Боулы зараз стали дуже популярною стравою в будь-який прийом їжі. Що це взагалі за їжа? Простими словами – це така миска, яка наповнена збалансованими інгредієнтами, від них ви можете отримати користь і насичення. Боулы можуть бути, як фруктовими, так і овочевими, як м'ясні, так і вегетаріанськими. Однак деякі стали переборщувати і класти туди занадто багато складових, які можуть не поєднуватися між собою. Є і такі приклади боулов, які абсолютно некорисні для здоров'я. Тому ми вирішили розповісти вам, як правильно складати свою корисну і збалансовану тарілку на прикладі вегетаріанських боулов. Також поділимося кількома вдалими рецептами.

Вміст матеріалу

Основні моменти щодо складання боула

Пам'ятайте, що тарілка повинна бути збалансована, але це не означає, що в неї треба класти все, що є в холодильнику. Якщо у вас з'явилися сумніви про те, поєднуються чи інгредієнти, як вони засвоюються, то заздалегідь перевірити такі моменти. Пам'ятайте і про те, що на сніданок можна з'їсти більш калорійний боул, який зарядить вас енергією і наситить на кілька годин. Однак, наприклад, на вечерю уникайте важких інгредієнтів і тих, що довго перетравлюються.

Вибір інгредієнтів

Кожна задовільна миска має кілька компонентів: 1-2 виду зерна, 2-6 видів різних овочів і 1-2 різновиди бобових.

Зерна

Ви можете вибрати такі зернові для свого боула:

• коричневий рис
• білий рис
• амарант
• кіноа
• зерна пшениці
• фарро
• дикий рис
• якусь цельнорезиновую локшину або пасту

Зберігайте каші в коморі, в спеціальних банках. Дуже добре, коли у вас є колекція зерен. Так ви зможете урізноманітнити своє меню, додаючи кожен день нові каші.

Овочі

Насправді тут немає неправильних відповідей. Загалом, кращий спосіб отримати різні поживні речовини – це вибрати кілька різних кольорів. Повинен бути хоча б один зелений овоч: капуста, брокколі, зелень, горох, кріп, селера, кабачки. Вам також знадобляться червоні, помаранчеві, фіолетові або жовті овочі: солодкий перець, морква, батат, фіолетова капуста, кукурудзяні зерна. Якщо немає можливості купувати постійно різні свіжі овочі, візьміть за звичку завжди тримати в холодильнику різні мікси заморожених овочів. Брокколі, спаржа, кукурудза, горох і шпинат є основними продуктами харчування, також можете купити моркву, кріп, капусту калле. Не забувайте про цибулю, часник, чилі і імбир. Нехай вони завжди будуть у вас в будинку.

Бобові

Купіть купу банок і для бобових. Нехай у вас також буде різноманітний вибір. Ви можете придбати такі види: чорну квасолю, каннеллини, гарбанзо, пінто, чорноокий горох. Однак підійдуть абсолютно будь-які бобові. У ролі бобів можуть також виступати тофу, темпі, нут або сочевиця.

Приправи та начинки

Ви завжди будете хотіти експериментувати з цим пунктом. Поступово купуйте у колекцію різні види соусу, насіння і горіхів. Можна додавати, наприклад, насіння кунжуту, гострий соус, шрірача, насіння соняшнику, чіа, насіння конопель і тахині. Тільки пам'ятайте, що з зернами і горіхами не можна переборщити, адже це калорійні продукти. Що стосується соусів, намагайтеся віддавати перевагу тим, у складі яких немає цукру.

Тепер ви знаєте базові моменти складання свого боула. Якщо говорити про невегетарианских тарілках, плюс до всього вищепереліченого, вам потрібно просто додати свою порцію курячого філе, лосося або креветок. Зазначимо, що за такою ж схемою треба діяти, якщо ви готуєте фруктовий боул. Єдине – там не буде бобових.

