і зверху прикрасьте топпінгом за вашим бажанням і смаком.

3. Зелений боул з ківі і спіруліною

Інгредієнти:

• 3 ківі (1 потрібен для прикраси);
• 1 банан;
• 1 груша;
• 1/2 ст. молока (краще горіхового);
• 2 ст. л. йогурту (для прикраси);
• 1 ст. л. спіруліни (в порошку);
• посипання по вашому смаку (фрукти, ягоди, горіхи і насіння, кокосова стружка тощо);
• будь-які злакові приготувати окремо.

Приготування:

1. Насамперед, влийте молоко в чашу блендера.
2. Очистіть від шкірки всі фрукти і поріжте їх великими шматочками. Покладіть шматочки фруктів в чашу блендера.
3. Додайте столову ложку порошку спіруліни.
4. Збивайте фрукти на повній потужності поки не отримаєте однорідну консистенцію.
5. Полийте зеленим смузі готові злакові.
6. Зверху прикрасьте тонко нарізаними кружечками ківі, посипте горіхами, насінням та кокосовою стружкою.

Як створювати злаково-овочевий боул (каші-салат)?

Каші-салати – хороший поживний сніданок, який дає енергію на день. А якщо сніданок був легкий (наприклад, фруктовий, ягідний) – непоганий обід. Головне правило приготування – цікава основа, сита начинка і корисні жири.

В одній тарілці поєднуються кілька продуктів з різним смаком, але чудово доповнюють один одного. Найчастіше такі до складу боул салатів входить: зелень, крупи, овочі, корисне м'ясо і риба насіння, горіхи, авокадо, овочі, а також корисні соуси. Пропоную три варіанти здорового каші-салату.

3 рецепта овочево-злакового боула

3 варіанти смачних боул салатів, які ви можете приготувати для себе і своїх близьких. Такі салати відмінно впишуться в дієтичне харчування.

1. Каші-салат з перлової крупи з куркою

Інгредієнти:

• 1 шт. курячих грудок;
• рослинна олія;
• устричний соус;
• 200 г перлової крупи;
• 100 г кореня селери;
• 1/2 шт. чилі;
• 1 шт. граната;
• 1 шт. моркви;
• 1 шт. ріпчастої цибулі;
• мускатний горіх;
• сіль, перець;
• 4 ст. л. оливкової олії.

Приготування:

1. Курку замаринувати в невеликій кількості устричного соусу. Потім грудинку обсмажити до готовності в невеликій кількості рослинного масла.
2. Крупу зварити у воді з дрібкою мускатного горіха. На оливковій олії обсмажити нарізані півкільцями цибулю і корінь селери, моркву, натерту на тертці, колечка чилі. Овочі посолити і поперчити.
3. Змішати перловку і овочі, додати зерна граната і подрібнену зелень.
4. Викласти салат в миску, поруч викласти нарізані скибочки курки.

2. Салат-боул з картоплі і апельсинів з горіхами

Інгредієнти:

• 5 шт. апельсинів;
• 0,5 кг дрібної картоплі;
• сіль, перець;
• рослинна олія;
• 1 шт. зеленого яблука;
• 1 шт. солодкого червоного цибулі;
• 1 ст. л. родзинок;
• 1 ст. л. фісташок;
• 2 гілочки кінзи;
• 4 ст. л. оливкової олії;
• сік лимона;
• 1 шт. стебеля селери;

Приготування:

1. Апельсини очистити. Часточки, очистити від плівок, вибрати кісточки. Сік зібрати і зберегти. Цибулю очистити і нарізати тонкими кільцями, яблуко — часточками. Дрібну картоплю добре вимити за допомогою щітки, викласти на рушник, обсушити. Картопля, не очищаючи, розрізати навпіл і посипати сіллю і перцем.
2. На сковороду сильно розігріти олію, викласти половинки картоплі і обсмажити до готовності. Викласти на паперовий рушник, щоб стекла олія. Приготувати заправку для салату.
3. Оливкова олія, сік лимона і 1 ст. л. апельсинового соку з'єднати в невеликій ємності і збити за допомогою віночка або виделки.
4. Потім приправити за смаком сіллю і перцем і знову збити. Готову заправку прибрати в холодильник на 30 хвилин. Апельсини, цибулю і яблука з'єднати. Полити заправкою, перемішати.
5. Кінзу і родзинки вимити, обсушити. Зелень дрібно нарізати. Горіхи подрібнити. Перед подачею зелень, родзинки і горіхи додати в миску, перемішати. Поруч викласти теплу картоплю.

3. Салат боул з лосося з фініками

Інгредієнти:

• 125 г салатний мікс;
• 8 шт. фініків;
• 150 г слабосоленого лосося;
• сир з цвіллю;
• 7 шт. волоських горіхів;
• 5 шт. варених перепелиних яєць.

Для соусу:

• 5 ст. л. рослинного масла;
• 2 ст. л. бальзамічного оцту;
• 1 ч. л. меду;
• 1/2 ч. л. гірчиці;
• 1 ст. л. кунжуту.

Приготування:

1. Для приготування соусу з'єднати всі інгредієнти і акуратно перемішати.
2. Фініки нарізати. Рибу нарізати пластинами, горіхи порубати.
3. Яйця очистити, розрізати навпіл. Сир нарізати дрібним кубиком.
4. Всі інгредієнти покласти по черзі в тарілку, залити соусом і подати до столу.

На мій погляд, приготування боулов — просто знахідка для любителів здорової їжі. Займає мінімум часу, виглядає дуже апетитно, і ще так корисно!