Кожна людина прагне до щастя, успіху і сподівається прожити довге життя. Але це все впливає безліч факторів, у тому числі наші звички, спосіб життя і навіть думки. Ми хочемо підказати вам, як почати вести здоровий спосіб життя, як почати тренуватися і досягти успіху на роботі. Є кілька простих способів, як поліпшити своє життя вже з сьогоднішнього дня.

Вміст матеріалу

Як почати тренуватися з понеділка

Якщо єдина тренування, яку ви зробили за останні кілька тижнів, – це «бити» себе за те, що ви ліниві, настав час пробачити себе і рухатися далі. Експерти по схудненню і фітнес-тренери поділилися порадами про те, з чого потрібно починати новачкам і як займатися спортом регулярно:

Зосередьтеся на тому, що ви любите в собі зараз

Напишіть список, що включає, принаймні, п'ять речей, які вам дійсно подобаються в собі прямо зараз. Важливо, щоб люди любили себе за те, хто вони є, а не за те, ким вони хочуть стати, тому що іноді вони досягають своєї мети і все ще не цінують себе.

Робіть сэлфи

Надіньте бра та шорти (або купальний костюм, або щось ще, в чому вам зручно), а потім зніміть відео вашого тіла з усіх боків. Ви можете перетворити відео в фотографії, зробивши скріншоти. Робіть це кожні два-чотири тижні, щоб відстежувати свій прогрес.

Почніть з малого

В перший тиждень, коли ви приступите до тренувань, почніть з малого. Знайте, що будь-який рух приносить користь. На цьому тижні протягом трьох днів прогуляйтеся пішки або зробіть 10-хвилинні вправи, включивши відео-урок на YouTube. Це допоможе вам виробити звичку, якої ви захочете дотримуватися.

Зробіть одну зміну за раз

В перший тиждень, коли ви збираєтеся займатися спортом, перегляньте розклад та внести невеликі зміни в свій розпорядок дня. Увечері в неділю викладіть одяг для тренувань і поставте будильник на 30 хвилин раніше. Ви можете навіть не займатися спортом в понеділок. Просто приготуйте все напередодні ввечері та прокиньтеся раніше. Потім у вівторок вранці надіньте одяг і зробіть 10-хвилинні вправи.

Запишіть п'ять способів, як ви можете стати здоровим сьогодні: не пити газовану воду, їсти більше овочів, пройтися пішки протягом 30 хвилин, підніматися по сходах в офісі один раз в день, пити більше води. Ці звички невеликі, але вони досяжні і допоможуть вам не втратити мотивацію.

Розплануйте свій ранок

Безліч справ і турбот можуть перешкодити тренуванні зранку. Тому заздалегідь готуйтеся до неї напередодні ввечері: підготуйте кавоварку до завтрашнього ранку, зберіть обід напередодні ввечері або попросіть партнера допомогти з приготуванням обідів для сім'ї. Вирішіть, який DVD-диск з тренуваннями ви хочете додати (або відео на YouTube), викладіть одяг для роботи, подумайте про покупку сухого шампуню, щоб ви могли заощадити час і не приймати душ вранці. Якщо у вас запланована ранкова зустріч, будьте реалістичні: швидше за все, в цей день ви не будете займатися спортом.

Подолайте страх перед тренажерним залом

Тренажерний зал може бути страшним місцем для багатьох з нас. І якщо у вас надмірна вага, ожиріння або просто не вистачає досвіду в тренування, ви можете боятися, що люди будуть на вас дивитися з осудом. Але насправді більшу частину часу в тренажерному залі зосереджуються тільки на собі.

Почніть з кардіотренажерів, щоб підвищити свій рівень комфорту, або перенесіть робочий вагу в тиху зону або в порожню студію, щоб почати тренування самостійно. Ви також можете звернутися до особистим тренерам, щоб переконатися, що правильно використовуєте обладнання.

Будьте готові до падіння

Ось реальність будь-якої подорожі, будь то бізнес, відносини, дієта або фітнес – ви будете робити помилки і спотикатися. Всі падають. Це частина досвіду, і ви повинні цього очікувати. Але різниця між невдачею в дієті або фітнесі та успіхом в тому, що ви берете себе в руки після падіння і продовжуєте йти. Точно так само, як якщо б ви зіткнулися з проблемою на роботі, визначте проблему і прийміть заходи, щоб вона не повторилася.

