Скільки калорій вам потрібно в день, залежить від вашого статі, віку, ваги і рівня активності. Чим вище рівень активності, тим більше вам потрібно вживати калорій. Особливо це стосується тих, хто хоче набрати м'язову масу. Які б не були ваші цілі, ми допоможемо вам їх досягти за допомогою перегляду свого раціону. Ви дізнаєтеся, як харчуватися на 2000 калорій, 3000 і 4000, і що треба їсти з продуктів харчування.

Вміст матеріалу

Як харчуватися на 2000 калорій

Управління по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів вважає, що добова норма калорій – 2000. Саме це кількість поживних речовин потрібно більшості людей. Так як же виглядає дієта на 2000 калорій?

Фрукти і овочі

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 2 чашки фруктів, 2 1/2 чашки овочів.

Як може виглядати денна норма:

• 1 середнє яблуко
• + 1 чашка ягід
• + 12 морквин
• + 1 чашка варених овочів

Зерна

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 6 унцій еквівалентів зернових продуктів (1 унція = 28 г).

Як може виглядати денна норма:

• 1 англійський кекс
• + 12-сантиметрова коржик
• + 1 скибочка хліба
• + 1 чашка рису

Знежирені молочні продукти

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 3 чашки молочних продуктів без жиру.

Як може виглядати денна норма:

• 1 стакан молока або соєвого молока
• + 1 стакан кефіру
• + 1/3 склянки тертого сиру

Білок

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 5 1/2 унцій еквівалентів.

Як може виглядати денна норма:

• 85 г вареного лосося, курки або яловичини
• + 12 шт. мигдалю
• + 1/4 чашки вареної квасолі

Транс-жири і цукор

В ідеалі – відмовитися від цукру. Але якщо вам це важко зробити, притримуйте рекомендованого експертами денного ліміту. Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: не більше 258 калорій цих продуктів харчування.

Як може виглядати денна норма:

• 60 г солодкого батончика або глазурованого пампуха

Масла і сіль

Якщо ви націлені харчуватися на 2000 калорій в день, вам потрібно: 27 г масла і 2300 мг солі.

Як може виглядати денна норма:

• 5 1/2 ч. л. олії
• 1 ч. л. кухонної солі

Як харчуватися на 3000 калорій

Якщо ви хочете перейти на харчування в 3000 калорій в день, швидше за все, ви відчуваєте брак ваги або намагаєтеся збільшити м'язову масу. Активні дорослі чоловіки у віці від 19 до 35 років потребують 3000 калорій в день для підтримки здорової ваги тіла у відповідності з дієтичними рекомендаціями фахівців.

Важливі моменти

Їжте часто – кожні кілька годин – і вибирайте живильну, калорійну їжу.

План харчування на 3000 калорій

• 4 чашки овочів
• 2,5 чашки фруктів
• 200 г білкових продуктів
• 280 г зерна
• 3 чашки молочних продуктів
• 10 чайних ложок олії
• 459 додаткових калорій з продуктів на ваш вибір

Білок

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 200 г білкових продуктів (яйця, пісне м'ясо, птиця, морепродукти і соєві продукти).

Як виглядає одна порція (=28 г):

• Одне яйце
• 1,5 яєчних білка
• 28 г м'яса, риби або птиці
• 14 г горіхів або насіння
• 1 ст. л. горіхового масла
• одна чверть чашки бобових
• половина вегетаріанського гамбургера або чверть чашки тофу

Молочні продукти

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 3 чашки молочних продуктів.

Як виглядає одна порція:

• 1 склянку молока, йогурту або соєвого молока
• 2 чашки сиру або 42 г твердого сиру

Зерна

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 280 г зерна.

Як виглядає одна порція (=28 г):

• Один скибочку хліба
• 1 чашка готових до вживання зернових або 1/2 чашки приготованого рису, макаронів або вівсянки

Фрукти

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 2,5 чашки фруктів.

