Як харчуватися на 2000, 3000 і 4000 калорій в день
10.04.2019 1 185 0 newsdaily.org.ua

Як харчуватися на 2000, 3000 і 4000 калорій в день

В закладки

Як харчуватися на 2000, 3000 і 4000 калорій в день

Скільки калорій вам потрібно в день, залежить від вашого статі, віку, ваги і рівня активності. Чим вище рівень активності, тим більше вам потрібно вживати калорій. Особливо це стосується тих, хто хоче набрати м'язову масу. Які б не були ваші цілі, ми допоможемо вам їх досягти за допомогою перегляду свого раціону. Ви дізнаєтеся, як харчуватися на 2000 калорій, 3000 і 4000, і що треба їсти з продуктів харчування.

Вміст матеріалу

Як харчуватися на 2000 калорій

©Vasyl Dolmatov/IStock

Управління по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів вважає, що добова норма калорій – 2000. Саме це кількість поживних речовин потрібно більшості людей. Так як же виглядає дієта на 2000 калорій?

Фрукти і овочі

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 2 чашки фруктів, 2 1/2 чашки овочів.

Як може виглядати денна норма:

  • 1 середнє яблуко
  • + 1 чашка ягід
  • + 12 морквин
  • + 1 чашка варених овочів

Зерна

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 6 унцій еквівалентів зернових продуктів (1 унція = 28 г).

Як може виглядати денна норма:

  • 1 англійський кекс
  • + 12-сантиметрова коржик
  • + 1 скибочка хліба
  • + 1 чашка рису

Знежирені молочні продукти

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 3 чашки молочних продуктів без жиру.

Як може виглядати денна норма:

  • 1 стакан молока або соєвого молока
  • + 1 стакан кефіру
  • + 1/3 склянки тертого сиру

Білок

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 5 1/2 унцій еквівалентів.

Як може виглядати денна норма:

  • 85 г вареного лосося, курки або яловичини
  • + 12 шт. мигдалю
  • + 1/4 чашки вареної квасолі

Транс-жири і цукор

В ідеалі – відмовитися від цукру. Але якщо вам це важко зробити, притримуйте рекомендованого експертами денного ліміту. Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: не більше 258 калорій цих продуктів харчування.

Як може виглядати денна норма:

  • 60 г солодкого батончика або глазурованого пампуха

Масла і сіль

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 27 г масла і 2300 мг солі.

Як може виглядати денна норма:

  • 5 1/2 ч. л. олії
  • 1 ч. л. кухонної солі

Як харчуватися на 3000 калорій

© Milkos/IStock

Якщо ви хочете перейти на харчування в 3000 калорій в день, швидше за все, ви відчуваєте брак ваги або намагаєтеся збільшити м'язову масу. Активні дорослі чоловіки у віці від 19 до 35 років потребують 3000 калорій в день для підтримки здорової ваги тіла у відповідності з дієтичними рекомендаціями фахівців.

Важливі моменти

Їжте часто – кожні кілька годин – і вибирайте живильну, калорійну їжу.

План харчування на 3000 калорій

  • 4 чашки овочів
  • 2,5 чашки фруктів
  • 200 г білкових продуктів
  • 280 г зерна
  • 3 чашки молочних продуктів
  • 10 чайних ложок олії
  • 459 додаткових калорій з продуктів на ваш вибір

Білок

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 200 г білкових продуктів (яйця, пісне м'ясо, птиця, морепродукти і соєві продукти).

Як виглядає одна порція (=28 г):

  • Одне яйце
  • 1,5 яєчних білка
  • 28 г м'яса, риби або птиці
  • 14 г горіхів або насіння
  • 1 ст. л. горіхового масла
  • одна чверть чашки бобових
  • половина вегетаріанського гамбургера або чверть чашки тофу

Молочні продукти

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 3 чашки молочних продуктів.

Як виглядає одна порція:

  • 1 склянку молока, йогурту або соєвого молока
  • 2 чашки сиру або 42 г твердого сиру

Зерна

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 280 г зерна.

Як виглядає одна порція (=28 г):

  • Один скибочку хліба
  • 1 чашка готових до вживання зернових або 1/2 чашки приготованого рису, макаронів або вівсянки

Фрукти

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 2,5 чашки фруктів.

Як виглядає одна порція (1 чашка):

  • 1 чашка фруктового соку
  • 1 чашка свіжих фруктів або 1/2 чашки сушених фруктів

Овочі

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 4 чашки фруктів.

Як виглядає одна порція (1 чашка):

  • Чашка сирих чи приготовлених овочів
  • 2 чашки листової зелені або 1 чашка овочевого соку

Масла

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 10 чайних ложок олії.

