Ви вже знаєте, що медитація може принести користь вашому здоров'ю і благополуччю. Але ви не знаєте, з чого почати і як навчитися медитувати? Ми хочемо розповісти про найбільш корисних видах і формах медитації, про те, як вона допоможе вам зняти стрес і отримати інші переваги для психічного здоров'я.

Вміст матеріалу

Як навчитися медитувати?

Ключ до розвитку успішної практики медитації – знайти підходящий для вас вид медитації. Щоб з'ясувати, який з них найбільше вам підходить, вам потрібно буде спробувати кілька варіантів медитації, щоб ви могли вибрати найбільш зручну для себе практику.

Який вид медитації найкращий?

Дослідження показують, що медитація ефективна не тільки для тимчасового зняття стресу. Медитація допомагає поліпшити фізичне самопочуття, а також емоційне здоров'я. Експерти в області психічного здоров'я розробили десятки типів медитації. Всі ці типи різноманітні. Кожен з них підходить людям з різним способом життя.

Проте немає «правильного способу» медитації. Люди можуть дослідити різні види, поки не знайдуть той, який принесе користь саме їм.

• У кожному вигляді медитації є кілька підвидів, які потрібно досліджувати і практикувати.
• Вчителя медитації мають різні уявлення про те, як часто людина має медитувати.
• Можна змішувати види або різні підходи, поки не буде знайдений правильний (для вас).

Види медитації

Наступні сім видів є одними з найбільш відомих способів медитації:

• Медитація люблячої доброти

Медитація люблячої доброти також відома як медитація метта. Її мета – прищепити собі любов і доброту до всього, навіть до ворогів і джерелами стресу. Глибоко дихаючи, практикуючі відкривають свій розум для отримання люблячої доброти. Потім вони посилають любов і доброту світу, конкретним людям або своїм близьким. У більшості форм цієї медитації ключ полягає в тому, щоб повторювати послання багато разів, поки практикуючий не відчує ставлення люблячої доброти.

Така медитація, спрямована на розвиток почуття співчуття і любові як до інших, так і до себе.

Вона може допомогти тим, хто відчуває:

• гнів
• розчарування
• почуття образи
• зіткнувся з міжособистісним конфліктом

Цей тип медитації може посилювати позитивні емоції і рятувати від депресії, тривоги і посттравматичного стресу.

• «Сканування» тіла або прогресивне розслаблення

Прогресивне розслаблення, іноді називається медитацією «сканування тіла», спонукає людей сканувати свої тіла, щоб знайти напруги області. Мета полягає в тому, щоб помітити напругу і зняти його. Під час сеансу прогресивної релаксації практикуючі починають з однієї частини свого тіла, зазвичай з ніг, і опрацьовують всі інші.

Деякі форми прогресивного розслаблення вимагають, щоб люди напрягла, а потім розслабили свої м'язи. Інші спонукають людину візуалізувати хвилю, що дрейфує по тілу, яка знімає напругу.

Прогресивне розслаблення може сприяти поширенню почуття спокою і розслаблення. Воно також допомагає при хронічній болю. Оскільки воно повільно розслабляє тіло, деякі люди використовують цю форму медитації, щоб швидше заснути.

• Медитація усвідомленості

Усвідомленість – тип медитації, при якому практикуючі фокусуються на переживанні цього моменту. Замість того, щоб зупинятися на минулому або боятися майбутнього, людина приймає своє поточне оточення без осуду. Люди можуть практикувати свідомість практично де завгодно. Наприклад, перебуваючи в черзі в продуктовому магазині, людина може звернути увагу на своє оточення, в тому числі на речі, звуки і запахи.

Усвідомленість входить до складу багатьох типів медитації. Усвідомлене дихання спонукає практикуючих бути більш уважним до дихання, в той час як поступове розслаблення допомагає виявити області напруги в тілі.

Дослідження показали, що усвідомленість може:

• зменшити зацикленість на негативних емоціях
• поліпшити концентрацію уваги
• поліпшити пам'ять
• зменшити імпульсивні і емоційні реакції
• поліпшити задоволеність відносинами

Деякі дані свідчать про те, що усвідомленість може поліпшити здоров'я. Наприклад, дослідження афроамериканських чоловіків з хронічним захворюванням нирок показало, що медитація усвідомленості може знизити кров'яний тиск.

