©Lisovskaya/IStock

Енергія – це основа нашого життя. Ми витрачаємо її не тільки, коли займаємося спортом або просто рухаємося, але навіть тоді, коли спимо. Мало хто здогадується, але наше тіло використовує більшу частину енергії для базового обміну речовин (підтримання нормальної температури тіла і дихання). І навіть простий рух очей вимагає енергії. Whfoods розповіли про те, що може нашкодити рівня енергії в нашому тілі, а що збільшить її.

Як тіло отримує енергію з їжі?

Деякі продукти харчування містять основні поживні речовини – вітаміни і мінерали, які необхідні для підтримки процесу передачі енергії. Продукти, які забезпечують нас енергією, повинні містити вуглеводи або жири. Якщо ваше тіло не має достатньої кількості вуглеводів і жирів, тіло починає отримувати енергію з амінокислот в білках.

Вуглеводи і глікемічний індекс

До втоми і брак енергії часто призводить споживання великої кількості шкідливої їжі з високим глікемічним індексом. Продукти, які призводять до зростання рівня цукру в крові після прийому їжі, називаються продуктами з високим глікемічним індексом. Протягом перших двох годин ви відчуєте прилив енергії, але вчені довели, що потім спостерігається різкий стрибок в рівні енергії. Продукти з високим вмістом простих вуглеводів (наприклад, цукор) часто є продуктами з високим глікемічним індексом.

Прикладами цих продуктів є безалкогольні напої, цукерки, макаронні і кондитерські вироби з рафінованого борошна (білого борошна), фруктові соки з цукром. Отже, якщо ви хочете уникнути втоми і брак енергії, не потрібно включати в раціон ці продукти і напої.

Продукти з низьким глікемічним індексом – це продукти, які вивільняють енергію повільніше, не викликають стрибок рівня цукру в крові і приводять до більш тривалого підтримання високого рівня енергії. До таких продуктів відносяться: бобові, горіхи і насіння, корінь селери і брукви, листові овочі, спаржа, артишок, гарбуз, огірок, брокколі, капуста, цибуля-порей.

Багато хто помилково бояться вживати в їжу вуглеводи, але ж є різні види вуглеводів. Такі, які містяться в рафінованої борошні, звичайно, не принесуть вам користі, а ті, які є в цільнозернових продуктах (наприклад, у хлібі з цільного зерна або макаронних виробах), що забезпечать вас енергією та іншими поживними речовинами.

Жири та енергія

Жири можуть накопичуватися в організмі для подальшого виробництва енергії, що є однією з причин, чому наші тіла накопичують жир. Незважаючи на те, що більшість сучасних людей їсть багато жирів, мало хто розуміє різницю між здоровими і хворими жирами. Ми дійсно потребуємо жирних кислотах омега-3. Їх джерелами є риба (наприклад, лосось, тріска, оселедець, сардини, щука, окунь, камбала, палтус, скумбрія і минтай), горіхи і насіння.

Клітковина і енергія

Люди недооцінюють важливість клітковини, можливо, з-за того, що вона погано засвоюється нашим організмом. Але вона (особливо та, що міститься в бобових, зернах, горіхах і насінні) забезпечує «паливом» хороші бактерії в нашому кишечнику і сприяє здоровому травленню. Клітковина допомагає уповільнити процес поглинання цукру з продуктів з високим вмістом вуглеводів. Згідно деяким дослідженням, вона може перетворити продукт з високим глікемічним індексом продукт з низьким глікемічним індексом.

Поживні речовини для підтримання енергії

Вітаміни і мінерали відіграють важливу роль у передаванні та зберіганні енергії. Однак деякі живильні речовини більш важливі, ніж інші, для підтримки високої енергії у вашому тілі. Наприклад, вітаміни групи В (вітаміни B1, B2, B3, B5 та B6) вважаються енергетичними вітамінами: вони містяться в цільних зернах. Для підтримки енергії також потрібні продукти, які мають у своєму складі такі мінерали, як магній (горох, боби, горіхи), залізо (цільнозернові продукти) і сірка (хрестоцвіті овочі, наприклад, брокколі).

Підведемо підсумки.

Поради про те, як підвищити рівень енергії в організмі:

Підтримуйте здорове травлення

Їжте повільно, часто, але маленькими порціями. Включіть в кожен прийом їжі продукти з клітковиною. Прискорити метаболізм допоможуть трави та спеції: імбир, перець, кориця, фенхель, розмарин, часник, каррі, чилі.

Їжте більше продуктів з низьким глікемічним індексом

Обмежте споживання продуктів та напоїв з високим глікемічним індексом, так як вони призводять до стрибка рівня цукру в крові, збільшення енергії лише на короткий термін, яка потім різко падає. Хорошими прикладами продуктів з низьким глікемічним індексом є цільнозернові продукти, ямс, солодкий картопля, ріпа, земляна груша, селера.

Їжте більше цільних зерен

Цільні зерна є одними з кращих джерел вітамінів для вироблення енергії, наприклад, вітамінів групи В.

У першій половині дня їжте білки

Хороші джерела білка – риба і яйця. Фахівці радять є життєво важливі білки в першій половині дня.

Забезпечте організм антиоксидантами

Сімейство вітаміну Е допоможе вам захистити клітини від пошкодження і руйнування вільними радикалами. Він також дозволяє надовго зберегти важливий для здоров'я і енергії кофермент Q10. Відмінними джерелами вітаміну Е є зародок злаків і масло зародків злаків, а також масло інших зерен, або навіть соєва олія.

Їжте продукти, багаті антиоксидантами

Вітамін С відіграє важливу роль у захисті мітохондрій від пошкодження вільними радикалами. Його джерелами є папайя, солодкий перець, брокколі, брюссельська капуста, полуниця, ананас, апельсин та ківі.

Обмежте споживання алкоголю, уникайте продуктів та напоїв з цукром

Різні солодкі напої, цукерки, алкоголь сприяють піднесенню енергії на пару годин, а потім різкого занепаду сил протягом кількох годин.

Уникайте продуктів, що містять консерванти, добавки та барвники

Багато з цих сполук впливають на пошкодження мембран, мутацію ДНК і зміна виробництва енергії.

Читайте також 8 порад, як підняти рівень енергії за 5 хвилин