Тримайте себе в залізних рукавицях на третьому тижні

Між третім і четвертим тижнем тренувань люди найчастіше схильні кинути фітнес-рутину. Будьте готові до цього. Винагородіть себе за попередні старання купівлею нового спортивного костюма або взуття. Ви також можете спробувати новий вид тренування, піти на масаж або педикюр.

Не зациклюйтеся тільки на втрату ваги

Якщо вам не хочеться займатися спортом, нагадайте собі про те, як добре ви будете себе почувати під час або після тренування. Якщо ви зациклені лише на втрату ваги, сама тренування стає покаранням. Але якщо ви почнете асоціювати фізичну активність з задоволенням і тим, як добре ви себе відчуваєте, ви будете більш схильні дотримуватися своїх тренувань.

Займайтеся тим, що вам подобається

На думку експертів, найкраще тренування – це та, яка вам подобається. Ви можете ходити на танці, прогулюватися в парку з друзями, записатися на тренування на велотренажері. Робіть те, що вам дійсно подобається, і тоді вам не захочеться кидати тренування.

Створіть нові звички

Якщо ви зможете закріпити кілька звичок у фітнесі – будь то підйом рано вранці, кілька разів на тиждень або навіть відвідування тренажерного залу, коли вам це не подобається, – у вас більше шансів на успіх.

Зробіть це для себе

Коли ви даєте обіцянки самому собі, ви знаєте, що в принципі зможете потім «домовитися з собою». Ви можете забути про зобов'язання або не дотримати обіцянок, даних собі. Пропустивши тренування раз, ви вирішуєте взагалі їх кинути. Що ж робити в такому випадку? Ставтеся до своїх зобов'язань по фітнесу та здоров'ю так само, як до роботи, сім'ї і дружбу. Ви не підводьте важливих людей у вашому житті, які розраховують на вас, так навіщо підводити самого себе?

Як почати правильно харчуватися з понеділка

Маргарет Мід справедливо сказала: «Легше змінити релігію людини, ніж змінити його раціон». Існує безліч факторів, які роблять здорове харчування складною справою. Але це не повинно бути так. Є кілька способів, як змінити свій раціон на краще. І ось що може вам допомогти:

Виберіть корисні продукти замість оброблених

Замініть заморожену піцу здоровими продуктами, такими як свіжі фрукти, овочі та цільні зерна. Вони багаті необхідними поживними речовинами, такими як білок, клітковина, корисні жири, вітаміни і мінерали, на відміну від оброблених продуктів, які містять порожні калорії. Обов'язково додайте овочі до обіду і вечері, а фрукти їжте як снеків.

Скажіть «ні» солодким напоям

Крім очевидного ризику діабету 2 типу та ожиріння, вживання солодких напоїв також може викликати пошкодження печінки, передчасне старіння і тривожність. Таким чином, замість того, щоб пити сік або газовану воду, пийте несолодкі напої або настояну (на фруктах, овочах або травах) воду.

Тримайте здорову їжу під рукою

Зберігайте здорову їжу в легкодоступних і помітних місцях у вашому домі та на робочому місці. Покладіть фрукти в кошик на стіл, тримайте корисні закуски в коморі і забийте холодильник свіжими фруктами і овочами. На роботі тримайте закуски, такі як мигдаль, фісташки і сушені ягоди, в банку і покладіть її на стіл або в верхній ящик столу.

Додайте в раціон горіхи і насіння

Від протеїнів і корисних жирів до вітамінів і мінералів, ці суперпродукти дуже поживні. Насіння, такі як насіння чіа, льону і гарбузове насіння, також є відмінним джерелом вітамінів, антиоксидантів і мінералів, таких як кальцій, цинк і магній. Додавайте їх в свої улюблені страви або їжте їх окремо в якості закуски.

Їжте більше риби

Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу (особливо жирну рибу, таку як лосось і скумбрія), принаймні, два рази в тиждень. Цей суперпродукт, що містить жирні кислоти омега-3, покращує здоров'я мозку і серця, може знизити ризик таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, деменція і діабет.