• Усвідомлене дихання

Це – вид медитації усвідомленості, який стимулює уважне дихання. Практикуючі дихають повільно і глибоко, вважаючи своє дихання або іншим чином зосереджуючись на ньому. Мета полягає в тому, щоб зосередитися тільки на диханні і ігнорувати інші думки. Як форма медитації усвідомленості, усвідомлене дихання пропонує багато з тих же переваг, що і усвідомленість. До них відносяться зниження тривожності, покращення концентрації уваги і збільшення емоційної гнучкості.

• Кундаліні-йога

Кундаліні йога – це фізично активна форма медитації, яка поєднує в собі вправи з глибоким диханням і мантрами. Зазвичай цю медитацію практикують у спеціальних класах йоги. Але ви також можете навчитися її практикувати будинку.

Подібно іншим типам йоги, кундаліні-йога може поліпшити фізичну силу та зменшити біль. Вона може також поліпшити психічне здоров'я, зменшуючи тривожність і депресію.

Наприклад, дослідження 2008 року показало, що йога зменшила біль, збільшила енергію і покращила загальне психічне здоров'я у людей з хронічним болем в попереку.

• Медитація Дзен

Медитація Дзен, іноді звана дзадзен, є формою медитації, яка може бути частиною буддійської практики. Багато практикуючих навчаються під керівництвом вчителя, бо цей вид медитації включає в себе певні рухи і пози.

Мета полягає в тому, щоб знайти зручне положення, зосередитися на диханні і уважно спостерігати за своїми думками. Ця форма медитації схожа на медитацію усвідомленості, але вимагає більшої дисципліни і практики. Люди можуть обрати цей тип медитації, якщо вони шукають як розслаблення, так і новий духовний шлях.

• Трансцендентальна медитація

Трансцендентальна медитація – це духовна форма медитації, де практикуючі сидять і повільно дихають. Мета полягає в тому, щоб досягти розвитку свідомості. Під час сеансу медитації практикуючі зосереджуються на мантрі: повторення слова або серії слів. Вчитель визначає мантру на основі складного набору факторів, іноді включаючи рік народження практикуючого й рік навчання вчителі.

Люди можуть вибрати свою мантру. Технічно це вже не буде трансцендентальної медитацією, але в них багато спільного. Практикуючий може повторювати, наприклад, «я не боюся публічних виступів» під час медитації.

Люди, які практикують трансцендентальну медитацію, розповідають як про духовному досвіді, так і про збільшення уважності, усвідомленості.

Техніка Мантри-медитації

Виконайте ці шість простих кроків, щоб освоїти техніку медитації, яка називається мантра-медитацією.

1. Виберіть свою мантру. Мантра – це слово або фразу, яку ви мовчки повторюєте собі під час медитації. Мета мантри – допомогти вам відволіктися від інших думок. Ви можете використовувати будь-яку фразу, яка вам подобається. Деякі люди люблять використовувати такі слова, як «Світ» або «Любов». Ви можете використовувати мантру So Hum. Це широко використовувана санскритська мантра, яка буквально перекладається як «Я є». Плюс цієї мантри в тому, що вона не на нашій рідній мові і не викликає ніяких додаткових думок.

2. Знайдіть зручне місце, щоб сісти. Найкраще знайти тихе місце, де вас не будуть турбувати. Немає необхідності сидіти на підлозі зі схрещеними ногами, якщо вам так незручно. Ви можете сидіти на стільці або дивані або на підлозі, притулившись спиною до стіни. Ви можете взяти подушки або ковдру. Найголовніше – щоб ви сиділи максимально вертикально, але при цьому щоб вам було комфортно. Лежати на спині зазвичай не радять, тому що більшість людей засинають в цьому положенні. Але ви можете спробувати це, якщо вам незручно сидіти. Медитацію можна практикувати де завгодно.

3. Закрийте очі і почніть глибоко дихати. Спробуйте зробити кілька «очищувальних вдихів», повільно роблячи вдих через ніс, а потім видих через рот. Після декількох очищувальних вдихів продовжуйте дихати в нормальному розслабленому темпі через ніс, розслабивши рот і тримаючи його закритим.

4. Почніть повторяти свою мантру мовчки про себе, не рухаючи язиком або губами. Повторюйте мантру м'яко, ніжно і розслаблено. Мантру не потрібно співвідносити з диханням, хоча деякі люди воліють це робити. Наприклад, якщо ви використовуєте So Hum як мантри, ви можете мовчки повторити So на вдиху і Hum на видиху. Якщо ви вирішите співвіднести свою мантру з диханням, не зациклюйтеся на цьому. Нехай дихання буде власний ритм. Іноді корисно уявити, що ви не повторюйте мантру для себе, а слухаєте, як вона шепоче вам на вухо.

