© rez-art/iStock

Правильне харчування – це запорука не тільки гарної фігури, але і міцного здоров'я людини. Ви, можливо, вже чули про те, як важливо не пропускати сніданок. Якщо вам набридли вівсяні каші, випробуйте альтернативу – зерновий боул. Що таке боул? Це – сніданок з зернами (квіноа, коричневий рис або фарро) і білком (тофу, курка, лосось). В цей сніданок також додають солодкий перець, помідори, зелень. Готується дуже швидко і легко. Урізноманітніть своє меню: спробуйте один з нижчеперелічених боулов від Mydomaine.

Вміст матеріалу

1. Боул з хрустким тофу

Вам знадобиться:

• 1 головка органічного сиру тофу
• 1/2 чашки соєвого соусу (з низьким вмістом солі)
• 1-2 столові ложки корейської соєвої пасти Кочхуджан
• 2 столові ложки підсмаженого кунжутного масла
• Свіжий тертий імбир
• 2 зубчики подрібненого часнику
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 чашка брокколі
• 1 склянка нарізаних грибів шиітаке
• Качан грубо нарізаною кучерявої капусти
• Сік 1 лимона
• Сіль
• 2 чашки вареного ячменю, фарро або квіноа
• 4 яєчні
• 1 нарізаний на шматочки авокадо
• 1 чашка свіжої або маринованої моркви та редиски
• Підсмажене насіння кунжуту

Як приготувати:

Розігрійте духовку до 200 градусів. Накрийте форму для випічки пергаментним папером. Натисніть на тофу паперовим рушником, щоб видалити зайву рідину. Поріжте його на шматочки шириною 6 мм і покладіть в пакет для вакуумування. У маленькій мисці змішайте 2 столові ложки води, соєвий соус, пасту Кочхуджан, кунжутне масло, імбир і часник. Половину соусу додайте в пакет до тофу. Половину відкладіть в сторону. Почекайте 5-10 хвилин, поки вони не вберуться. Відокремте тофу від соусу і помістіть сир на форму для запікання. Запікайте протягом 10 хвилин.

Переверніть сир і запікайте ще 10-15 хвилин. Сир тофу повинен бути хрустким. Змішайте брокколі, гриби з 1 столовою ложкою масла і дрібкою солі. За 10-15 хвилин до приготування тофу додайте до них овочі. У мисці змішайте капусту, 1 столову ложку оливкової олії, сік лимона і щіпку солі.

При подачі розділіть зерна на порції. Додайте в тарілки тофу, капусту, брокколі, гриби. А також яєчню, авокадо, морква і редис. Посипайте насінням кунжуту і подавайте з соусом, що залишився. Боул готовий!

2. Фахита з куркою

Вам знадобиться:

• 2 курячі грудки (без шкіри і кісток)
• 1/4 чашки приправи taco
• 1 столова ложка оливкової олії
• Сік 1 лайма
• 1 червоний лук
• 1 нарізаний червоний перець
• 2 чашки звареного коричневого рису
• 1 нарізаний болгарський перець
• 400 р консервованих чорних бобів
• 1 нарізаний зелений перець
• 1 порція гуакамоле
• Сметана
• Коріандр
• Соус піко-де-гальо

Як приготувати:

У великій мисці зробіть маринад. Для цього змішайте приправу тако, оливкова олія і сік лайма. Киньте курку та овочі в маринад. Накрийте кришкою і дайте настоятися 1 годину. Розігрійте духовку до 190 градусів. Розподіліть інгредієнти у форму для запікання. Готуйте протягом 15 хвилин. Перекладіть В миску варений рис. Наступний шар – запечена курка та інші інгредієнти. Порядок шарів неважливий.

3. Боул з солодким картоплею, кокосовим маслом і брюссельською капустою

Вам знадобиться:

• 1 чашка брюссельської капусти (видаліть стебла і розріжте навпіл)
• Столова ложка кленового сиропу
• Стручок нарізаного кубиками чіпотле (перець халапеньйо)
• 1 чайна ложка соусу адобо з банки чіпотле
• Маленький солодкий картопля (очищений і нарізаний кружечками)
• 1/4 чайної ложки солі
• 2 столові ложки кокосового масла
• 1 столова ложка кокосової пасти/масла (coconut butter)
• 1/4 чайної ложки перцю
• 1/2 чашки нуту
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1/2 чайної ложки копченої паприки
• 1/4 чайної ложки часникового порошку
• 1/2 чашки звареного квіноа
• 1 чашка нарізаної кучерявої капусти
• 1/2 чашки звареного цільної пшениці
• 2 чайні ложки підсмаженого кунжутного масла
• 1/2 чашки звареного фарро (полби)
• 1 червоний перець смажений
• 60 р сиру фета
• 3 столові ложки грецького йогурту
• 1 столова ложка соусу адобо (з банки чіпотле)
• Сік половинки лимона
• Цедра половинки лайма
• 1/8 чайної ложки солі

Як приготувати:

Розігрійте духовку до 220 градусів. Накрийте дві форми для випічки пергаментним папером. Змішайте брюссельську капусту з кленовим сиропом, чіпотле і адобо. Розподіліть у формі для запікання. Змішайте солодкий картопля з кокосовим маслом, пастою/маслом, сіллю і перцем. Перекладіть в іншу форму для запікання. Змішайте нут з оливковою олією, паприкою та часником (приправте сіллю і перцем). Розподіліть у форму для запікання. Піч їх коштує від 20 до 25 хвилин.