Використовуйте цільнозернове борошно

Цільнозернові борошно містить висівки, зародки, які роблять її більш поживною, ніж її рафінований аналог.

Їжте з маленьких тарілок

Якщо ви будете їсти з великої тарілки, ви змусите мозок думати, що їсте недостатньо. Їжте з маленької тарілки, щоб швидше відчути себе ситим і уникнути переїдання. Колір вашої тарілки також може вплинути на споживання їжі. Згідно з дослідженням, проведеним Корнельскім університетом, люди їдять менше, коли між тарілкою і їжею існує більш високий колірний контраст. Якщо колірний контраст між ними низький, ми схильні є більше.

Вважайте поживні речовини, а не калорії

Якщо ви хочете поліпшити якість свого харчування, зосередьтеся на поживних речовинах, а не на калоріях. Всі калорії різні. Одні змушують нас отримувати більше енергії, а інші – менше.

Додайте більше пробіотичних продуктів в свій раціон

Вживайте пробіотичні продукти (наприклад, кефір) для поліпшення здоров'я бактерій в кишечнику, які відповідають за травлення, витяг поживних речовин з їжі і зміцнення імунної системи. Пробіотичні продукти, такі як йогурт, яблучний оцет і м'які сири, також корисні для кишечника. Крім цього, збільште споживання води до двох літрів в день (не менше).

Як правильно закінчувати день

Те, що ви робите перед сном, має велике значення для того, яким буде ваш наступний ранок. Вечірні звички – це те, що допоможе вам спати краще, забути про проблеми дня, проаналізувати день і свої сфери життя (роботу і особисте життя). Ось що потрібно робити щовечора, щоб краще спати і бути більш продуктивним на наступний день:

Оцініть свій день

Це може зайняти не більше 5 хвилин в день, але матиме величезний вплив на особистісний розвиток. Ви можете думати, що продуктивні, коли насправді щодня витрачаєте час на заняття, шкідливі звички, приймаєте рішення, які можна автоматизувати. Щоб змінити це, оцініть свій день ввечері, щоб ви могли бачити, що працює, а що ні:

• що ви зробили і що не зробили;
• що ви відчуваєте з цього приводу;
• чи були ви продуктивним;
• були нетермінові або навіть непотрібні речі, які ви робили;
• розставили ви пріоритети завдань;
• що б ви змінили, щоб бути більш продуктивним завтра.

Складіть список справ

Не забудьте включити наступне для максимальної продуктивності:

• речі, які потрібно зробити завтра;
• дрібниці, такі як зустріч або дзвінок другу, та інші заходи;
• щоденні доручення і звички (купівля продуктів, прибирання будинку або створення нової звички);
• ваші найважливіші завдання на день;
• речі, які ви відкладали протягом довгого часу (вам не потрібно завершувати їх завтра, але було б добре, якщо б вони були у вашому списку, щоб ви могли з часом щось з ними зробити);
• речі, які не можна робити (може бути, шкідливі звички, які ви хочете кинути).

Все це дасть вам уявлення про те, що ви повинні робити завтра, і вам буде легше присвятити час кожної задачі, але при цьому пам'ятати про інших.

Не їжте і не пийте за 2-4 години до сну

Якщо у вас проблеми з засипанням, в цьому може бути причина появи проблеми зі сном.

Прийміть те, що трапилося і відпустіть

Багато людей, як правило, переносять з собою тягар дня на наступний день. І, отже, ніколи не зможуть досягти більшого, т. к. зациклені на минулому. Залиште позаду всі проблеми, думки про роботу, сумніви і жалю з приводу цього дня. Ви не можете нічого змінити сьогодні. Що є, то є. І це не погано.

Вимкніть гаджети за 30 хвилин до сну

Переконайтеся, що ви не використовуєте ніяких пристроїв перед сном. З-за них вам буде важче заснути.

Читайте книгу

Ви дізнаєтеся щось нове, отримати натхнення або навіть розробите нові ідеї. До того ж це допоможе вам швидше заснути.

Медитуйте

Це не обов'язково, звичайно. Але ви повинні, принаймні, спробувати зробити це, щоб відчути переваги медитації перед сном для вашого психічного здоров'я і життя в цілому. Це одна з головних звичок успішних людей. За їх словами, це допомагає їм звільнити розум і позбутися від турбот.