5. Не намагайтеся зупинити свої думки або спустошити свій розум. Чим більше ви боріться з думками, тим більше вони забивають вашу голову. Коли ви усвідомлюєте, що ваша увага переключилася з мантри на думки або будь-які інші відволікаючі фактори, просто поверніться до мовчазної повторення мантри.

6. Приблизно через 20-30 хвилин ви можете перестати повторювати мантру і продовжити сидіти з закритими очима. Обов'язково витратьте кілька хвилин на відпочинок з закритими очима. Ви можете використовувати таймер з дуже тихим звуком. Багато людей використовують мобільні телефони як таймерів для медитації. Ви можете завантажити додаток таймера медитації на свій смартфон або вибрати заспокійливий звук у вбудованому таймері телефону. Обов'язково відрегулюйте гучність.

Якщо ви виявите, що 20-30 хвилин для вас – це занадто багато, почніть з малого. Поступово збільшуйте час, щоб перейти на 20-30 хвилин. Але навіть кілька хвилин щоденної медитації будуть корисними.

В ідеалі проводити медитацію вранці після пробудження, а потім знову в кінці дня, особливо до вечері. Ранкова медитація допомагає підвищити концентрацію і підбадьоритися. А вечірня знімає стрес. Якщо практикувати медитацію регулярно, ви помітите поліпшення настрої, самопочутті і здоров'я.

7 медитацій, які корисно практикувати

Сезон Риб починається 18 лютого. В цей час всі відчувають себе більш емоційними і замкнутими, ніж зазвичай. Це час для розслаблення і перезарядки (адже попереду – інтенсивний сезон Овна). Всі ваші почуття будуть загострені. Водні знаки будуть почувати себе цілком комфортно і щасливо, інші можуть відчувати себе незатишно і схвильовано. Але будь-яка людина, незалежно від його знаку зодіаку, може отримати користь від медитації протягом сезону Риб.

Медитація – це відмінний спосіб познайомитися зі своїми внутрішніми думками та емоціями, а також навчитися їх контролювати – що-те, що вам може знадобитися протягом наступних кількох тижнів.

Вам не потрібно йти в дорогу студію медитації або платити за додаток, щоб отримати розслаблення і гармонію. На YouTube є безліч безкоштовних медитацій, які легко включити в повсякденне життя, так чому б не випробувати їх? Нижче наведено кілька медитацій для сезону Риб, які ми радимо вам практикувати.

• Концентрація в сезон Риб

Ця 11-хвилинна медитація досить проста і її можна включити навіть в самий завантажений графік сучасної людини. Ви слухаєте заспокійливу музику і фокусуєтеся на розслаблення і концентрації уваги.

• Гармонія і емоційне зцілення

Ця медитація спрямована на те, щоб ви могли позбутися від будь-яких тривог, страхів і турбот. Вона призведе до того, що ви внутрішньо зцілитеся і відпустіть все, що заважає вам рости і розвиватися.

• Вивільнення пригнічених емоцій

У сезон Риб багато хто починає відчувати те, про що зазвичай намагаються не думати. Але це навіть добре: важливо не придушувати емоції і почуття, а випускати їх. Ця медитація допоможе вам зробити це максимально розслаблюючим чином.

• Ясність думок

В описі цього відео говориться: «Медитація проведе вас через сад достатку, за дощової дорозі багатства води творіння». Ви чітко побачите свої бажання і мрії, зможете зрозуміти, як до них прийти.

• Зцілення водяних знаків зодіаку

Ця медитація була створена спеціально для водних знаків зодіаку, але її може практикувати кожен. Ви зможете зцілитися, подолати погані емоції і навчитися, як з ними справлятися навіть без медитації.

• Підвищення вібрації людини

Сезон Риб – прекрасний час для роздумів. Ви будете більше концентруватися на своїх емоціях, що дозволить вам по-справжньому замислитися про своє життя – і це здорово зробити до початку сезону Овна. Використовуйте цю медитацію, щоб досягти цього і підвищити свої духовні вібрації.

• Вечірня медитація

Якщо у вас проблеми зі сном під час сезону Риб, спробуйте цю коротку вечірню медитацію, яка допоможе вам розслабитися і зарядитися правильною енергією перед глибоким сном. Це саме те, що вам потрібно почути для того, щоб швидко заснути.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Chopra, Medical news today та Bustle.