Багато хто, швидше за все, знову почали замислюватися про те, щоб скинути зайву вагу. Адже пора свят і застіль, практично пройшла. Найважливіше, що потрібно пам'ятати про схуднення – необхідно створити дефіцит калорій, споживаючи менше їжі або збільшуючи фізичну активність. Деякі люди вважають за краще дотримуватися дієти на 1500 калорій, щоб прискорити процес схуднення, і контролювати споживання їжі. Ми заглянули на Healthline і знайшли там опис дієти з контролем калорій, її принципи та особливості, які зможуть допомогти вам схуднути після свят.

Вміст матеріалу

Що значить калорії для схуднення

У той час як 1500 калорій можуть бути хорошим орієнтиром для багатьох людей, обов'язково розрахуйте свої точні потреби. Це оптимізує ваш шлях до зниження ваги. Кількість необхідних калорій залежить від багатьох факторів, включаючи фізичну активність, стать, вік, мети втрати ваги і загальний стан здоров'я. Важливо визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу для підтримки і втрати ваги при визначенні ваших потреб.

Щоб розрахувати загальні потреби в калоріях, необхідно розрахувати загальну кількість калорій, яке ви зазвичай спалюєте за день. Це називається загальним щоденним витратою енергії – TDEE. Найпростіший спосіб це визначити – використовувати онлайн-калькулятор. Також може допомогти рівняння Джора, формула, в якій ви вказуєте свій зріст, вага і вік. Рівняння Джора для чоловіків та жінок:

• Чоловіки: калорій в день = 10x (вага в кг) + 6.25 x (зріст в см) — 5x (вік) + 5
• Жінки: калорій в день = 10x (вага в кг) + 6.25 x (зріст в см) — 5x (вік) — 161

Щоб розрахувати свій TDEE, рівняння Джора множиться на число, відповідне вашому рівню активності, відоме як фактор активності.

Існує п'ять різних рівнів активності:

1. Сидячий: х 1,2 (сидячі люди, які виконують мало або немає вправ).
2. Легка активність: 1,375 х (легкі вправи менше 3 днів на тиждень).
3. Помірно активний: х 1,55 (помірне фізичне навантаження в більшість днів тижня).
4. Дуже активний: х 1.725 (важкі вправи кожен день).
5. Дуже активний: x 1,9 (фізичні вправи 2 або більше разів на день).

Після цього, калорії можуть бути скоректовані залежно від ваших цілей втрати ваги.

Створення дефіциту калорій для втрати ваги

В цілому, для втрати жирової тканини необхідний дефіцит калорій. Як правило, скорочення на 500 калорій в день передбачає втрату 450 г в тиждень. Хоча це рівносильно втраті ваги 23,5 кг за один рік, дослідження показують, що середня швидкість втрати ваги набагато повільніше. Поведінкові та біологічні фактори, такі як дотримання дієти і відмінності в кишкових бактерій і швидкості метаболізму, призводять до того, що люди втрачають вагу з різною швидкістю.

Однак, оскільки втрата ваги різко відрізняється від людини до людини, важливо не сумувати, якщо ви не худнете так швидко, як очікувалося. Збільшення фізичної активності, витрачати менше часу на сидіння, відмова від додавання цукру і зосередження уваги на свіжих продуктах повинно допомогти прискорити втрату ваги і допомогти вам залишатися на правильному шляху. Визначте ваші потреби в калоріях, потім створити дефіцит калорій, віднявши 500 калорій з вашого TDEE. Прагніть до повільної втрати ваги на 0,5–1 кг в тиждень.

