©Pixabay

Одна загальна проблема вегетаріанських дієт полягає в тому, чи забезпечують вони ваше тіло всіма вітамінами та мінералами, які йому потрібні. Багато хто стверджує, що така дієта легко відповідає всім вимогам щоденного харчування. Але є думка, що тим, хто не їсть м'яса, необхідно додатково приймати деякі вітаміни.

Що потрібно приймати вегетаріанцям додатково

Сайт Health Line розповів про речовини, яких може не вистачати людям, які дотримуються вегетаріанську дієту. Ці вітаміни і добавки допоможуть вам доповнити ваш раціон всім необхідним для нормального функціонування організму.

1. Вітамін B12

Деякі вважають, що вегани, які їдять достатню кількість правильної рослинної їжі, не повинні турбуватися про дефіцит вітаміну B12. Однак для цього твердження немає наукової основи. Вітамін В12 важливий для багатьох тілесних процесів, включаючи білковий обмін і утворення еритроцитів, що переносять кисень. Він також відіграє вирішальну роль в здоров'ї вашої нервової системи. Занадто мала кількість вітаміну B12 може призвести до анемії і пошкодження нервової системи, а також до безпліддя, захворювань кісток і серцевих захворювань. Ви можете приймати цей вітамін у вигляді добавки або збільшити в раціоні кількість продуктів з його змістом, таких як рослинна молоко, соєві продукти, харчові дріжджі, гриби і спіруліна.

2. Вітамін D

Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який допомагає вам краще засвоювати кальцій і фосфор. Цей вітамін також впливає на інші процеси, включаючи імунну функцію, відновлення настрою, пам'яті і м'язів. На жаль, дуже небагато продукти містять вітамін D, а продукти, збагачені вітаміном D, часто вважаються недостатніми для задоволення щоденних потреб. Це може частково пояснити всесвітні повідомлення про дефіцит вітаміну D серед вегетаріанців. Ви можете отримати вітамін D, проводячи більше часу на сонці, а також приймати його у вигляді харчового доповнення.

3. Довгострокові Omega-3 кислоти

Довгострокові омега-3 жирні кислоти відіграють структурну роль для вашого мозку і зору. Адекватні дієтичне рівні цієї речовини також важливі для запобігання запалень, депресії, раку молочної залози. Рослини з високим їх вмістом включають насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель і соєві боби. Також ви можете приймати масляну добавку з водоростей.

4. Йод

Отримання достатньої кількості йоду має вирішальне значення для здорової функції щитовидної залози, яка контролює ваш метаболізм. У дорослих недостатнє споживання йоду може призвести до гіпотиреозу. Це може викликати такі симптоми, як низький рівень енергії, сухість шкіри, поколювання в руках і ногах, депресія і збільшення ваги. Вегани вважаються схильними до ризику дефіциту йоду, тому вони повинні приймати достатню його кількість. Єдині продукти, які, як вважається, мають високий рівень йоду, включають йодовану сіль, морепродукти і морські водорості. Як альтернативу ви можете вживати половину чайної ложки (2,5 мл) йодованої солі щодня.

5. Залізо

Залізо є живильною речовиною, використовуваним для створення нових ДНК і еритроцитів, також воно необхідне для енергетичного обміну. Якщо заліза в організмі занадто мало, це може призвести до анемії і таким симптомам як втома і зниження імунної функції. Вегетаріанці з низьким споживанням заліза повинні прагнути є більше багатих залізом продуктів, таких як хрестоцвіті овочі, квасолю, горох, сухофрукти, горіхи та насіння. Крім того, використання чавунних горщиків і каструль для приготування їжі може допомогти збільшити поглинання заліза.

6. Кальцій

Кальцій – це мінерал, необхідний для кісток і зубів. Він також відіграє важливу роль для м'язів, нервової системи і серця. Рослинні джерела кальцію включають пліч-чой, капусту, гірчичну зелень, зелень ріпи, крес-салат, брокколі, нут і тофу. Тим не менш, дослідження доводять, що більшість веганів не отримують достатньої кількості кальцію. З цієї причини їм необхідно вживати збагачені кальцієм продукти або харчові добавки.

7. Цинк

Цинк є мінералом, важливим для метаболізму, імунної функції і відновлення клітин організму. Недостатнє споживання цинку може призвести до проблем розвитку, випадання волосся, діареї і затримки загоєння ран. Щоб максимально збільшити споживання цинку, їжте різноманітні продукти, багаті цинком, протягом дня. До них належать цілісні зерна, зародки пшениці, тофу, пророслий хліб, бобові, горіхи і насіння. Також розгляньте варіант прийому цинку у вигляді харчової добавки.

Подбайте про себе

Добре спланована вегетаріанська дієта може задовольнити потреби в харчуванні на всіх етапах життя. Тим не менш, визначені потреби в поживних речовинах для веганів можуть бути важкодосяжним. Ось чому вегетаріанці повинні приділити особливу увагу прийому спеціальних дієтичних добавок з необхідними мікроелементами.