Перед подачею перемішайте зерно і помістіть в глибоку миску. Заправте кучеряву капусту кунжутним маслом. Почекайте, поки вони не вберуться (5 хвилин). Перемішайте її з зернами. Потім додати брюссельську капусту, солодкий картопля смажений червоний перець. На вершині – нут і сир фета. У вашому меню не було ще такого незвичайного сніданку!

4. Боул з сувлакі з лосося

Вам знадобиться:

Для сувлакі з лосося

• 450 г свіжого лосося, нарізаного на 4 частини
• 6 столових ложок лимонного соку
• 3 столові ложки оливкової олії
• 1 столова ложка звичайної паприки
• 2 столові ложки бальзамічного оцту
• 1 столова ложка свіжого орегано
• 2 зубчики подрібненого часнику
• 1 столова ложка свіжого кропу
• 1/2 чайної ложки солі
• 1 чайна ложка перцю

Для боула:

• 1 чашка фарро (полби)
• 2 червоних перцю
• Овоч цукіні, порізаний на четвертинки
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 чашка помідорів чері (порізаних на половинки)
• 2 нарізаного огірка
• 1/2 чашки оливок каламата
• 200 г тертого сиру фета
• Соус Дзадзікі (за бажанням)
• сік 1 лимона

Як приготувати:

У мисці середнього розміру змішайте лимонний сік, оливкова олія, бальзамічний оцет. Додайте паприку, кріп, орегано, часник, сіль і перець. Додайте також лосося і добре перемішайте. Нехай настоїться 10-15 хвилин. В цей час зваріть фарро (полбу) згідно до інструкції на упаковці.

У мисці перемішайте червоний перець, цукіні, 2 столові ложки оливкової олії, сіль і перець.

Розігрійте сковороду на середньому вогні. Підсмажте лосось, перевертаючи його кожні 3 хвилини. Перекладіть лосось в тарілку і відкладіть в сторону. Підсмажте болгарський перець і цукіні. 3-4 хвилин буде достатньо для кожної сторони. Зніміть з вогню.

Візьміть глибокі миски. Розподіліть на дні полбу і додайте лимонний сік. Потім додайте смажені овочі, лосось, помідори черрі. Далі – огірки, маслини і сир фета. Прикрасьте свіжою зеленню і приправити соусом Дзадзікі.

5. Куряча шаурма і боул з солодкої картоплі

Вам знадобиться:

• 900 г курячих грудок без шкіри і кісток)
• 1 столова ложка меду
• 2 чайні ложки паприки
• Сік двох лимонів
• 2 чайні ложки кмину
• 4 зубчики подрібненого часнику
• 2 чайні ложки солі і перцю
• Щіпка подрібненого червоного перцю чилі
• 5 столових ложок оливкової олії
• 2 солодкого нарізаного картоплі брусочками
• 1 втечу спаржі (обрізати з обох кінців)
• 4 чашки звареного квіноа
• 1/2 склянки висушених оливок каламата і висушених на сонці помідорів
• Козячий сир тертий
• Нарізаний салат-латук
• Авокадо
• Нарізані огірки
• Маринований червоний лук
• Кедрові горіхи
• Лимони
• М'ята і кінза

Часниковий йогурт з пастою тахін

• 1 чашка простого грецького йогурту
• 2 столові ложки тахін
• 1-2 зубчики подрібненого часнику
• Сік 1/2 лимона
• 1 столова ложка нарізаної свіжої м'яти

Як приготувати:

У глибокій ємності змішайте курку з медом. Додайте паприку, кмин, сіль, перець, лимонний сік, часник. Також додайте перець чилі і 2 столові ложки оливкової олії. Гарненько все перемішайте. Відправте в холодильник на 30 хвилин. Краще – довше (до 12 годин).

Розігрійте духовку до 220 градусів. Додайте у форму для запікання солодкий картопля. Додайте 2 столові ложки оливкової олії, сіль і перець. Готуйте 15-20 хвилин. Перемішайте і готуйте ще 15-20 хвилин. Перекладіть на деко спаржу, 1 ст. л. оливкової олії, сіль і перець. Залиште в духовці 10-15 хвилин. Перекладіть замариновану курку у велику форму для запікання. Відправте її в духовку на 15-20 хвилин або до готовності курки.

Розподіліть квіноа в 4 контейнери для зберігання їжі. Зверху покладіть курку, солодкий картопля, спаржу, оливки і в'ялені томати. Їжу можна зберігати в холодильнику до 1 тижня. Перед подачею розігрійте боул.

Зверху можете додати часниковий йогурт. А готується він так: змішайте всі інгредієнти для його приготування. Спробуйте і додайте приправи за смаком. Зберігайте в холодильнику не більше 1 тижня.

Читайте також День подяки: 3 корисних рецепта в дусі американського свята