Приготуй заздалегідь одяг

Ранок більше не буде тривожним, вам не потрібно буде нікуди поспішати і турбуватися про те, що ви щось забули. Готуйтеся заздалегідь напередодні ввечері: погладьте одяг, підготуйте обід на роботу і т. д.

Встановіть будильник і поставте його в іншій стороні кімнати

Це допоможе вам прокинутися.

Ідіть спати і позитивно налаштуйтеся на завтрашній день

Просто подумайте про те, що може принести завтрашній день – ви можете скористатися можливостями на роботі і, таким чином, відкрити нові двері, ви можете подвоїти свою продуктивність і побачити більше результатів всього за один день, ви можете зустріти нових людей, прийняти серйозне рішення про своє життя або рішення змінитися. Таким чином, ви прокинетеся не в поганому настрої, а з посмішкою на обличчі і вдячністю в серці.

Як правильно починати день

Те, що ви робите вранці, має величезний вплив на те, наскільки успішним і продуктивним буде весь ваш день. Не випадково успішні підприємці стають набагато раніше, ніж звичайна людина (навіть якщо вони можуть дозволити собі спати довше). Нижче ви знайдете кілька ранкових звичок, які зроблять ваше життя на краще:

Прокиньтеся рано

Ви зможете спокійно і неквапливо поїсти, встигнути зробити безліч інших корисних речей (зайнятися спортом, наприклад).

Посміхайтеся і думайте про щось позитивне

Коли ви посміхаєтеся, ваше тіло вивільняє нейромедіатори – дофамін і ендорфіни. Це означає, що, посміхнувшись після пробудження, ви почнете свій день в гарному настрої.

Крім того, коли ви посміхаєтеся, ваш настрій ще більше піднімається за рахунок виділення серотоніну. Посмішка зміцнює імунну систему, тому, посміхайтеся вранці і не забувайте робити це протягом дня, щоб позбутися хвороб, особливо в сезон грипу. Також після пробудження вимовте вголос або про себе мантру:

Далай-лама: «Кожен день після пробудження подумайте: сьогодні мені пощастило, що я живий, у мене є дорогоцінна людська життя, я не збираюся витрачати її даремно».

Також задайте собі ці два питання: «За що я повинен бути вдячний на сьогоднішній день?», «Чого я чекаю сьогодні?».

Вставайте і заправляти постіль

Роблячи цей маленький крок, ви створюєте внутрішній спокій. Це щось маленьке і здійсненне. Якщо ви будете заправляти постіль щоранку, ви будете виконувати перше завдання дня. Це дасть вам невелике почуття гордості та спонукає вас виконати ще одне завдання, ще і ще.

Почистіть зуби і язик

Більшість людей звикли чистити зуби після сніданку. Тим не менше, краще чистити зуби відразу після пробудження. Зубний наліт, який представляє собою плівку бактерій, накопичується у роті під час сну. Крім того, чистка покриває зуби захисним шаром фтору для захисту від цукрів і кислот, що потрапляють в рот під час сніданку.

Пийте теплу воду з лимоном

Після чищення зубів випийте велику склянку теплої води, вичавивши в нього половину лимона або одну цілу. Лимонна вода очищає і стимулює роботу печінки і нирок. У лимонах багато вітаміну С, який допоможе захистити вас від застуди.

Зробіть розтяжку

Виконання ранкової розтяжки допоможе вам розслабити м'язи, збільшивши приплив крові до м'язів. Витративши десять хвилин на виконання декількох асан йоги, ви зможете досягти балансу розуму, тіла і дихання, а також підготуватися до майбутнього дня.

Медитуйте

Зробіть наступне:

• Сядьте в зручну позу. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні.
• Зробіть вдих на 4 рахунки, затримаєте подих на 4 рахунки і зробіть видих на 8 рахунку. Робіть це протягом трьох хвилин.

Їжте здоровий сніданок

Здоровий сніданок складається з пісного білка, цільного зерна і корисних жирів. Ось які переваги ви отримаєте:

• Ви будете менш голодні протягом дня.
• Ви будете більше енергійні, краще зосереджені і сконцентровані.
• Пропуск сніданку пов'язаний із зайвою вагою.