Продукти на 1500-калорійної дієти

Коли ви намагаєтеся скинути вагу і краще харчуватися, важливо вибирати необроблені, цілісні продукти. Велика частина вашої дієти повинна складатися з наступних продуктів:

• Некрахмаленные овочі: капуста, рукола, шпинат, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби, спаржа, помідори.
• Фрукти: ягоди, яблука, груші, цитрусові, диня, виноград, банани.
• Крохмалисті овочі: картопля, горох, солодка картопля, банани, кабачкова борошно.
• Риба і молюски: сібас, лосось, тріска, молюски, креветки, сардини, форель, устриці.
• Яйця.
• Птиця та м'ясо: курка, індичка, яловичина, бізон, баранина.
• Рослинні джерела білка: тофу, темпі, рослинні білкові порошки.
• Цільне зерно: овес, коричневий рис, фарро, кіноа, булгур, ячмінь, просо.
• Бобові: нут, квасоля, сочевиця, чорна квасоля і багато іншого.
• Корисні жири: авокадо, оливкова олія, несолодкий кокос, масло авокадо, кокосове масло.
• Молочні продукти: полножирный або знежирений простий йогурт, кефір та полножирные сири.
• Насіння, горіхи і горіхові масла: мигдаль, макадамія, гарбузове насіння, волоські горіхи, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло, мигдальне масло і тахині.
• Несолодке рослинна молоко: кокосова, мигдальне, кешью і конопляне молоко.
• Приправи: куркума, часник, орегано, розмарин, перець чилі, чорний перець, сіль.
• Приправи: яблучний оцет, сальса, лимонний сік, часниковий порошок.
• Некалорійні напої: вода, кава, зелений чай.

Обов'язково їжте багато продуктів, багатих клітковиною і якісних джерел білка при кожному прийомі їжі. Протеїн є великим наповнювачем з трьох макронутрієнтів, і поєднання білка з такими джерелами клітковини, як некрохмалисті овочі, боби або ягоди, може допомогти запобігти переїдання. Дослідження показують, що дієти як з високим вмістом клітковини, так і з високим вмістом білка ефективні для сприяння втрати жиру.

Шкідливі продукти

Оброблені продукти і доданий цукор повинні бути зведені до мінімуму в будь-якому здоровому плані втрати ваги. Скорочення або обмеження таких продуктів може допомогти вам схуднути і поліпшити загальний стан здоров'я:

• Фаст-фуд: курячі нагетси, картопля фрі, піца, хот-доги.
• Рафіновані вуглеводи: білий хліб, солодкі пластівці, біла паста, бублики, крекери, кукурудзяні чіпси, коржі.
• Додано цукру: солодкі закуски, цукерки, випічка,цукор, агава.
• Оброблені продукти: оброблене м'ясо (м'ясні делікатеси, бекон), макаронні вироби в коробках, батончики.
• Смажені продукти: картопляні чіпси, смажені у фритюрі продукти, пончики, палички з моцарелли.
• Дієтичні і нежирні продукти: дієтичне батончики, нежирне морозиво, знежирені чіпси, дієтичні заморожені страви, низькокалорійні цукерки.
• Солодкі напої: газовані напої, фруктові соки, енергетичні напої, ароматизовані молочні напої, солодкі кавові напої.

Хоча насолоду улюбленою їжею або напоєм час від часу не зашкодить вашим цілям втрати ваги, регулярно займатися цим не варто. Наприклад, якщо у вас є звичка їсти морозиво кожен раз після обіду, скоротіть споживання однієї порції морозива один або два рази в тиждень. Скорочення звичок, які перешкоджають втраті ваги, може зайняти деякий час, але це необхідно для досягнення ваших цілей оздоровлення.

