© appforhealth.com

Якщо ви шукайте здорові та смачні рецепти, спробуйте страви середземноморської кухні. Тисячі досліджень доводять, що вживання такої кухні допомагає знизити ризик серцевих захворювань, діабету типу 2, слабоумства і деяких видів раку. Люди, які їдять середземноморські страви, живуть довше і здоровіше.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить деякі з основних принципів середземноморських страв і кілька корисних рецептів.

Основні принципи средземноморскої кухні

1.Насолоджуйтеся стравами на основі овочів і фруктів

Прагніть до мети є 7-10 порцій в день овочів і фруктів і по крайней мере 3 порції в день цільних зерен.

2. Урізноманітніть раціон горіхами

Тримайте волоські горіхи завжди під рукою, щоб швидко перекусити насиченими живильними речовинами. Також їх можна додавати в салати, страви з цільних зерен, в йогурт, вівсянку і випічку.

3. Використовуйте оливкову олію

Використовуйте оливкову олію в якості здорової заміни масла або маргарину. Ви можете використовувати його для будь-якого типу приготування страв або заправки салатів.

4. Їжте рибу

Їжте рибу 2 рази в тиждень — особливо жирну рибу, таку як лосось. Омега-3 жирні кислоти ідеальні для серцевого здоров'я.

5. Насолоджуйтеся келихом червоного вина (необов'язково)

Ще одна відмінна риса середземноморського харчування — келих вина з їжею. Алкоголь в помірних кількостях, пов'язують зі зниженням ризику серцевих захворювань в деяких дослідженнях. Тим не менш, лікарі взагалі не рекомендують пити алкоголь.

• Читайте також: 3 рецепта митболов, які варто приготувати на вечерю

Корисні рецепти средземноморскої кухні

Паста з норвезьким лососем з соусом «Песто»

Інгредієнти:

• 2 кг філе норвезького лосося, нарізаного і знежиреного;
• 1 пачка коротких макаронів;
• 1 ст. л. оливкової олії;
• 12 помідорів черрі;
• 1 склянку крем-фрешу (можна замінити на сметану);
• 6 ст. л. соусу «Песто»;
• сіль, чорний перець;
• 3 чашки кедрових горіхів;
• 100 г тертого твердого сиру Пармезан.

Приготування:

1. Наріжте лосось кубиками, помідори — по половинці.
2. Зваріть макарони.
3. Обсмажте лосось в оливковій олії на сковороді і додати помідори.
4. Змішайте всі з макаронами, додайте сметану і «Песто». Приправити сіллю і перцем.
5. Подавайте з кедровими горіхами, пармезаном і базиліком.

Лососеві котлети з горіхами

Інгредієнти:

• 0,5 кг норвезького лосося;
• 1/4 чашки простих панірувальних сухарів;
• 1 с. т. італійської приправи;
• 3 яйця
• 1/4 склянки свіжої петрушки, дрібно нарізаною;
• 1/8 ч. л. чорного перцю;
• 1 с. л. часникового порошку
• 1 ст. л. оливкової олії
• 1/2 чашки волоських горіхів, дрібно нарізаних.

Приготування:

1. Промийте філе лосося в холодній воді, ретельно витріть і дрібно наріжте. У мисці середнього розміру об'єднайте лосось, 3/4 чашки панірувальних сухарів, яйця, петрушку, сіль, перець і часниковий порошок.
2. Розкладіть залишилися сухарики і дрібно нарізані волоські горіхи на тарілці. Сформуйте котлети, обваляйте їх в суміші сухарів і горіхів.
3. Розігрійте оливкову олію в середній сковороді на середньому вогні. Обсмажте котлети протягом 4-5 хвилин з кожного боку, поки вони злегка не загорят і не стануть хрусткими.

• Читайте також: 4 рецепти корисних картопляних оладок