Почніть день з творчості

Створіть що-небудь. Це може бути що завгодно: написати повідомлення в блозі; намалювати щось; створити фото; записати відео; написати розділ свого роману і так далі.

Як підвищити продуктивність праці

Ми також хочемо вам допомогти продовжити день правильно і розповісти про простих, але ефективних стратегій підвищення продуктивності праці.

• Відстежуйте обмежуйте, скільки часу ви витрачаєте на завдання

Ви можете подумати, що досить добре знаєте, скільки часу витрачаєте на різні завдання. Тим не менш, деякі дослідження показують, що близько 17 відсотків людей можуть точно оцінити їх.

Такий додаток, як Rescue Time, може надати вам точну інформацію про те, скільки часу ви витрачаєте на щоденні завдання, включаючи соціальні мережі, електронну пошту і додатки.

• Робіть регулярні перерви

Це звучить нелогічно, але заплановані перерви можуть допомогти поліпшити концентрацію. Деякі дослідження показали, що короткі перерви під час довгих завдань допомагають підтримувати постійний рівень продуктивності.

• Дотримуйтесь «правилом двох хвилин»

Ідея така: якщо ви бачите завдання або дію, яка, як ви знаєте, може бути виконано за дві хвилин або менше, зробіть це негайно. За словами експертів, якщо ви зробите це, ви витратите на завдання менше часу, ніж якби вирішили її зробити пізніше.

• Встановіть терміни самому собі

Для відкритих завдань або проектів, спробуйте призначити собі термін, а потім дотримуватися його. Ви можете бути здивовані, виявивши, наскільки цілеспрямованим і продуктивним ви можете бути, коли дивитеся на годинник.

• Скажіть «ні» зустрічей

Зустрічі є одним з найбільших прикладів витрати часу даремно. Середній офісний працівник витрачає понад 31 години кожен місяць на непродуктивні зустрічі. Перш ніж призначати зустріч, запитайте себе, чи можете ви виконати ті ж цілі або завдання по електронній пошті, телефону або за допомогою веб-конференції.

• Відмовтеся від багатозадачності

Хоча ми схильні вважати здатність багатозадачності важливим навиком для підвищення ефективності, насправді це не так. Психологи виявили, що спроба виконати кілька завдань одночасно може призвести до втрати часу та продуктивності. Замість цього, намагайтеся виконувати одну задачу, перш ніж переходити до наступної.

• Скористайтеся часом поїздки на роботу

Замість того, щоб слухати музику або спілкуватися в Facebook, зробіть кілька простих завдань: перевірити пошту, складіть список справ або навіть проведіть мозковий штурм.

• Працюйте з 90-хвилинними інтервалами

Дослідники з Університету штату Флорида виявили, що спортсмени, шахісти, музиканти, які працюють з інтервалом не більше 90 хвилин, є більш продуктивними, ніж ті, хто працює більше 90 хвилин.

• Вимкніть повідомлення

У робочий час вимкніть відволікаючі повідомлення і замість цього встановіть певний час для перевірки електронної пошти і повідомлень.

• Мінімізуйте відволікання (в міру своїх можливостей)

Коли колега заглядає в ваш офіс, щоб поговорити, це може здатися нешкідливим. Але навіть короткочасні перерви можуть призвести до зміни схеми роботи і відповідного зниження продуктивності. Ви можете закрити двері, чемно сказати, що у вас термінове завдання або працювати вдома для термінових проектів. Це допоможе вам мінімізувати відволікання.

• Відмовся від ілюзії досконалості

Зазвичай підприємці зациклюються на спробах виконати завдання ідеально – реальність така, що ніщо не може бути ідеальним. Замість того щоб витрачати час на гонитву за цією ілюзією, постарайтеся виконати завдання в міру своїх можливостей і рухайтеся далі. При необхідності ви завжди можете повернутися і поліпшити її пізніше.

• Прикрасьте офіс або робоче місце чимось приємним

Деякі дослідження показують, що оснащення офісу естетично привабливими елементами, такими як рослини, може підвищити продуктивність до 15 відсотків. Прикрасьте офісний простір картинами, свічками, квітами або чимось ще, що викликає посмішку на вашому обличчі.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Realsimple, Daring to live fully, Lets reach success, Forbes і Inc.