Дієта на 1500 калорій: план харчування на тиждень

Ось поживне, зразкове меню на 1500 калорій протягом одного тижня. Страви можуть бути адаптовані до будь-яких дієтичним перевагам, включаючи вегетаріанців і тих, хто їсть продукти без глютену. Таке харчування становить близько 500 калорій на кожен прийом їжі:

Понеділок

Сніданок – тост з яйцем і авокадо

• 2 яйця
• шматочок тосту
• 1/2 авокадо

Обід – салат з куркою

• 2 чашки шпинату
• 112 г курки
• 120 г нуту
• 1/2 склянки подрібненої моркви
• 28 г козячого сиру
• бальзамічний оцет

Вечеря – тріска з кіноа і брокколі

• 140 г запеченої тріски
• 15 мл оливкової олії
• 3/4 склянки кіноа
• 176 г смаженої брокколі

Вівторок

Сніданок –корисний йогурт

• 245 г йогурту
• 123 г малини
• 2 столові ложки нарізаного мигдалю
• 2 столові ложки насіння чіа
• 1 столова ложка несолодкого кокоса

Обід – моцарелла з овочами

• 46 г свіжої моцарелли
• 1 чашка солодкого червоного перцю
• 2 скибочки помідора
• 1 столова ложка песто
• 1 хлібець

Вечеря – лосось з овочами

• маленький батат
• 1 чайна ложка вершкового масла
• 111 г лосося
• чашка смаженої брюссельської капусти

Середа

Сніданок – вівсянка

• 1 чашка вівсянки на мигдалевому молоці
• 1 чашка нарізаної яблука
• половина чайної ложки кориці
• 2 столові ложки натурального арахісового маслаОбід – овочі і хумус
• 1 хлібець
• 2 столові ложки хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 скибочки помідора
• 1 чашка свіжої рукколи
• 30 р сиру мюнстерського

Вечеря – чилі

• 85 г подрібненої індички
• 1/2 склянки чорних бобів
• 1/2 склянки квасолі
• чашка подрібнених помідорів

Четвер

Сніданок – арахісове масло і банановий тост з яйцями

• 2 смажених яйця
• 1 скибочка тосту
• 2 столові ложки натурального арахісового масла
• 1/2 нарізаного банана

Обід – суші

• 1 рулет з суші з огірком і авокадо з коричневим рисом
• 1 овочевий рулет з коричневим рисом
• 2 шматки лосося сашимі і зелений салат

Вечеря – бургер з чорної квасолі

• 1 чашка чорних бобів
• 1 яйце
• нарізану цибулю
• рубаний часник
• 1 столова ложка панірувальних сухарів
• 2 чашки змішаної зелені
• 30 р сиру фета

П'ятниця

Сніданок – смузі

• 1 ложка горохового протеїнового порошку
• 1 чашка замороженої ожини
• 240 мл кокосового молока
• 1 їдальня ложка олії кешью
• 1 столова ложка насіння конопель

Обід – салат з капусти з смаженою куркою

• 2 чашки капусти
• 111 г смаженої курки
• 80 г склянки сочевиці
• половина склянки подрібненої моркви
• 139 г помідорів чері
• 30 г козячого сиру
• бальзамічний оцет

Вечеря – креветки фахитас

• 111 г смажених креветок
• 2 склянки цибулі і перцю, обсмажені в 1 столовій ложці оливкової олії
• 2 маленькі кукурудзяні коржі
• 1 їдальня ложка сметани
• 30 г тертого сиру

Субота

Сніданок – вівсянка

• 1 чашка вівсяної муки, приготована в 1 чашці несолодкого мигдального молока
• 120 г чорниці
• половина чайної ложки кориці
• 2 столові ложки натурального мигдалевого масла

Обід – салат з тунця

• 140 г консервованого тунця
• 1 їдальня ложка майонезу
• рубаний селера
• 2 чашки змішаної зелені
• 1/4 нарізаного авокадо
• 1/2 склянки нарізаного зеленого яблука

Вечеря – курка з овочами

• 120 г запеченої курки
• 1 чашка смажених кабачків в 1 столовій ложці оливкової олії
• 2 чашки смаженої брокколі

Неділя

Сніданок – омлет

• 2 яйця
• 30 р сиру чеддер
• 1 чашка шпинату, приготована в 1 столовій ложці кокосового масла
• 1 чашка смаженої картоплі солодкого