Як виглядає одна порція (1 чашка):

• 1 чашка фруктового соку
• 1 чашка свіжих фруктів або 1/2 чашки сушених фруктів

Овочі

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 4 чашки фруктів.

Як виглядає одна порція (1 чашка):

• Чашка сирих чи приготовлених овочів
• 2 чашки листової зелені або 1 чашка овочевого соку

Масла

Якщо ви націлені харчуватися на 3000 калорій в день, вам потрібно: 10 чайних ложок олії.

Як виглядає одна порція (1 чайна ложка групи масел):

• 1 ч. л. рослинного масла
• 1 ст. л. італійської заправки для салатів
• 1,5 ч. л. горіхового масла або 9 г горіхів (або насіння)

Зразкове меню

Сніданок

• два шматочка цільнозернового тосту з 1 ст. л. арахісової олії
• 1 стакан йогурту
• Два яйця
• 1/2 чашки вівсянки
• 1 склянка свіжої полуниці

Ранкова закуска

• 28 г мигдалю
• 1 склянка свіжої чорниці

Обід

• 85 г курячої грудки, приготованої на грилі
• 2 чашки листової зелені
• 1/2 чашки нарізаних огірків
• 1/2 чашки помідорів черрі
• 2 ст. л. італійської заправки для салату
• 1 чашка коричневого рису

Полуденок

• 1 чашка овочевого соку з низьким вмістом натрію
• 85 г знежиреного сиру
• 1/4 чашки родзинок
• 10 цільнозернових крекерів

Вечеря

• 85 г лосося на грилі
• 1 чашка брокколі на пару
• 1 чашка цільнозерновий пасти з 1 ст. л. соусу песто на основі оливкової олії

Вечірня закуска

• 3 чашки попкорну
• 1 чашка кефіру
• 28 г арахісу

Як харчуватися на 4000 калорій

Дієта на 4000 калорій в день підходить молодим і активним людям або людям з недостатньою вагою, які прагнуть набрати вагу для здоров'я. Незважаючи на те, що може бути заманливо їсти калорійну нездорову їжу для заповнення 4000 калорій, з-за такого харчування можуть виникнути проблеми зі здоров'ям. Тому радимо націлитися на здорове збалансоване харчування.

Поради

Розділіть 4000 калорій на шість окремих прийомів їжі, кожен з яких містить від 600 до 850 калорій. Їжте кожні три-чотири години і їжте закуски, такі як арахісове масло або бутерброд з м'ясом і сиром, перед сном.

Сніданок (близько 820 калорій)

• Чашка вівсяної каші (з нежирним молоком, бананом і арахісовим маслом)

Обід або вечеря (850 калорій)

• Велика куряча грудка, приготована на оливковій олії
• Коричневий рис
• Броколі

Закуски

• Сухофрукти
• Мюслі
• Горіхи
• Цільнозерновий хліб
• Висококалорійний коктейль (600 калорій):

Змішайте заморожений банан з протеїнових порошком, мигдальним маслом і чашкою соєвого молока

Додатково (білки і крохмаль)

• курячі грудки і риба
• коричневий рис
• макарони з цілісної пшениці
• цільнозерновий хліб
• боби
• злаки

Скажіть «ні»

• Жирним продуктам (віддавайте перевагу курку, а не яловичину; знежирене молоко, а не жирне)
• Транс-жирів (замість оброблених продуктів їжте горіхи, насіння і рослинні олії)
• Білому хлібу (вибирайте цільнозерновий хліб)
• Газованим напоям (вибирайте здорові напої, такі як знежирене молоко або 100-відсотковий сік)

Не пропускайте прийоми їжі, інакше у вас можуть виникнути проблеми з досягненням бажаної калорійності. Носіть з собою такі закуски, як волоські горіхи, сухофрукти та енергетичні батончики, щоб у вас завжди був перекус під рукою.

Матеріал створений на основі даних сайтів Eatingwell і Livestrong.