Як готувати боул

1. Виберіть зерно і помістіть його в каструлю з відповідною кількістю води. Коли вода закипить, зменшіть вогонь і накрийте кришкою. Залежно від зерна, це займе від 10 до 45 хвилин.
2. По мірі того як зерна доводять до кипіння, наріжте цибулю і додайте невелику кількість масла в сковороду.
3. Готуйте цибулю, поки ви подрібнюєте інші овочі. Якщо ви любите часник і імбир, наріжте їх кубиками, і як тільки цибуля обсмажена до прозорого стану, додайте їх. Цибулю можна смажити довше, якщо ви віддаєте перевагу його карамелизовать.
4. Якщо використовуєте темпі, нут або тофу як бобових, додайте їх спочатку, щоб вони підрум'янилися з цибулею. Як тільки цибуля стане прозорим, а бобові – коричневими, додайте овочі.
5. Самий простий і смачний спосіб зробити заправку для тофу або темпі додати соус шрірача, 1-2 кришечки підсмаженого кунжутного масла, і крапельку соєвого соусу. Збризніть соусом, коли почнете готувати темпі або тофу, і ретельно перемішайте.
6. В якому порядку овочі повинні підсмажуватися на сковороді? Основне правило, якого треба дотримуватися – більш щільні овочі йдуть раніше, наприклад, кріп, моркву, селеру. Тоді як листові додаються в останню чергу, наприклад, капуста, шпинат, калле.
7. Готуйте більш щільні овочі протягом 3-4 хвилин, а потім додайте більш легкі, готуючи ще пару хвилин.
8. В кінці посипте все це зернами, горіхами або тим, що використовуєте.

Боул з фарро

Ця вегетаріанська середземноморська миска наповнена овочами гриль і фарро. Боул увінчаний часниковим йогуртовим соусом, оливками каламата, фетою і хумусом.

Інгредієнти:

• 1 чашка фарро
• 3 склянки овочевого бульйону
• 1 гриб портобелло
• 1 червоний болгарський перець
• 240 г спаржі
• 1/2 нарізаного червоного цибулі
• 1 цукіні або кабачок
• 1 жовтий сквош
• оливкова олія
• 500 мл простого грецького йогурту
• 1 зубчик часнику
• 2 столові ложки рубаного огірка
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 чайна ложка нарізаного свіжого кропу, м'яти
• сіль
• червоний хумус з солодким перцем
• 1/4 чашки оливок каламата
• 1/8 склянки сиру фета

Спосіб приготування:

1. Промийте фарро в друшляку під холодною водою, потім покладіть в каструлю з овочевим бульйоном і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь до середнього і варіть 30 хвилин або поки бульйон не буде поглинений фарро, періодично помішуючи.
2. Тим часом розігрійте гриль до максимуму. Полийте овочі оливковою олією і приправити сіллю і свіжомеленим чорним перцем.
3. Смажте овочі, перевертаючи один раз, поки не з'являться смужки від гриля. Відкладіть.
4. У невеликій мисці змішайте йогурт, часник, огірок, лимонний сік, свіжу м'яту і кріп.
5. Приправте сіллю за смаком.
6. Наріжте овочі на середні шматочки.
7. Розділіть фарро на дві миски і насипте на нього овочі, в кожній мисці повинен бути кулька хумуса, половинка оливок каламата. Зверху притрусіть сиром фета.
8. Полийте часниково-йогуртовим соусом і присипте свіжим кропом або м'ятою. Подавайте боул теплим або кімнатної температури.

Тайський боул з локшиною

Обсмажена стир фрай локшина з начинкою з бланшованого цукрового гороху, свіжої моркви, капусти та грибів. Все це залито пряним соусом умами.

Інгредієнти:

• 250 г рисової локшини
• 300 р цукрового гороху
• 1,5 столові ложки кунжутного масла
• 2 ч. л. свіжого імбиру
• 1 столова ложка свіжого часнику
• 150г моркви
• 400г зеленої капусти
• 150 р грибів шиїтаке

Для соусу:

• 1/2 чашки овочевого бульйону
• 1 столова ложка кунжутного масла
• 2 столові ложки тамарі
• 1 столова ложка кокосового або коричневого цукру
• щіпка червоного перцю
• 1/2 чайної ложки морської солі

Для подачі:

• зелена цибуля
• насіння кунжуту
• базилік

Спосіб приготування:

Боул в азіатському стилі

Пряний і хрусткий боул по-корейськи. У ньому зібрані тільки чисті інгредієнти, які ідеально насичують і поєднуються між собою.