Обід – чипотл

• 1 чашка чипотл з салатом ромен, куркою, коричневим рисом, 1/2 порцією гуакамоле і свіжої сальсою

Вечеря – паста з песто і квасолею

• 1 склянку макаронів коричневого рису або макаронів з цілісної пшениці
• 1 столова ложка песто
• чверть склянки бобів каннеллини
• чашка шпинату
• 140 г помідорів чері
• 1 їдальня ложка тертого сиру пармезан

Як бачите, здорове харчування не повинно бути нудним. Якщо ви знаєте, що будете їсти в ресторані, заздалегідь подивіться меню та виберіть варіант, який буде апетитним і поживним. Таким чином, ви будете менше схильні робити нездоровий вибір їжі в останню хвилину.

Читайте також Низькі калорії: все, що потрібно знати про копенгагенської дієті

Поради про те, як схуднути

Якщо дотримуватися дієти 1500 калорій, безумовно, допоможе схуднути. Однак є кілька інших способів, щоб знизити вагу.

Вважайте калорії

Простий спосіб переконатися, що ви не відповідаєте вашим потребам в калоріях, – це використовувати журнал про продукти або додаток для відстеження калорій. Реєстрація страв, закусок і напоїв разом з містяться в них калоріями може допомогти вам не збитися з шляху і знизити ймовірність недооцінки споживання калорій. Зосередження уваги на контролі порцій, прийомі цілісної їжі, усвідомленому харчуванні і достатній кількості вправ – кращі способи знизити вагу в довгостроковій перспективі.

Їжте натуральні продукти

Оброблені продукти харчування та напої, такі як фастфуд, цукерки, випічка, білий хліб і газована вода, шкідливі для вашого здоров'я і є основними причинами епідемії ожиріння. Цілісні продукти, такі як овочі, фрукти, риба, яйця, птиця, горіхи і насіння, заповнені живильними речовинами і, як правило, більш насичені, ніж оброблені продукти. Засновувати свої прийоми їжі на цільних однокомпонентних продуктах харчування – це один з кращих способів забезпечити тривалу втрату ваги або підтримувати здоровий вагу тіла.

Будьте більш активними

Незважаючи на те, що можна схуднути, просто скорочуючи калорії, додавання вправ у ваш режим не тільки сприяє зниженню ваги, але і покращує загальне самопочуття. Хоча запуск нової фітнес-програми може здатися складним завданням, цього не повинно бути так. Якщо ви ніколи не займалися спортом, то просто виходите на півгодинні прогулянки три рази в тиждень. Це відмінний спосіб підвищити активність. Як тільки ви відчуваєте кращу фізичну форму, додайте різні види тренувань або занять, таких як їзда на велосипеді, плавання, походи або біг підтюпцем. Збільшення обсягу вправ може поліпшити ваш настрій і знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет і деякі види раку.

Не зациклюйтеся на своєму вазі

Хоча люди зазвичай заявляють, що вони хочуть схуднути, вони часто мають на увазі, що вони хочуть втрачати жир. Коли ви приймаєте здоровий, стійкий план втрати ваги, який включає в себе безліч вправ, ви повинні набирати м'язову масу. Це призводить до більш повільної втрати ваги, але збільшення м'язової маси допомагає вашому тілу спалювати жир. Менше покладайтеся на ваги, і спробуйте різні методи для відстеження втрати жиру. Такі як, вимірювання стегон, живота, грудей та передпліччя. Це може показати вам, що, хоча шкала показує повільну втрату ваги, ви все одно втрачаєте жир і набираєте м'язи.

Харчування і спорт – запорука успіху в схудненні

Незалежно від того, скільки ваги вам потрібно втратити, скорочення зайвих калорій і збільшення фізичної активності є ключовим фактором. Дієта на 1500 калорій відповідає потребам багатьох людей, які хочуть скинути жир і поліпшити здоров'я. Як і будь-яка здорова дієта, вона повинна включати в основному цільні, необроблені продукти.