© Serena Williamson/IStock

У сучасному світі такі системи живлення, як веганство і вегетаріанство набувають величезну популярність. Прихильники рослинної дієти, як правило, не страждають від зайвої ваги і відрізняються міцним здоров'ям. Однак, вегетаріанцям і веганам може не вистачати важливих поживних речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності.

Сьогодні ми розповімо, які вітаміни необхідно включити в раціон всім, хто вирішив відмовитися від їжі тваринного походження.

Кальцій

Кальцій необхідний для зміцнення зубів та кісток, а також поліпшення роботи нервової системи і кровоносних судин. Добова норма кальцію становить 1000 мг. Отримати його можна з молочних продуктів і зелених овочів.

Залізо

Залізо стимулює утворення гемоглобіну і білка, що відповідає за подачу кисню до клітин. Дефіцит заліза в організмі може викликати слабкість і нездатність концентруватися. Добова норма заліза становить 8 мг. Отримати його ви можете з квасолі, гороху, сочевиці, горіхів та шпинату.

Вітамін D

Вітамін D покращує настрій і якість сну, а також знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань і допомагає організму засвоювати кальцій. Добова норма вітаміну D становить 600 мкг. Цим вітаміном багаті молочні продукти, яйця, зернові і апельсиновий сік.

Вітамін B12

Як правило, вегетаріанцям не вистачає вітамін B12, оскільки він в основному міститься в продуктах тваринного походження. Цей вітамін відповідає за виробництво ДНК і стимулює утворення нейромедіаторів у головному мозку. Добова норма вітаміну B12 становить 2,4 мкг. Отримати його можна не тільки м'яса, але й з молочних продуктів, яєць, дріжджів і харчових добавок.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти є незамінними: вони покращують настрій, мозкову діяльність, когнітивну функцію і роботу серця. Добова норма Омега 3 становить 500 мг. Містяться ці жирні кислоти не тільки в рибі, але і в горіхах і, натуральних маслах, а також насінні льону і гарбуза.

Зверніть увагу на перераховані вище вітаміни, які необхідно включити в свій раціон з переходом на вегетаріанство.

Читайте також Будь протеїни, для схуднення найкраще вживати дівчатам