Інгредієнти:

Для соусу:

• чверть чашки соєвої пасти з перцем
• 3 столові ложки рисового оцту
• 1½ столові ложки меду
• 1 столова ложка тамарі
• 1 чайна ложка кунжутного масла

Для боула:

• 2 чашки коричневого рису
• 1 столова ложка кунжутного масла
• 3 чашки нарізаних грибів шиітаке
• 2 столові ложки тамарі
• 150 г шпинату
• 1 зубчик часнику
• 2 столові ложки рисового оцту
• 1 чашка паростків квасолі
• 1 склянку огірка і моркви
• пучок зеленого цибулі
• чверть пучка кінзи
• насіння чорного і білого кунжуту, для сервірування

Спосіб приготування:

1. У середній мисці змішайте соєву пасту, рисовий оцет, мед, тамарі і кунжутне масло. Відкладіть
2. бік.
3. У середній каструлі залийте рис 5 чашками води. Доведіть до кипіння на середньому вогні. Накрийте каструлю, зменшіть вогонь до мінімуму і варіть, поки рис не стане м'яким і вода не вбереться, 35-40 хвилин.
4. Поки рис готується, розігрійте середню сковороду на середньому вогні.
5. Додайте ½ столової ложки кунжутного масла і гриби. Готуйте гриби до тих пір, поки вони не стануть м'якими і не підрум'яняться, від 7 до 8 хвилин. Додайте тамарі, він повинен повністю вбратися.
6. Перекладіть гриби в миску. Додайте шпинат, часник і залишився ½ столової ложка кунжутного масла в сковороду і смажте на середньому вогні, поки шпинат не зів'яне, близько 4 хвилин.
7. Коли рис буде готовий, додайте рисовий оцет. Подайте рис з грибами, шпинатом, паростками квасолі, огірками та морквою.
8. Щедро прикрасьте зеленою цибулею, кінзою, кунжутом і приготованим соусом.

Боул з кіноа і кешью

Смачний веганські і легкий боул з кіноа з ідеальною хрустку текстуру. Він підходить для обідів, пікніків або вечірок.

Інгредієнти:

• ¾ Чашки кіноа
• 2 склянки подрібненої червоної капусти
• 1 червоний перець
• 1/4 чашки нарізаного кубиками червоної цибулі
• 1 чашка подрібненої моркви
• ½ Склянки нарізаної кінзи
• ¼ Зеленого цибулі
• ½ Чашки кешью або арахісу
• 1 чашка эдамама або нуту
• свіжий лайм

Для заправки:

• ¼ Чашки арахісового масла
• 2 чайні ложки свіжого тертого імбиру
• 3 столових ложки соєвого соусу
• 1 столова ложка меду, рисового оцту або червоного винного оцту
• 1 чайна ложка кунжутного масла

Спосіб приготування:

1. Для приготування кіноа: у середній каструлі доведіть до кипіння 1 ½ склянки води. Додати зерна і доведіть ще раз суміш до кипіння. Накрийте кришкою, зменшіть вогонь до мінімуму і дайте кипіти протягом 15 хвилин або поки кіноа не поглине всю воду.
2. Для приготування соусу: додайте арахісове масло і мед чи агаву в середню миску; нагрійте в мікрохвильовці 20 секунд. Додайте імбир, соєвий соус, оцет, кунжутне олію і розмішуйте, поки суміш не стане гладкою і кремовою.
3. Змішайте кіноа і половину соусу.
4. Потім додайте червоний перець, цибулю, капусту, моркву і кінзу. Полийте соусом, що залишився.
5. Прикрасьте кешью і зеленою цибулею. Подавайте боул охолодженим або при кімнатній температурі з часточками лайма.

Райдужний боул з брокколі

Цей боул схожий на веселку, в ньому збалансована ціла палітра різних інгредієнтів. Він чудово живить. Дає заряд енергії, підходить для вечірнього прийому їжі або ланчів.

Інгредієнти:

• 2 склянки брокколі
• 5 міні-солодких перців
• 3/4 склянки консервованого нуту
• 1 столова ложка кокосового масла
• 1/2 чайної ложки кмину
• 1 чашка подрібненої червоної капусти
• 2 чашки зелені

Спосіб приготування:

1. Розігрійте духовку до 225 градусів.
2. Покладіть брокколі і нарізаний солодкий перець на деко. Полийте кокосовим маслом.
3. Смажте 10 хвилин.
4. Вийміть з духовки і додати нут. Посипте все кмином. Смажте ще 10 хвилин у духовці.
5. Поки овочі готуються, подрібніть червону капусту і зелень.
6. Змішайте всі інгредієнти в мисці, заправте краплею оливкової або кокосового масла. Прикрасьте кунжутом або будь-якими насінням.