© Deagreez/IStock

Ви, можливо, не надаєте великого значення залежно від солодкого. Здавалося б, яка проблема? Але факт, що цукор викликає у 8 разів більшу залежність, ніж кокаїн — шокуючий факт. Незалежно від того, наскільки сильно ваше пристрасть, не варто ставити на собі хрест. Редакція health назвала кілька безболісних способів, як позбутися від цукру в раціоні і стати здоровішими.

Вміст матеріалу

1.Цукровий детокс

Ось шок: середньостатистична людина щодня споживає 22 чайних ложки цукру — більш ніж в три рази більше, ніж рекомендовано Американською кардіологічною асоціацією. І хоча цукор ніколи не вважався здоровою їжею, нові дані показують, що він може завдати ще більшої шкоди, ніж вважалося раніше, що призводить до ожиріння, діабету і серцевих захворювань. Але відучити себе від цукру може бути страшним. Важко ухилитися від його уваги, тому що він ховається в дуже багатьох продуктах. Тим не менш, зниження рівня цукру в їжі — це одна з тенденцій, яку варто спробувати.

2. Небезпеки солодких продуктів

Цукор має 16 калорій на чайну ложку. За словами фахівців, це не так вже й багато, але в ньому можуть міститися сотні калорій без якої-небудь харчової цінності. Додаткові калорії підвищують ризик ожиріння, що, в свою чергу, призводить до діабету.

Дослідження, проведене в 2013 році, показало, що на кожні 150 калорій доданого цукру, споживаного населенням (еквівалент однієї банки газованої води), поширеність діабету серед населення збільшилась на 1,1%. Також є дослідження, що зв'язує цукор з хворобами серця. Дослідження JAMA: Internal Medicine, проведене в 2014 році, показало, що чим більше людиною додається цукру в раціон, тим вище ймовірність смерті від серцево-судинних захворювань.

Не забувайте про те, як цукор грає з рівнями глюкози в крові, змушуючи їх рости, а потім і падати, залишаючи вас стомленими, затуманеними і дратівливими, каже Бріттані Кон, дієтолог з Нью-Йорка.

3. Скоротіть цей вид цукру

Злочинець, якого слід уникати, — це рафінований білий цукор, приправлений кави або доданий в випічку. Кровотік швидко поглинає цей простий цукор, викликаючи коливання рівня глюкози в крові і інсуліну, які можуть завдати шкоди організму.

Рафінований цукор також додають в незліченні харчові продукти під час обробки, від кетчупу до хліба, заправки для салатів і в'яленої яловичини. Виробники намагаються обдурити споживачів, називаючи це тростинним цукром, кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози або якимось іншим незнайомим назвою, але всі вони — просто химерні способи назвати цукор. Мед і кленовий сироп також є доданими цукрами, і хоча вони не завжди обробляються так, як рафінований білий цукор, вони мають такий же шкідливий вплив на організм.

4. Солодощі, які можна їсти

Фруктоза фруктів і лактози в молочних продуктах — допустимі солодощі. Вони отримують перепустку до тих пір, поки ви споживаєте їх в їх первісній формі. Наприклад, фрукти містять кількість цукру, що перебуває у кращій пропорції з кількістю клітковини і інших поживних речовин. Ці інші поживні речовини пом'якшують шкідливий вплив цукру.

5. Замінники цукру — не вихід

Заміна цукру на користь хімічного підсолоджувача, такого як аспартам або сахарин, не може бути відповіддю. «Штучні підсолоджувачі забезпечують солодкий смак без калорій, тому, коли ви споживаєте ці продукти, ви не задовольняєте голод, що призводить до того, що ви жадаєте ще більше», — говорить Кін. Дослідження 2013 року «Тенденції в ендокринології та метаболізмі» підтверджує це, виявляючи, що вживання тільки одного дієтичної газованої води в день пов'язано з збільшенням ваги і діабет.

Чому хімічні підсолоджувачі посилюють відчуття голоду? Це не ясно, але це може бути пов'язано з інтенсивністю солодощі в цих продуктах. За словами Кон, штучні підсолоджувачі у багато разів солодше натурального цукру, і це може притупити ваші смакові рецептори до менш інтенсивно солодких продуктів, таких як фрукти, збільшуючи тягу до высокосахарным і висококалорійних продуктів.

6. Виводити цукор з раціону потрібно поступово

За словами Кон, з-за того, що наше тіло звикло до солодкого, дуже різке відсутність цукру може привести до божевільним інтенсивним симптомів абстиненції, таких як головний біль, неспокій і перепади настрою. Ви коли-небудь обходилися без вашого звичайного ранкового латте або іншого кофеїну? Це те, на що схоже висновок цукру, раз в 10 більше. «Краще повільно розслаблятися, роблячи один крок за один раз, щоб у вашого тіла був час на те, щоб пристосуватися», — каже Кон. Ще одна причина не поспішати: більш повільні зміни, як правило, тривають, особливо коли мова йде про зміни дієти.

7. Відмовтеся від солодких напоїв

Газована вода, фруктові соки, спортивні напої, чай з льодом — ці та інші підсолоджені напої — підлий джерело доданого цукру. Наприклад, одна банка коли вміщує 9 чайних ложок цукру, що вже на третину перевищує денний ліміт у шість чайних ложок, запропонований Американською асоціацією серця.

Підсолоджені напої або напої, приготовлені з фруктового соку, схожі на рідкий цукор, і вони додають багато калорій без втамування голоду. Краще замінити їх на мінеральну воду, в якій немає цукру і калорій. Що стосується фруктових напоїв і фруктових соків, краще пийте воду з додаванням фруктів.

8. Відмовтеся від випічки

Випічка, печиво, кекси та інші солодощі з білого хліба і рафінованого борошна пропонують мало поживних речовин. І оскільки їх неважко визначити, їх легко виключити з раціону. Вони псують рівень цукру в крові, створюючи цикл вживання пампуха або кексу для енергії, яка не триває довго, каже Кін. Замість цього, отримаєте вуглеводи з цільних зерен. Вони перетворюються в цукор під час травлення, але оскільки вони складного типу, а не простого типу, вони поглинаються повільніше і забезпечують стійку енергію.

9. Шукайте цукор навіть солоних продуктах

Ресторани не називають солодкої страви або кислої свининою даром. Багато видів страв на винос або у вигляді закусок придушуються в соусах або покриттях з додаванням цукру. Навіть скоринка піца на винос може мати прихований цукор, навіть якщо ви не пробуєте його на смак. Глазурі, приправи і навіть соуси для пасти часто завантажуються цукром, тим же цукром, який настільки ж шкідливий розфасованої в коробці з печивом. Уважно читайте етикетки: шукайте коричневий цукор, кукурудзяний сироп, мальтозу, фруктозу, декстрозу, патоку, агаву, коричневий рисовий сироп, тростинний цукор, тростинний сироп і випарений тростинний сік, які є просто іншими словами «цукор».