Як виглядає одна порція (1 чайна ложка групи масел):

  • 1 ч. л. рослинного масла
  • 1 ст. л. італійської заправки для салатів
  • 1,5 ч. л. горіхового масла або 9 г горіхів (або насіння)

Зразкове меню

© mojzagrebinfo/Pixabay

Сніданок

  • два шматочка цільнозернового тосту з 1 ст. л. арахісової олії
  • 1 стакан йогурту
  • Два яйця
  • 1/2 чашки вівсянки
  • 1 склянка свіжої полуниці

Ранкова закуска

  • 28 г мигдалю
  • 1 склянка свіжої чорниці

Обід

  • 85 г курячої грудки, приготованої на грилі
  • 2 чашки листової зелені
  • 1/2 чашки нарізаних огірків
  • 1/2 чашки помідорів черрі
  • 2 ст. л. італійської заправки для салату
  • 1 чашка коричневого рису

Полуденок

  • 1 чашка овочевого соку з низьким вмістом натрію
  • 85 г знежиреного сиру
  • 1/4 чашки родзинок
  • 10 цільнозернових крекерів

Вечеря

  • 85 г лосося на грилі
  • 1 чашка брокколі на пару
  • 1 чашка цільнозерновий пасти з 1 ст. л. соусу песто на основі оливкової олії

Вечірня закуска

  • 3 чашки попкорну
  • 1 чашка кефіру
  • 28 г арахісу

Як харчуватися на 4000 калорій

© demaerre/IStock

Дієта на 4000 калорій в день підходить молодим і активним людям або людям з недостатньою вагою, які прагнуть набрати вагу для здоров'я. Незважаючи на те, що може бути заманливо їсти калорійну нездорову їжу для заповнення 4000 калорій, з-за такого харчування можуть виникнути проблеми зі здоров'ям. Тому радимо націлитися на здорове збалансоване харчування.

Поради

Розділіть 4000 калорій на шість окремих прийомів їжі, кожен з яких містить від 600 до 850 калорій. Їжте кожні три-чотири години і їжте закуски, такі як арахісове масло або бутерброд з м'ясом і сиром, перед сном.

Сніданок (близько 820 калорій)

  • Чашка вівсяної каші (з нежирним молоком, бананом і арахісовим маслом)

Обід або вечеря (850 калорій)

  • Велика куряча грудка, приготована на оливковій олії
  • Коричневий рис
  • Броколі

Закуски

  • Сухофрукти
  • Мюслі
  • Горіхи
  • Цільнозерновий хліб
  • Висококалорійний коктейль (600 калорій):

Змішайте заморожений банан з протеїнових порошком, мигдальним маслом і чашкою соєвого молока

Додатково (білки і крохмаль)

  • курячі грудки і риба
  • коричневий рис
  • макарони з цілісної пшениці
  • цільнозерновий хліб
  • боби
  • злаки

Скажіть «ні»

© Wojciech Kozielczyk/IStock
  • Жирним продуктам (віддавайте перевагу курку, а не яловичину; знежирене молоко, а не жирне)
  • Транс-жирів (замість оброблених продуктів їжте горіхи, насіння і рослинні олії)
  • Білому хлібу (вибирайте цільнозерновий хліб)
  • Газованим напоям (вибирайте здорові напої, такі як знежирене молоко або 100-відсотковий сік)

Не пропускайте прийоми їжі, інакше у вас можуть виникнути проблеми з досягненням бажаної калорійності. Носіть з собою такі закуски, як волоські горіхи, сухофрукти та енергетичні батончики, щоб у вас завжди був перекус під рукою.

Матеріал створений на основі даних сайтів Eatingwell і Livestrong.

Дивні дієти, на яких худнуть знаменитості
© ВладТайм Знаменитості – на те і знаменитості, аби щоразу дивувати нас своїми дивацтвами! Навіть худнуть вони не так як всі, а з допомогою незвичайних дієт. Яких?
Зворотний запит: як варто харчуватися, щоб набрати вагу
© dima_sidelnikov/IStock В той час, як одні жінки відчайдушно намагаються скинути вагу, інші мріють його набрати. Секрет дуже простий – якщо ви хочете схуднути, потрібно
Проста формула підрахунку калорій, з якою ви зможете їсти і худнути
© Family Wellness Acupuncture/Flickr Сьюзан Нибергалл – персональний тренер і коуч, який допомагає своїм клієнтам стати більш сильними і здоровими людьми. Вона знає, як
Система харчування для тих, хто піклується про своє здоров'я
© Pixabay Дізнайтеся, скільки ж насправді потрібно з'їдати за день, в який час і які саме продукти вибирати, для того щоб спалити зайвий жир і наростити м'язову масу. ©
Як втратити 3000 калорій і придбати при цьому позитивні емоції
© NicoElNino/IStock Hiking (дослівно в перекладі з англ. «пішохідний туризм») — відмінний спосіб провести активно відпочинок. Можливість відпочити від міської суєти і
Скільки калорій людина здатна витратити за день і на що
©Pixabay Чи замислювалися ви про те, куди і на що йдуть ваші калорії на день? Адже повсякденні справи теж вимагають енергетичних витрат, так само як фізична і розумова